Sporing cykling er for det meste en power sport og vægt træning kan hjælpe med at opbygge eksplosiv effekt . Mens vejcykling har udholdenhed som et dominerende tema, sporer cykelbegivenheder sig fra sprintmatch løb til lidt længere begivenheder som point race.
Følgende er et vægt træningsprogram for sprintersprintere og strømbegivenheder, der understreger styrke og magt.
Fordi alle atleter har individuelle behov, skal et generisk program som denne blive ændret for alder, køn, mål, faciliteter og så videre. Men her er et program, der starter, for at få dig til fart i sporcykler.
Pre-Season General Preparation
Den generelle forberedelsesfase skal sørge for all-round muskel- og styrkebehandling i den tidlige præ-sæson. Du skal nok også træne på banen, så du bliver nødt til at passe ind i dit sporarbejde. Som hovedregel og for alle de følgende programmer skal du ikke træne træningen umiddelbart før du sporer arbejde. Gør dem på en separat dag hvis det er muligt. Intet du gør bør begrænse din evne til at træne hurtigt på banen.
- Frekvens - 2 til 3 sessioner om ugen
- Type - generel konditionering
- Øvelser - 9 øvelser, 3 sæt 12, plus opvarmning og nedkøling i basisstyrken og muskelprogrammet . (Jeg favoriserer den rumænske type dødløft frem for fuld dødløft i dette program.)
- Hvil mellem sæt - 30-90 sekunder
Senere præ-sæson specifik forberedelse
I denne fase vil du fokusere mere på udvikling af styrke og magt. Dette er perioden, senere præ-sæson, der fører op til starten af konkurrencen.
- Frekvens - 2 til 3 sessioner om ugen
- Type - styrke og effekt
- Øvelser - 5 sæt med 6: rumænsk dødløftning, hældning af bænkpress, hængende power clean, pull-ups og squats plus combo crunches på 3 sæt 12
- Hvil mellem sæt - 3-5 minutter, undtagen crunches
Vægtstræning i konkurrencefasen
Formålet med denne fase er vedligeholdelse af styrke og kraft. Sporuddannelse og konkurrence bør dominere. Før starten af konkurrencen, tager 7-10 dages pause fra tunge vægte arbejde i slutningen af Specifik forberedelse, samtidig med at du opretholder dit sporarbejde. Vægtstræning i konkurrencefasen skal spille i det væsentlige en vedligeholdelsesrolle.
- Frekvens - 1 til 2 sessioner om ugen
- Type - strøm; lettere belastning og hurtigere udførelse end i den specifikke forberedelsesfase
- Øvelser - 3 sæt med 10, hurtig koncentrisk bevægelse, 40% til 60% af 1RM. Squats, strøm hænger rent, rumænsk dødløft. Crunches.
- Hvil mellem sæt - 1-2 minutter
Tips
- Sørg for at varme op og køle ned før vægt træning.
- Træn ikke igennem skader, akut eller kronisk.
- Lad være med at ofre en spor session for en vægt sessions, medmindre du behandler eller gendanner fra en skade med vægt arbejde.
- Hvis du har en kyndig træner, skal du ledes af ham eller hende vedrørende detaljerne i dit program.
- Tag mindst et par uger i slutningen af sæsonen for at komme sig efter en hård sæson af træning og konkurrence.
- Hvis du er ny til vægttræning, skal du læse fundamentet før du starter.