Hjælp forhindre skader
Piger der spiller basketball kan forbedre præstationen og reducere risikoen for skader ved at lave disse basketball øvelser. De bedste basketball øvelser hjælper med at forbedre muskelstyrken og stabiliteten, koordineringen, hastigheden og skydningsteknikken.
1 - Jump Training Instruction Drills
At lære korrekt hoppeteknik kan dramatisk mindske knæskader hos piger, der spiller basketball. Kvinder har generelt en større Q-vinkel end mænd og vil ofte lande et spring med knæene, der ruller indad (en højere knæ valgus vinkel). Denne øgede vinkel kan føre til en øget risiko for knoglelamentskader hos kvinder. At lære at lande et spring med knæene korrekt justeret er det første skridt til at forhindre skader i enhver sport, der kræver en masse spring.
2 - High Jump Drills
Når piger ved den rigtige måde at hoppe og lande uden knæene ruller indad, kan hoppe træning ved hjælp af enkle øvelser, som fxhoppet, forbedre bevægelighed og magt til basketball.
Hvordan man laver høje øvelser
- Stå med fødder skulderbredde og knæ lidt bøjning
- Bøje dine knæ og kraftigt springe lige op og bringe dine knæ mod brystet.
- Tag fat i dine knæ hurtigt med dine arme og slip.
- Land blødt og hold knæene rettet mod hofter og fødder (undgå at rulle indad eller udad)
- Ved landing, synk ned til et squat og gentag det næste hop.
- Opbygge gentagelser langsomt, begynder med 3 og arbejder op til 12 reps
3 - Balance Færdigheder Uddannelse
Forskere har fundet ud af at atleter, der ikke kan balancere med deres øjne lukket i ti sekunder, mens de står barfodet på en fod, er signifikant mere tilbøjelige til at have en ankelforstuvning. Men bare at øve balance træning kan reducere risikoen for ankelskader i alle sportsgrene. Fordi ankelforstuvninger er en af de mest almindelige basketballskader, bør piger tilføje disse to øvelser til deres træningsrutine:
- Øv balanseringen på en fod i fem minutter, 3-5 gange hver uge.
- Derudover bør piger øve balancering på en fod med lukkede øjne i 10 sekunder op til et minut flere gange om ugen.
Mere
4 - The One-Leg Squat-and-Reach Drill
Den enebenede squat-to-reach øvelse hjælper piger med at forbedre den dynamiske (bevægende) balance, samtidig med at man forbedrer ankel- og gluteus muskelstyrke og kernestabilitet. Piger, der spiller basketball, kan bruge denne øvelse til at udfordre de muskler, der bruges under dribling og skydning.
Sådan gør du en-benet squat og nå
- Stå på en fod og kneb ned og nå fremad for at røre et objekt på gulvet foran dig.
- Gå tilbage til startpositionen uden at miste balancen.
- Gentag boret 10-15 gange pr. Ben og skift sider.
5 - Videresend - Bagudsprints
Sprint træning er afgørende for piger, der spiller basketball. Tilføj tilbagespolede øvelser for at udvikle eksplosiv hastighed og hurtighed på banen.
Sådan gør du fremad - bagudsprints
- Opsæt to markører omkring 15 meter fra hinanden.
- Efter en god opvarmning sprint frem fra den første kegle til den anden.
- Stop ved den fjerne kegle og løbe eller jog tilbage til starten.
- Stop og hurtigt accelerere i en bagudsprint til den lange kegle.
- Gentag for ti gentagelser.
6 - Speed Ladder Drills
Speed ladder øvelsen er en meget almindelig øvelse brugt af felt og retten atleter for at forbedre fodhastighed og udholdenhed.
- Forward Running, High-Knie Drill : Denne øvelse er ideel til at forbedre fodhastighed og udholdenhed for basketball. Kør med højt knæ fremad gennem stigen og røre ved hvert stigenrum. Land på fodkuglerne og kør fremad med dine arme.
- Lateral Løb, Side til Side Drill : Den laterale bevægelse af denne øvelse er fantastisk til udvikling af fodhastighed og knæ og ankel stabilitet på banen. Hold et lavt tyngdepunkt og skridt fra side til side gennem stigen en fod ad gangen. Berør i hver rung af stigen med begge fødder. Land på fodboldene og gentag højre til venstre og venstre til højre.
7 - Shuttle Run Drills
Shuttle-kørslen er en standard fleksibilitet og hastighedsboremaskine, der bruges af basketballbaner til at opbygge strøm og fodhastighed under stop-and-go sports basketball.
Sådan gør du kørslen
- Opsæt to markører omkring 25 meter fra hinanden.
- Sprint fra den ene markør til den anden og tilbage. Det er en gentagelse.
- Der er en række forskellige måder at gøre shuttle-kørslen på, herunder side-til-side-kørsler, fremadgående kørsler og fremadgående returkørsler.
Shuttle-kørslen er en nem måde at tilføje nogle højintensive øvelser til i et grundlæggende træningsprogram, mens du bygger fart, udholdenhed og udholdenhed.
8 - Spot shooting øvelser
Spot shooting øvelser er en ret standard del af enhver basketball praksis. Du skal blot markere flere pletter på banen, hvorfra du tager et skud. Få din holdkammerat hurtigt at sende en bold til dig for at tage et skud. Målet er at lave 5 skud i træk, før du går videre til det næste mærke.
9-personers boremaskiner
Denne øvelse krævede tre spillere: en skydespil, en rebounder og en forsvarer. Skytteren bevæger sig mellem to og tre markerede pletter at skyde. Den rebounder passerer til shooteren, når hun rammer målet, og forsvareren skygger skytterens bevægelser og forsøger at blokere skudene. Dette er en meget enkel, men effektiv boremaskine.