Stående Pilates Legwork Øvelser for Balance og Positionering

by Marguerite Ogle

Stående Pilates øvelser er vidunderlige for at udvikle balance. De udfordrer alle de gode krops muskler som mavemusklerne og ryggeneratorerne; og de er gode benformningsøvelser, der også arbejder med fødder, lår og kalve.

1 - Stående Pilates Legwork Øvelse

Kevin Kozicki / Getty Images

De to stående Pilates legwork mønstre du vil lære her er passende for begyndere såvel som avancerede praktiserende. Når du lærer disse mønstre, og du kan snige dem overalt - på kontoret, hjemme eller som opvarmning til andre træningsprogrammer. Du kan genkende disse øvelser, da de ofte vises i blade som indre lårøvelser . De er blandt andre fordele, men læs disse instruktioner for at sikre, at du får mest ud af dem.

Stående Pilates Legwork Del 1

Stå overfor en væg. Vær langt nok væk for at føle dig godt tilpas, men tæt nok, at du kan holde dine skuldre nede på ryggen, mens du hviler let på væggen for ekstra balance.

Indstil din kropsholdning: Dine ankler, hofter, skuldre og ører er i en linje. Fødder punkt fremad, ben parallelt direkte under dig, dit bækken er neutralt - ikke gemt eller vippet fremad. Abs trækkes ind og op fast, ribbe bur i overensstemmelse med hofterne - ikke springer fremad. Lang rygrad med naturlige kurver, åben bryst, skuldre afslappet, blik lige ud.

Stående Pilates Legwork Del 2

Bøj dine knæ, så dine knæ sporer over dine tæer, ikke ud over. Gå lige ned med en oppositionsfølelse af løft gennem dit center. Lad ikke noget andet ændre sig. Vip ikke frem eller tilbage eller lad dine ben tabe deres justering.

2 - Stående Pilates Legwork Dele 3 og 4

Stående Pilates Legwork Del 3

Hold din store krop og bare løft dine hæle. Du må ikke ændre højde niveauer og lad ikke denne bevægelse kaste dig frem eller tilbage. Knæene går stadig over tæerne.

Din abs er forlovet og hjælper dig med at holde din balance. Du kan føle, at dine indvendige lår og hamstrings springer ind og en forbindelse mellem dine hæle og sidder knogler. Det er godt. Det handler om at få fuld inddragelse af benet, ikke kun toppen af låret.

Stående Pilates Legwork Del 4

Forbind med en følelse af vertikal linje gennem midten af din krop, din midline. Rett dine ben og løft lige op midtlinjen, og send toppen af hovedet mod loftet.

Nu står du højt på dine fødder, men ikke for højt. Du ønsker at føle støtten af dine fødders buer, der dominerer under dig. Du har gået lige op uden at springe frem eller tilbage.

3 - Stående Pilates Legwork Del 5

Hold dig meget lang og høj, når du trykker dine hæle ned til gulvet. Du skal være i den perfekte holdning, du startede med, men føler dig endnu højere.

Gentag sekvensen 2 eller 3 flere gange, og fortsæt til næste afsnit.

4 - Reverse legwork sekvensen

Nu skal du vende sekvensen, du lige gjorde:

Begynd at stå
Hæv dine hæle, ben lige
Hold dig på kuglerne på dine fødder (ikke for højt) og bøj knæene over dine tæer. Hold din torso lang og stabil. Ben parallelt (du har brug for de indre lår).
Knæ bøjede, tryk dine hæle på gulvet.
Stå op perfekt afbalanceret på dine fødder.
Kontroller din kropsholdning: Hvis du blev set fra siden, ville dine ankler, knæ, hofter, skuldre og ører være i en linje. Du ville være lys på dine fødder med din abs forlovet, brystet åbent, skuldre afslappet og dit hoved svævende let på toppen.

Gentag sekvensen 2 eller 3 gange, og fortsæt til næste øvelse.

5 - Pilates Stance Stående Legwork Exercise Parts 1 og 2

I dette næste sæt går du igennem de samme mønstre, du gik igennem med dine ben parallelt, men denne gang er de i Pilates holdning . Denne benposition vil gøre det stående Pilates legwork en endnu større balance øvelse og øge det indre lår toning element. Vi har også slået øvelsen væk fra muren for en ekstra udfordring. Du kan dog stå over for væggen eller stå sidelæns til den med fingerspidserne på den for en lille balancehjælp.

Pilates Stance Stående Legwork Del 1

Vi bruger samme løftede kropsholdning, som vi har brugt, bortset fra at vi tilføjer en lille stigning af benene. Denne turnout kommer fra toppen af benet, der roterer lidt udad fra dybden i hofterstikket. Tæerne kommer fra hinanden et par tommer. Hælene er sammen. De indre lår er sammen.

(dette er ikke en ballet første position, der er mere ude. Selvom du kan gøre ballet, skal du gøre det i Pilates V. Det vil udfordre dine indre lår og hofte rotator muskler på denne måde.)

Pilates Stance Stående Legwork Del 2

Hold dig lang og hold din abs i og løft som du bøj knæene og send dem over dine tæer. Dine ben roterer udad. Du vil føle, at dine lår arbejder. Lad ikke denne bevægelse gøre dine ankler rulle ind, fødder rulle ud eller nogen anden disorganization - brug kontrol.

Hele hele overkroppen er stadig, men livlig.

6 - Pilates Stance Stående Legwork Øvelsesdele 3 til 5

Pilates Stance Stående Legwork Del 3

Hold din krop stabil og løft dine hæle lidt væk fra gulvet. Du må ikke ændre dit højde. Styr dine ben og hold dine knæ i tråd med dine tæer.

Pilates Stance Stående Legwork Del 4

Tilslut til din midterlinie, når du når lige op gennem toppen af dit hoved, så du bringer dine indvendige lår sammen, mens du strækker dine ben med hælene stadig sammen. Føl wrap'en af dine ben spiralende udad, når du trækker dem sammen og op.

Udnyt oppositional energi: Tryk ned for at gå op.

Du er på dine fødder, men ikke for højt. Føl støtten af dine fodbue under dig.

Dette er et godt tidspunkt at føle engagementet i dit kraftværk - du kan bruge et billede af dine sidebener, der kommer sammen, fordi din bækkenbund løftes , din abs løfter, ryggen er lang og du har en lang nakke til himmelen. Dine skulderblade er afgjort på ryggen og vores skuldre er afslappet, lige sammen for turen.

Hold dig her et øjeblik. Træk vejret. Smil.

Pilates Stance Stående Legwork Del 5

Hold dig lang og løft som du presser dine indre lår sammen og tryk dine hæle ned til gulvet. Forestil dig, at du vil have toppen af dit hoved til at blive på loftet.

Gentag denne sekvens 2 eller 3 gange, og gør derefter det næste afsnit.

7 - Stående Pilates Legwork i Pilates Stance Rutinemæssig Oversigt