Gør dine træningstimer hjemme interessant og effektivt med denne Pilates-kredsløbsrutine ved hjælp af øvelseskuglen, modstandsbåndet og Pilates-ring. Denne full-body sekvens af Pilates øvelser vil engagere din kerne og fokusere på ben og arm toning øvelser også.
1 - Kredsløbsrutine til hjemmearbejde med Pilates Ring, Band og Ball
Hvis du ikke har et eller flere af de anvendte stykker udstyr, gives alternativer til hver øvelse. Lær mere om udstyret:
Hver øvelse er præsenteret med korte instruktioner. Hvis du ikke er bekendt med en øvelse, skal du klikke på linkene til detaljerede instruktioner, der findes nederst på hver side. Lad os komme igang!
2 - Opvarmning: Palm Press Med Pilates Ring
Opvarm din kerne med fuld vejrtrækning og blid indgreb i bækkenbunden, mavemusklerne, overkroppen og brystmusklene.
Sæt høje, benene krydsede. Hvis dette er en ubehagelig position, kan du sidde på en lille pude eller et foldet håndklæde.
Med Pilatesringen foran dig skal du lægge begge håndflader på øverste håndpude. Inhalere.
Udånd og brug udånder for at hjælpe dig med at indgribe bækkenbunden og trække bukemusklerne ind, mens du trykker ned på Pilatesringen.
Inhalér for at frigøre ringen med kontrol.
Gentag 5 gange.
Ingen ring? Gør diafragmatisk vejrtrækning .
3 - Rull op med Pilates Ring
Lig på ryggen med dine ben lige.
Med dine hænder på begge sider af ringen hæves armene lige op fra skuldrene, så ringen er parallel med loftet.
Tag en dyb indånding.
Udånd: Hold dine ribber nede og lad dine skulderblad glide ned på ryggen, når du tager ringen over hovedet.
Inhalér: Tag dine arme og ring fremad, mens du nikker dit hoved og begynder at krølle din overkrop fra gulvet.
Udånd: Fortsæt med at rulle op på siderne af ringen, mens du går. Rulle hele vejen op, hvirvler ved hvirvel, indtil du sidder med din mave dybt scooped og dine arme og ring er nået ud over dine skind.
Inhalér for at begynde at rulle ned. Start rullen ned med underbenet lige bag skindbenet.
Udånd: Rull hele vejen ned med kontrol. Slip forsigtigt ringen, mens du ruller.
Afslut med ringens overhead.
Rul op 2 flere gange. Du kan ændre rulle med ring ved at holde benene bøjede, fødder på gulvet.
4 - Ben Bend og stræk med modstandsbåndet
På din ryg skal du bringe dine ben ind mod brystet og sætte modstandsbåndet rundt om dine foders såler. Sæt dine fødder i en Pilates V, så dine hæle er sammen og dine tæer lidt adskilt.
Hold båndet, så dine underarme ligger i en ret vinkel mod gulvet, og ryggen på dine skuldre og overarme trykker let ind i gulvet.
Inhalere.
Udånding: Du har brug for kernekontrol her, så engagér dine mavemuskler, når du strækker dine ben ud i en 45 graders vinkel. Højre er lettere, lavere er avanceret.
Inhalér for at folde hofter og knæ og vende tilbage til startposition. Gør dette med kontrol og en følelse af engagement med modstandsbåndet.
Gentag øvelsen 5 flere gange.
Variationer: Tilføj en overkropskurv. Hvis du kender Pilates fodersekvensen , kan du også gøre parallelle fødder og hæle.
5 - Enkeltbencirkeløvelse med modstandsbånd
Lig på ryggen med benene sammen og udvidet.
Tag et ben ind mod brystet og læg modstandsbåndet rundt om din fod.
Forlæng det ben mod loftet. Dit knæ kan være lidt bøjet.
Åbn dit bryst og tag dine skuldre væk fra dine ører.
Du vil lave små cirkler med dit udstrakte ben ved hjælp af dine abdominale muskler for at opretholde stabiliteten i resten af din krop, så kun benet bevæger sig i hofterstikket -
Inhalér: Kryds benet over kroppens midterlinie, buk det nedad.
Udånd: Fortsæt buen fejer benet ud til siden, fuldende cirklen ved at bringe benet tilbage i midten.
5 cirkler i hver retning og skift derefter ben.
6 - Bicep Curl Med Resistance Band
Dette er en arm øvelse, der også fungerer i dine abdominale muskler. Sæt modstandsbåndet rundt om dine fødder.
Sid dig op højt med dine fødder bøjet.
Rul tilbage med en dyb scoop af mavemusklerne, så din lænderyg er på matten og din overkrop er krøllet af.
Hold overkropskurven. Arme er i en ret vinkel, overarme parallelt med gulvet.
Inhalér: Udvid armene.
Udånd: Arme til startposition.
7 - Bro på bolden
Lig på ryggen i neutrale rygsøjler med dine ben på øvelseskuglen. Knæ er let bøjet. Feet bøjede.
Dine arme er langs dine sider, presset ind i måtten.
Inhalere.
Udånd: Send energi gennem dine hæle, når du ret dine ben og løft dine hofter, indtil dine hæle, hofter og skuldre er i en lang linje.
Hold og ån i 10 sekunder.
Inhalér: Brug dine abdominale muskler til at styre rulningen ned. Blødgør dine knæ.
Gentag 5 gange.
8 - Plank at skubbe på træningskuglen
Kneel med træningsballen foran dine hofter. Så tag din krop over bolden, gå dine hænder ud, indtil du er i en plank position. Jo længere du går, jo sværere øvelsen.
Check points:
- Dine arme er lige, albuer ikke låst.
- Dine håndled er under dine skuldre.
- Din mave løftes.
- Dine ben er sammen og løftet.
- Din krop er i en, lang linje.
Hold og ån i 20 - 30 sekunder. Gentage.
Ekstra kredit: Gør 5 push-ups Pilates-stil med albuerne tæt på kroppen.
9 - Brystløft med drejning på træningskuglen
Sid på bolden.
Rull dine hofter under og gå dine fødder ud, indtil din midterste ryg er godt understøttet af bolden. Dine knæ er bøjet i en ret vinkel, og dine ben og fødder er parallelle.
Du er i en lille overkropskurv. Placer dine hænder bag hovedet. Elbows bred. Skuldre ned
Inhalere. Udånd: Udvid din øvre ryg indtil din torso er i en lang række.
Inhalér: Lav en overkropskurv.
Udånd: Drej din ribcage og hoved til højre. Hold hovedet i overensstemmelse med brystbenet.
Inhalér: Bliv krøllet op, vend tilbage til midten.
Udånd: Udvid din overkrop.
5 gange hver side, skiftevis.
10- sidet benpress med pilatesring
Lig på din side med Pilatesringen oprejst mellem dine ankler, over ankelbenet. Du kan lægge flad ud med din arm under dit hoved eller stik op på underarmen. Den øverste hånd er på gulvet til støtte.
Dine ben er lidt foran dine hofter, og dine hofter og skuldre er stablet lodret som om din torso var mellem to glasruder.
Inhalere.
Udånd: Læng gennem dine indvendige lår og tryk ned på Pilatesringen.
Inhalér: Kontroller frigivelsen af ringen.
Gentag 5 gange hver side.
Ingen Pilates ring? Løft det indre lår på måtten .
11 - Åben benbalance med Pilates Ring
Sid dig opret og læg Pilatesringen mellem dine ankler.
Har dine knæ bøjet og fødder fladt på gulvet.
Læn dig lidt tilbage og brug dine abdominale muskler til at løfte dine knæ mod dine skuldre.
Dine ben kommer ud af gulvet, så dine skind er parallelle med gulvet og Pilatesringen er oprejst.
Hold dine knæ i samme højde, som du strækker dine ben ned til dine ben er lige. Dine hænder hviler let bag dine lår eller ben.
Hold og ånde, tryk forsigtigt på ringen i 10 til 20 sekunder.
Slip og gentag to gange mere.
12 - Afslappende stræk på bolden og flere øvelser
God træning! Du fortjener en strækning. Denne afslappende stretch på træningskuglen føles særligt god til mav og hoftefleksorer.
Sid på bolden. Gå så ud som din ruller ned. Fortsæt, indtil din ryg er draperet over bolden.
Dine hænder kan være på lårene, eller for at gøre strækningen mere intens, lad dem være overhead som vist.
Hvis denne strækning ikke har det godt, eller hvis du vil strække ryggen, skal du prøve barnets pose på måtten.