Ligesom plank / frontstøtte er benforstærkeren en kerne styrkebygger, der går i indgreb i hver del af kroppen. Benetrækkende forside tager plank / frontstøtte et skridt videre. Ved at løfte et ben ud af gulvet, introducerer du ustabilitet, der udfordrer mavemusklerne og skuldrene til at holde stammen og bækkenet stabilt, mens du bevæger dig. Leg pull front anses for at være en nybegynder niveau Pilates øvelse. Du behøver ikke noget udstyr til at gøre det, bare en øvelsesmåtte. Du kan gøre det hjemme eller på gymnastiksalen eller Pilates-studiet.
1 - Ben træk front træning - Begynd i Plank / Front Support
- Du vil begynde at trække forfra i planken / forreste støtteposition.
- Start på dine knæ. Placer dine hænder på gulvet foran dig, fingrene peger lige fremad. Hold dine arme lige og dine albuer ulåst.
- Engag din buk og forlæng din rygrad, der strækker sig gennem toppen af hovedet, mens du læner dig frem for at lægge din vægt på dine hænder.
- Dine skuldre skal være direkte over dine håndled og afgjort i ryggen. Det betyder, at der er meget plads mellem dine skuldre og dine ører.
- Med din mave løftet, forlæng dine ben tilbage, så de er lige og sammen. Dine tæer er krøllet under, så der er en smule vægt på dine fødder.
- Dine ører, skuldre, hofter og hæle bør være i en lang linje.
2 - Løft et ben væk fra maden
- Forlæng et ben fra hoften, så din fod løfter væk fra måtten et par tommer. Din fod kan pege blødt, da den frigives fra måtten.
- Når du forlænger benet fra hoften, løfter hoften sig lidt, men udfordringen er at holde resten af din krop stabil i plank position. Dette kræver ekstra arbejde fra dine buk, skuldre og ryg.
- Det er vigtigt, at du påbegynder denne bevægelse med dit kraftværk og gennem hofte, ikke kun fra benets bagside. Prøv ikke at blive spændt; Brug kun så meget energi som du behøver for at holde perfekt form. Fokus på længden vil hjælpe meget.
- Returner din fod til måtten og udvid det andet ben.
- Gentag liften fem til syv gange på hver side
3 - Tips til at udføre benet trække foran Pilates øvelse
- Tænk på benets træfront som en modstridende strækning, hvor energi bevæger sig i modsatte retninger, gennem dine hæle og ud af toppen af dit hoved.
- Træk vejret dybt ned hele din rygsøjl, og helt ind i dine nedre ribber og ryg.
- Du vil opdage, at holde dine ben og røv involveret og trække ind mod midten vil tage noget af trykket fra overkroppen, hvilket skaber en mere afbalanceret øvelse.
- Mens benet trækkes foran træning engagerer mange muskler, vil du først mærke det i kalverne, da det er det primære mål. Sekundære muskler involveret er hamstrings, glutes, quadriceps, lyske, buk og skuldre.