Den stationære cykel er et godt valg til en kardio træning, hvis du lige er begyndt med motion. Du får de samme kardiofordele som ved brug af løbebåndet eller elliptisk træner eller når du går eller kører udenfor. En stationær cykel er en god måde at lette på i cardio. En ting at huske på er at gøre en ny aktivitet vil føle sig udfordrende, så du skal muligvis starte med blot et par minutter ad gangen og arbejde langsomt op til længere træning.
Se, hvordan du kan nyde en træning for begyndere.
Fordele
Cykling kan hjælpe dig med at opbygge fitness, mens du beskytter dine led. Her er nogle af fordelene:
- Lav effekt : Du har ingen indflydelse på leddene, hvilket er vigtigt, hvis du har problemer med knæ eller hofter. Du gør det siddende, hvilket kan være godt for folk, der har kroniske rygsmerter.
- Knæ : Cykling hjælper knæleddet, bliver naturligt smurt og understreger også bygningens styrke i quads, hvilket kan hjælpe med knæsmerter. Nogle gange at styrke musklerne omkring knæet og give det mere støtte kan hjælpe med at reducere smerte.
- Crosstræning : Cykling arbejder modsatte underkropsmuskler fra løb eller gå. Mens disse øvelser arbejder hamstringene bag på benet, arbejder cykler quads i lårets forside.
- Komfort og sikkerhed: Du kan træne i, uanset hvad trafikken eller vejret er.
- Variation: De fleste stationære cykler har programmer, der skal følges, og du kan også lave din egen træning ved at justere modstanden op eller ned.
- Flere muligheder: Hvis du er på et motionsrum, har du sandsynligvis adgang til både opretstående cykler og liggestole. Liggende cyklen har dig tilbage, så ryggen har mere støtte, ideel til alle med rygproblemer.
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har sygdomme eller skader, eller du har medicin, der kan påvirke din puls eller træning.
Stationær cykel opsætning
Hvis du bruger en cykel, du aldrig har været på før, skal du tage et par minutter for at gøre dig fortrolig med hvordan det virker. Hvis du er på et motionscenter, skal du kontakte gulvlederen for at se, om du kan få en orientering for, hvordan du bruger de forskellige cykler, og hvilken der kan være rigtig for dig.
Hvis du står ved siden af en opretstående cykel, skal sædet være på niveau med toppen af dine hofter. Du skal have en lille bøjning i knæene i bunden af pedalslaget. Juster sædet, håndtagene og pedalerne, så de passer til din højde og rækkevidde. Lær hvordan du justerer modstanden under træningen, da du vil ændre det under de forskellige intervaller.
Sådan gør du træningen
Når du har justeret din cykel, skal du starte med opvarmningen som vist nedenfor. Følg derefter hvert segment af træningen.
- Find et tempo / modstand, der giver dig mulighed for at arbejde med den foreslåede sats for opfattet anstrengelse (RPE) på en skala fra 1 (let) til 10 (ekstremt hård). RPE er hvor svært det føles at arbejde på det modstandsniveau du har valgt. Hvis det føles for hårdt, skal du afværge modstanden og hastigheden. Hvis det er for let, skal du øge modstanden.
- Dine ben kan blive trætte hurtigt, hvis du ikke er vant til cyklen. Det tager tid at bygge udholdenhed, så gå så længe du kan og stop, når du er klar. Du kan tilføje lidt tid til hver træning for langsomt at opbygge styrke og udholdenhed. Du kan endda stoppe og strække dine ben, hvis det er nødvendigt.
- Udfør denne træning om tre gange om ugen med en hviledag i mellem.
- Fremskridt ved at tilføje et par minutter hver gang du træner, indtil du er op til 30 minutter.
- Stret dit underkrop efter din træning.
Stationær cykel træning for begyndere
| Tid (minutter) | Intensitet / Pace | RPE |
| 5 | Varm op i et behageligt tempo og hold modstanden lav. | 4 |
| 3 | Forøg modstanden 1 til 4 trin, eller indtil du arbejder hårdere end dit opvarmningstempo. Du bør føle, at du arbejder, men du bør være i stand til at fortsætte en samtale. Dette er dit baseline tempo. | 5 |
| 2 | Forøg din modstand og / eller tempoet igen, indtil du arbejder lidt sværere end baseline. | 5 til 6 |
| 3 | Sænk modstanden eller tempoet tilbage til dit basisniveau. | 5 |
| 2 | Forøg din modstand og / eller tempoet igen, indtil du arbejder lidt sværere end dit basisniveau. | 5 til 6 |
| 5 | Sænk modstanden eller tempoet tilbage til et behageligt niveau for at køle ned. | 4 |
| Total træningstid: 20 minutter |
Fremskridt med denne træning
Når du først kan gøre 20 minutter, går du videre ved at tilføje et andet fem-minutters segment med tre minutter ved baseline og to minutter på et hårdere niveau. Gør dette i en uge eller indtil det er behageligt for dig. Derefter kan du tilføje yderligere tre minutter lettere indsats og to minutter hårdere interval for at give dig total tid på op til 30 minutter.
Når du laver en 30-minutters træning, opnår du det anbefalede antal øvelser pr. Dag. Nu vil du kunne bygge derfra.
Du behøver ikke at bruge den stationære cykel. Det er dejligt at prøve flere aktiviteter til at arbejde din krop på forskellige måder og undgå overforbrugsskader. Prøv en begynderinterval løbebånd træning eller en nybegynder elliptisk træning . At lave mindst tre cardio træning om ugen er et godt sted at begynde at opbygge udholdenhed og forbrænde kalorier.
> Kilder:
> Cykling. Arthritis Foundation.
> Grundlæggende om fysisk aktivitet. Centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse.