Hurtige, effektive træningsprogrammer med både kardio- og styrketræning
Højintensiv kredsløbstræning (HICT) indebærer kombination af både kardio- og modstandstræning i samme træning. Det veksler både øverste og nederste bevægelser såvel som højintensitet og lavintensitetsøvelser. Ideen er en udfordrende, total kropsrutine, der lover bedre vægttabsresultater på mindre tid.
Den største fordel ved HICT er, at du øger din efterbrænding - antallet af kalorier, din krop fortsætter med at brænde efter din træning er overstået.
At efterbrænding eller efterøvelse oxygenforbrug (EPOC) betragtes af nogle for at hjælpe med at øge dit stofskifte , hvilket kan hjælpe med vægttab. Trenden til at arbejde hårdere på både kardio- og styrketræning er overalt. CrossFit og Orange Theory Fitness begge tout high-intensity circuit-type træningsprogrammer designet til at sende din hjertefrekvens stigende.
High-Intensity Circuit Training vist effektiv
De almindelige retningslinjer for motion omfatter normalt to forskellige slags træningstyper: cardio i ca. 150 minutter om ugen og derefter en separat styrketræningstræning, som du gør på alternative dage. Selvom det er hvor meget motion du har brug for til sundhed og fitness, har mange mennesker ikke så meget tid til at bruge hver dag. Selvfølgelig er der måder at kombinere styrke og cardio i samme træning, men det tager stadig tid. Der er også debatter om, hvorvidt at gøre kardio først kan resultere i, at din styrketræning er mindre effektiv, og omvendt.
En 2013-undersøgelse af disse træningstrin, der kombinerer styrke og kardio, viste, at kredsløbstræning, der udføres med høj intensitet, virkelig gør arbejde. Du forbrænder kalorier, og du bygger styrke, alt sammen i samme træning. Det sparer tid og energi, samtidig med at du får en effektiv træning, der giver dig solide resultater.
HICT Workout
Studieforfatterne, der etablerede HICT-træningen for at teste effektiviteten, brugte følgende parametre:
- Nine til 12 øvelser, der omfattede en blanding af kardio- og kropsvægt øvelser. Ved valg af øvelser så de efter:
- Hele krop, sammensatte øvelser
- Øvelser, der rekrutterer kroppens større muskler, såsom rumpen , brystet og ryggen
- Bevægelser, der let kan ændres til forskellige fitnessniveauer (fx push-ups på knæene i stedet for traditionelle push-ups)
- De vekslede mellem muskelgrupper og intensitet. For eksempel blev en overkropsøvelse (dips) fulgt af en kropsøvelse ( lunges ), mens en højintensitetsøvelse (burpees) blev fulgt af en lavintensitetsøvelse (knæhejsninger med en kugle). Dette giver mulighed for at hvile mellem muskelgrupper og energisystemer, så du kan opretholde god form og undgå at kvæle for hurtigt.
- For at maksimere intensiteten havde de emner hver øvelse i ca. 15 til 20 reps eller 30 sekunder.
- For maksimal effektivitet var resten mellem øvelser kort, mindre end 15 sekunder.
- Kredsløbet de sammensatte (anført nedenfor) var syv minutter lang, og de anbefalede motionere gentage kredsløbet op til tre gange i omkring 20 minutters træning.
Sample HICT Workout
Nedenfor er træningen, som studieforfatterne sætter sammen, komplet med 12 øvelser, der ikke kræver noget udstyr, arbejder alle kroppens muskler og kan gøres næsten overalt. Gør hver øvelse i 30 sekunder, hvile i 10 sekunder imellem og gentag en til tre (eller flere) gange.
- Sprællemænd
- Væg sidde
- Skub op
- Ball crunches
- Trin -Ups
- Squats
- dips
- Planker
- Høj knæ jogs
- lunges
- Push-ups til side plank
- Side Plank
Dette er blot en prøve, og mere avancerede motionister vil måske øge intensiteten ved at lægge vægt eller prøve mere avancerede øvelser.
Fordele ved HICT
Forskerne fandt en række fordele ved HICT, herunder:
- Det er en hurtig og effektiv måde at tabe sig og brænde kropsfedt .
- HICT øger også din efterbrænding - antallet af kalorier du brænder efter din træning.
- Disse typer træningsprogrammer kan også målrette mod mere mavefedt .
- HICT træning er kortere og mere tidseffektiv.
- De øger VO2max såvel som din generelle fitness.
Forholdsregler for HICT
Den høje intensitet af denne type træning kombineret med de korte hviler kræver mere energi end traditionelle træningsprogrammer. Fordi du bevæger dig hurtigt, vil du være meget fortrolig med øvelserne, så du har god form, selv når du bliver træt. Prøv at øve øvelserne med så meget hvile som du har brug for, og derefter afkorte resten som din fitness forbedrer.
En anden ting at huske på, at for meget intensiv træning, uanset hvilken slags det er, kan føre til overtraining , skade eller endda udbrændthed, hvis du ikke giver din krop tilstrækkelig tid til at komme sig. Prøv at lave disse træningsprogrammer om to gange om ugen med hvil i mellem. Overvej crosstraining med andre aktiviteter som cardio, yoga eller pilates for at arbejde dine muskler på forskellige måder.
> Kilde:
> Klika B, Jordan C. High-Intensity Circuit Training ved hjælp af kropsvægt: Maksimale resultater med minimal investering. Maj / juni 2013. ACSMs Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13. 8. september 2013.