Circuit træning for at fuldføre så mange runder eller reps som muligt
AMRAP er et akronym populeret af CrossFit, der står for "Som mange runder som muligt" eller "Så mange reps som muligt", afhængigt af træningsstrukturen. AMRAP træningsprotokoller lever og dør på basis af tid. Det er dig mod uret, der arbejder for at fuldføre så mange gentagelser eller øvelsesrunde som muligt inden for en fastsat tidsramme. Som sådan er trænings muligheder praktisk talt uendelige, da øvelser og den tildelte tid kan manipuleres og ændres afhængigt af dine træningsmål.
Men i betragtning af at AMRAP træning er næsten altid baseret på en form for højintensitetsinterval træning (HIIT) eller high intensity circuit training (HICT), er der et par ting, du bør overveje, før du starter en egen rutine.
Forskellen mellem Reps og Rounds
AMRAP træningsprogrammer kan konfigureres på to forskellige måder: Fokuseret på øvelsesrunde opstillet som kredsløb eller fokuseret på gentagelser af en enkelt øvelse, opstillet som et interval.
Når fokus er på reps, forvent:
- Kortere tidsrammer . For eksempel, hvis du kun udfører burpees i løbet af din forudbestemte tidsperiode, vil din krop trætte hurtigere ud end hvis den skiftede mellem burpees, squats og skulderpresser. Generelt, når du fokuserer på gentagelser, kan du forvente, at tidsrammen varer op til omkring 120 sekunder, selvom det kan være så lidt som 10 eller 20 sekunder.
- Interval træningsprotokoller . Et Tabata- interval er det perfekte eksempel på en AMRAP-protokol baseret på gentagelser. Under en Tabata fuldfører du otte samlede intervaller, hver bestående af 20 sekunder arbejde og 10 sekunder hvile. I løbet af hvert arbejdsinterval gennemfører du så mange reps som muligt af den pågældende øvelse. Du kan udføre en enkelt øvelse for hele Tabata, eller du kan skifte øvelser hvert arbejdsinterval. Pointen er dog at skubbe dig så hårdt som muligt under hver arbejdsperiode for at fuldføre så mange gentagelser som muligt. Det samme koncept kan gælde for andre intervalltræningsprotokoller . Du kan ændre længden af arbejds- og hvileperioder og antallet af intervaller, men hvis målet er at gennemføre så mange gentagelser som muligt i hver arbejdsperiode, udfører du en form for AMRAP.
Når fokus er på runder, forvent:
- Kredsløbsuddannelsesprotokoller . Når fokus er på runder, er målet generelt at gennemføre så mange runder af flere øvelser som muligt inden for en bestemt periode. Det betyder, at du udfører flere øvelser baglæns med så lidt hvile som muligt mellem øvelser og runder. Med andre ord er AMRAP oprettet som en kredsløbsræning. For eksempel kan du udføre luft squats, push-ups, single-leg deadlifts og afledte rækker som en del af en enkelt AMRAP.
- Et bestemt antal gentagelser pr. Øvelse . I modsætning til AMRAPs fokuseret på gentagelser, når du fokuserer AMRAPs på runder, udfører du ikke hver øvelse i et bestemt tidsrum, du udfører hele kredsløbet i en vis tidsperiode. Det betyder, at du skal forud bestemme antallet af gentagelser du vil udføre pr. Øvelse. For eksempel, hvis dit kredsløb omfatter squats, push-ups, single-leg deadlifts og afledte rækker, kan du muligvis udføre 15 squats, 10 push-ups, 8 single-leg deadlifts pr. Ben og 8 afledte rækker per arm for at fuldføre en single runde. Så gentager du hele kredsløbet så mange gange som muligt inden for den samlede tildelte tid.
- Længere tidsrammer . Fordi du udfører øvelsesrunde i stedet for en enkelt øvelse, tager det længere tid at fuldføre en enkelt runde, så som regel er tidsrammen, der leveres til at gennemføre træningen, typisk længere - normalt mindst fem minutter og ofte 10, 15, eller endda 20 minutter. Målet er at fortsætte med at cykle gennem kredsløbet så mange gange som muligt, om det kun er en gang eller flere gange.
Formular er vigtigere end hastighed
Selv om målet er at færdiggøre så mange runder eller gentagelser som muligt, er det ikke en situation hvor hastighedstrumperne danner.
Runder og reps tæller kun, hvis de udføres med perfekt form, så det er bedre at bremse og få bevægelserne ret end at kompromittere form og ende med at blive såret. Dette er især rigtigt i betragtning af AMRAP-træningernes højintensitet. Din krop bliver træt. Dine muskler vil brænde. Hvis du kompromitterer formularen, når din krop er træt, så er der sandsynligvis skader.
Hvil som nødvendigt
Uanset om du fokuserer på gentagelser eller runder, er du i fuld kontrol med at bestemme, hvornår din krop skal hvile. Sikker ved at tilføje hvile i din træning vil du måske miste et par reps eller en runde mod din samlede, men du vil også kunne opretholde bedre form.
Hvis du i løbet af en 90-sekunders burpee AMRAP skal tage en pause, efter at du har udført fem burpeer, gå videre og tag en pause. Bare hold det så kort som muligt, så du kan fortsætte træningen før tiden løber ud.
Hold øvelser simple
Under AMRAPs beskattes du dine muskler og bærer dig selv ud. Det er bedst at holde øvelser simpelt og ligetil, snarere end komplekst, for at opretholde korrekt form og reducere sandsynligheden for skade. Dette gælder især, hvis du lægger vægt på hver øvelse. For eksempel er squats, push-ups, pull-ups, rækker, lunges, skulderpresser og deadlifts alle gode muligheder, mens single-arm dumbbell snatches eller ren og jerks er ikke så ideelle. Hvis du beslutter at bruge mere komplekse øvelser eller plyometriske bevægelser under din AMRAP, skal du være særlig opmærksom på at formere og sænke dit tempo efter behov. Det er bedre at være sikker og langsom end at ende med at blive såret.
Optag resultater
Hvis målet er at maksimere reps eller runder, er det vigtigt at holde styr på hvor mange reps eller runder du gennemfører i en given træning. Hvis du ikke gør det, har du ikke mulighed for at overvåge eller spore dine ændringer og forbedringer over tid.
Du konkurrerer imod dig selv
AMRAP træning er en god måde at overvåge ændringer i dit eget fitness niveau. Hvis du udfører en AMRAP-træning i dag, og du er i stand til at gennemføre fire runder øvelser i en 10-minutters tidsramme, kan du prøve den samme træning en måned fra nu og forsøge at samle fem runder øvelser i samme tidsramme. Hvis du når dit mål, ved du, at dit fitnessniveau er forbedret.
Det vigtige at huske er, at du konkurrerer imod dig selv, ikke mod nogen anden. Ja, det kan være nyttigt at se, hvor din præstation placerer dig i forhold til dine jævnaldrende, men i sidste ende er det din træning. Hvis du skubber dig selv og gør dit bedste, er det ligegyldigt, om du gennemfører en enkelt runde eller 10 runder i en given periode, eller 10 gentagelser eller 50 gentagelser i en given periode. Det er dig imod dig, og dit mål skal være at slå dine egne scorer ned over linjen, snarere end at bekymre sig om andres scores.