Som du taber, kan du bemærke, at vægten ikke kommer fra din mave så hurtigt som den kommer fra andre områder af din krop. Hvis du vil slippe af med mavefedt eller en uklar mave, kan du blive fristet til at ty til ab øvelser . Det er jo fornuftigt at lave en ab-øvelse kan hjælpe med at slippe af med fedtet der. Så logisk som det lyder, virker det bare ikke sådan, noget vi har bevist gennem årene, da vi forsøger at komme væk fra denne ide om spotreduktion .
Så, mens du ikke kan forvente at slippe af med mavefedt med ab øvelser, kan løfte vægte for hele kroppen faktisk hjælpe dig med at tabe abdominal fedt. I en undersøgelse fulgte forskere en gruppe kvinder, der løftede vægten tre gange om ugen i 16 uger. I slutningen af den tid nedsatte kvinderne betydeligt abdominal fedt (sammen med overordnet kropsfedt) og øget styrke og muskel også. Det er klart, at styrketræning ikke kun bidrager til en slankere krop, men også en slankere midsektion.
Løfte vægte
Hvis du ikke løfter vægte nu, er der ingen bedre tid at starte. Efter et simpelt samlet kropsprogram vil to til tre gange om ugen sætte dig på rette spor, og disse ressourcer hjælper dig med at komme i gang.
Træning
Styrketræning Basics
Kost og motion
Mange vægttabere falder i to kategorier:
- Folk, der koster at tabe sig .
- Folk, der udøver at tabe sig .
Begge er gode ideer, men hvis du vil specifikt målrette mavefedt, bliver du nødt til at gøre begge dele.
Motion er selvfølgelig nøglen til at forbrænde flere kalorier hele dagen og forandre dit stofskifte . At sætte det sammen med en sund, lavt kalorieindhold kost kan give dig mere bang for din buck, hvilket hjælper dig med at målrette mod det stædige ab fat.
Dette var konklusionen fra et studie, hvor overvægtige deltagere blev opdelt i to grupper. En gruppe slankede for at tabe sig, mens den anden kombinerede kost og motion. I slutningen af undersøgelsen reducerede gruppen, som både slankede og udnyttede, mere mavesyre end den anden gruppe.
Skift din kost
Selv små ændringer i din kost kan gøre en forskel, når du prøver at tabe sig, så du ikke føler, at du skal følge en streng kost eller skære hele fødevaregrupper. Nedenfor er et par ressourcer til enkle måder, du kan reducere kalorier:
- Værktøjer til at ændre din kost
- Sunde substitutioner for at reducere kalorier
- Sådan koges for at tabe sig
- Madlavningstips til at skære kalorier
- Hvordan man laver sund mad og træner mere sjovt
Start træning
Hvis du ikke er en fan af motion, kan en grund skyldes, at du ikke har brugt tid på at gøre ting, du nyder. En sikker måde at springe over motion er at planlægge træning du hader. Start enkelt og nemt med at gå, svømme, strække, yoga eller grundlæggende styrke træning. Disse træningspunkter og tips kan hjælpe:
- Trænings- og vægttabsprogrammer
- Begynderens hjørne
- Begynderballetræning
- Få motiveret
Træn mere
Der er ingen tvivl om, at noget træning er godt for dig, men jo mere du gør, jo mere ab fat kan du slippe af med. I en undersøgelse målt forskere abdominal fedt hos mennesker involveret i forskellige mængder motion. Den gruppe, der arbejdede mest (ca. 200 minutter om ugen) og i højeste intensitet (80 procent til 95 procent af max puls) mistede mest abdominale fedt.
Forholdsregler
Nyheden om, at du skal træne længere og sværere at slippe af med mavefedt, er sandsynligvis ikke den bedste nyhed, du har fået for nylig, især da mange af os kæmper for at få det mindste antal motion foreslået - noget omkring 30 minutter moderat aktivitet om dagen. Derudover er ikke alle os udstyret, enten fysisk eller mentalt, til høj intensitet, ofte høj effekt øvelse.
Så hvad gør du, hvis du vil reducere din mavefedt, men du er ikke klar til at tilmelde dig i timevis med intens træning? Start hvor du er og bygg derfra. Ingen starter med at lave højintensiv træning. Det tager tid at bygge styrken, konditioneringen og udholdenheden. Start med hvad du kan håndtere og bygge derfra.
Sådan bygger du din træningstid og intensitet
- Tilføj tid til dine træningsprogrammer - Hvis du er nybegynder, skal du fokusere på længden af dine træningsprogrammer. Arbejd med moderat tempo og øg træningstiden hver uge med fem til 10 minutter, indtil du kan træne kontinuerligt i 30 minutter. Du kan starte med noget som denne Begynder Cardio Workout eller, for mere vejledning, dette 4-ugers Jumpstart Workout-program
- Forøg intensitet - Tilføj korte udbrud af hastighed eller modstand over for træning eller træning, der går hurtigere end normalt. Prøv denne Begynder Interval Workout 2 for en ide om hvordan dette virker.
- Forøg din frekvens - Tilføj en dag med cardio efter at du har været i motion i cirka to til tre uger.
- Split dine træningsprogrammer - ikke glem det, du kan opdele dine træningspaser, samtidig med at du får de samme fordele som en kontinuerlig træning.
Interval træning
Interval træning er fantastisk til brænding af kalorier og udholdenhed, men det er også en god måde at målrette mod mere abdominal fedt. I en undersøgelse sammenlignede forskere interval træning med steady state øvelse og fandt ud af, at motionister tabte mere abdominal fedt, når de gjorde intervalltræning.
Det betyder ikke, at steady state øvelse ikke er vigtig, eller at du skal gøre interval træning hele tiden. Men at tilføje intervaller til din rutine vil ikke kun give dig bedre resultater, det vil også hjælpe dig med at skubbe dine grænser og holde dine træning lidt mere spændende.
Gå i gang nu
Prøv disse ideer for at tilføje intervaller til din rutine:
- Under din regelmæssige træning, tilføj tre til fem korte udbrud af højintensiv træning. Arbejd så hårdt som muligt så længe du kan (omkring 30 eller flere sekunder), sænk og genoprett før du går ind i næste interval.
- Lav en walk / run interval workout. Alternativt et minuts gang med 30 sekunder sprint eller bakke klatrer. Gentag i 20 eller flere minutter.
- Prøv Cardio Coach træning eller andre MP3-interval træningsprogrammer. Cardio Coach serien er kun en mulighed for at bruge din MP3-afspiller til intervall træning.
- Vælg mellem disse træningsintervaller:
Hvis du laver intensiv træning i høj intensitet, hvilket betyder at du arbejder på niveau otte til ni på den opfattede anstrengelsesskala , anbefaler eksperter at holde dine sessioner på omkring to om ugen for at undgå overtraining eller skade. Når du opbygger udholdenhed og styrke, kan du muligvis tilføje flere interval træning til din træningsrutine.
Cardio og Styrketræning
Du har læst, at intervalltræning eller andre kardio øvelser kan hjælpe med at reducere kropsfedt, og at styrketræning kan også, så det er fornuftigt, at inkludere både i din ugentlige rutine ville medvirke til at reducere mavefedt endnu mere.
En undersøgelse bekræftede dette ved at følge motionister, der gjorde tre dages styrketræning og tre dage med cardio om ugen. Når man sammenlignede denne gruppe med den eneste kardio-gruppe, fandt forskerne, at den kombinerede gruppe reducerede mere mavefedt og øgede deres magre muskelvæv.
Gå i gang nu
Der er mange forskellige måder at oprette en kardio- og styringsrutine på, herunder:
- Alterner dine træningsprogrammer - Ved at udføre kardio- og styrketræning på forskellige dage kan du fokusere din energi og opmærksomhed på hver træning.
- Split rutiner-En anden mulighed er at opdele din træning og gøre cardio om morgenen og styrketræning senere på dagen eller omvendt.
- Kombiner træning - Hvis du ikke har så meget tid, er en anden mulighed at gøre kardio- og styrketræning i samme træning.
Når du konfigurerer din rutine, skal du muligvis eksperimentere for at finde en tidsplan, der virker for dig. Bare husk, du vil ikke arbejde de samme muskler to dage i træk, selv om du kan gøre kardio på på hinanden følgende dage.
Prøve rutinemæssig
Dag 1: Interval træningstræning
Dag 2: Total Kropsstyrke
Dag 3: Boredom Buster Cardio
Dag 4: Hvil eller Lys Cardio
Dag 5: 30 minutters kardio og overkrop
Dag 6: Hjemmekardio og nedre kropsstyrke
Få flere oplysninger om, hvordan du opretter et komplet program .
Gør ab øvelser i moderation
Når du tænker på at reducere mavefedt, er det første, der kommer til at tænke på, sandsynligvis ab øvelser. Nemlig, hvilke bør du gøre for at slippe af med dette fedt?
Faktum er, at ab øvelser kan være den mindst vigtige ting du gør, selv om styrkelse af din abs er lige så vigtig som de andre muskler i din krop. Nøglen til at miste mavefedt handler imidlertid mere om at brænde flere kalorier end du spiser og lade din krop reagere på det.
Med andre ord kan du ikke gøre ab øvelser i håb om at reducere mavefedt. Når det er sagt, er det stadig vigtigt at arbejde med din abs, men du er bedre rustet til at koncentrere dig om kardio, styrketræning og din kost for de bedste resultater.
Når du arbejder med din abs, behandler dem som enhver anden muskelgruppe - udfordrer dem med et par velvalgte øvelser, udfør 2 til 3 sæt 10 til 16 reps og giv dem en hviledag mellem træning.
Glem ikke, der er en række helkrops øvelser, der virker din abs, mens du målretter mod andre muskler, hvilket sparer tid og gør din træning mere funktionel. Du kan finde disse udfordrende øvelser i følgende kerne træningsprogrammer:
Spis flere hele korn
Hele korn er en stor kilde til fiber og er bevist at bidrage til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Hvad gør dem endnu bedre, er de faktisk kan hjælpe med at reducere fedt omkring maven.
I en undersøgelse fulgte forskere en gruppe af overvægtige mænd og kvinder. Mændene og kvinderne blev tilfældigt tildelt to grupper: Man fortalte at få alle deres kornportioner fra hele korn og den anden for at undgå fuldkornsfødevarer. Hele kornkernen tabte mere kropsfedt omkring maven end den anden gruppe.
Gå i gang nu
Hele kornrådet anbefaler, at mænd og kvinder får mindst tre til syv portioner fuldkorn om dagen, mens mænd skal sigte mod fire til otte. Hvis du ikke har din handy-dandy mad skala tilgængelig, nedenfor er nogle eksempler på fuldkorn, der ville opfylde de grundlæggende krav:
- Fem fuldhvede kiks
- En pakke med havregryn
- Tre kopper poppet popcorn
- Halv kop kogt helkornet ris
- Halv kop kogt helkornspasta
Du kan også prøve nogle af de mere eksotiske helkorn. I stedet for din sædvanlige ris, prøv quinoa eller tilsæt nogle hvedebær til din salat. Du kan lære mere om fuldkorns muligheder med disse ressourcer:
- Forståelse af hele korn
- Hele Kornbrød og Korn
Drikk vin - men kun lidt
Moderat vinforbrug har nogle sundhedsmæssige fordele, herunder øget godt kolesterol. En anden mulig fordel er en lavere taljenomkreds.
I nogle undersøgelser fandt forskerne, at moderate vindrikkere viser den laveste akkumulering af ab fedt blandt drikkere. Alkoholdrinkere og folk, der drikker sjældent, men stærkt har mest abdominal fedt.
Hvis du ikke drikker, betyder det ikke, at du skal starte. Alkohol tilføjer ekstra kalorier til din kost, så det kan hjælpe med vægttab.
Hvis du drikker, er det imidlertid en god tid at vurdere dine vaner og ændre dem til at være lidt sundere. Drikke et eller to glas vin kan tjene dig bedre end hård spiritus, især hvis du holder øje med din vægt. Husk altid at drikke ansvarligt.
Kilder
Katcher, Heather I, et al. Virkningerne af en helkorn beriget hypocaloric diæt på hjerte-kar-sygdomsrisikofaktorer hos mænd og kvinder med metabolisk syndrom. Am J. of Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Inaktivitet, motion og visceralt fedt .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Virkningerne af intensiv intermitterende træningstræning på fedttab og fastende insulinniveauer hos unge kvinder. Int J. of Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Taljeomkreds i forhold til historie af mængde og type alkohol. Int. J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Du, Tongjian, et al. Virkninger af hypokalorisk diæt og træning på inflammation og adipocyt lipolyse hos overvægtige postmenopausale kvinder. J. Clin Endo & Met, 89 (4).