En oversigt over ab-øvelser
Din abs er en af de vigtigste muskelgrupper i kroppen, og ikke kun på grund af hvordan de ser ud. Mange af os har det mål at blive flad abs , og mens det er et fint mål at have, er stærk abs endnu vigtigere.
Hvis du ser ud over seks pakker, ser du en gruppe muskler, der har et meget vigtigt formål. Ikke alene hjælper de dig med at bøje, udvide, rotere og bøje din torso, de støtter den vigtigste del af din krop: din rygsøjle.
Næsten alle dine bevægelser stammer fra din kerne, så jo stærkere du er, desto lettere bliver alt, og jo mere beskytter du dig mod skader.
Alt om din Abs
Vi bruger ordet "abs" til kollektivt at beskrive fire store muskler i torso. At vide, hvad hver enkelt gør og de øvelser, der retter sig mod disse muskler, hjælper dig med at oprette den perfekte ab træning for en stærk, fit kerne.
The Rectus Abdominis
The rectus abdominis er muskelgruppen, vi er formentlig mest bekendt med, fordi den også er kendt som " six-pack " musklerne.
Vi kalder det, fordi der er tre tendinøse folder der, der adskiller muskelen og giver det det washboard look.
Hvis du ikke ser washboard look, er du ikke alene. De fleste af os ser ikke rectus abdominis, fordi desværre det er her, hvor mange af os har tendens til at gemme overskydende fedt.
The rectus abdominis gør følgende bevægelser:
- Fleksiering af rygsøjlen - Det er stort set som at bøje sig over eller lave en crunch, hvor du kontraherer din abs for at bringe dine skuldre mod dine hofter.
- Lateral rygning af rygsøjlen - Dette bevæger sig væk fra kroppens midterlinie eller bevæger ryggen til højre eller venstre.
Øvelser for Rectus Abdominis
Dette dækker ikke de mange, mange øvelser du kan gøre, men næsten enhver version af en crunch vil arbejde din seks-pack. Sandsynligvis en af de bedste øvelser til din rectus abdominis er overraskende god kropsholdning.
De interne og eksterne obliques
Skråderne er placeret på hver side af kroppen, der fastgøres til ribbenene. De indre obliques løber diagonalt i samme retning som om du lægger hånden i lommen. De ydre skråninger løber også diagonalt, men i modsat retning.
Obligationerne gør følgende bevægelser:
- Bøjning af rygsøjlen
- Rotation af rygsøjlen
- Lateral flexion
Hver gang du gør en crossover-type øvelse bruger du dine obliques.
Øvelser for Obliques
Den Transversale Abdominis
Den tværgående abdominis, også kendt som TVA, er faktisk en indre muskel der danner det indre lag af abdominalvæggen.
Denne muskel ombrydes rundt om rygsøjlen og er involveret i underlivs kompression, snarere end bevægelser af torso. Dette er den muskel du kontraherer, når du styrker dig selv for et slag.
Øvelser til din TVA
Grundlæggende retningslinjer for arbejdet med din Abs
Sandsynligvis er de vigtigste retningslinjer for at arbejde med din abs dette: Prøv ikke at blive flad abs ved at lave ab øvelser. Ja, ab øvelser er vigtige for stærk, fast abs, men ideen om at reducere fedt fra maven er en myte . Med andre ord kan du ikke gøre en bestemt øvelse for at forbrænde fedt fra et bestemt område af kroppen. Når du laver en crunch, trækker din krop ikke bare energi fra din abs, den trækker energi fra hele kroppen.
Hvis dit mål er fladt abs, fokuser mere på at miste det samlede kropsfedt med et komplet program af kardio- og styrketræning sammen med en sund kost.
- Arbejd din abs omkring tre gange om ugen . Mange tror, at du skal arbejde dem hver dag, men du bør behandle dem som enhver anden muskelgruppe, der arbejder dem 2-3 gange om ugen med mindst en hviledag imellem.
- Vælg en række øvelser - Du kan se fra de ovennævnte muskelgrupper, at det tager forskellige øvelser at målrette mod de forskellige muskler i din abs. Sørg for at du har bevægelser, der er målrettet mod hvert område hver gang du arbejder med din abs.
- Indarbejde ab bevægelser i din styrke og kardio træning - Husk at din abs arbejder hele tiden, og ved at vælge bestemte former for øvelser, kan du arbejde dem endnu mere. Sammensatte øvelser som squat presser eller bære crawls er gode for hele kroppen, herunder abs.
Øvelser og træning til din Abs
Du kan oprette din egen ab workout ved at rulle gennem de trinvise øvelser nedenfor og vælge fem til 10 træk, der er målrettet mod alle dine muskelgrupper:
Hvis du vil have nogle træningsprogrammer, der er planlagt ud, finder du et bredt udvalg nedenfor, alt fra et modstandsbånd til en øvelse bold til sjove, effektive ab træning.
| Ab Workouts |
|
Fitness niveau : Mellemliggende / Avanceret Denne ab workout indeholder syv udfordrende øvelser, der retter sig mod alle musklerne i din abs, herunder rectus abdominis, obliques og TVA. Bolden tilføjer udfordring og intensitet til nogle af øvelserne. |
Abs, hofter og lår - medicin og træningskugle Fitness niveau : Mellemliggende / Avanceret I denne træning vil du arbejde med alle musklerne i din abs med det bedste kerne- og stabilitetsudstyr derude - en øvelse bold og en medicin bold. Ved at gøre disse i hele kropsbevægelser, vil du opbygge styrke i din abs og arbejde på udholdenhed og stabilitet. |
|
Fitness niveau : Begynder / Mellemliggende Denne træning omfatter klassiske øvelser til maven, som planker og fuglehunde, samt nogle sjove, dynamiske træk ved hjælp af en medicinbold. Dette er fantastisk til alle niveauer af fitness, men især for begyndere. |
|
Fitness niveau : Mellemliggende / Avanceret Denne træning omfatter alle de øvelser, der er videnskabeligt bevist at målrette mod alle musklerne i din abs på den mest effektive måde. |
|
Fitness niveau : Begynder / Mellemliggende / Avanceret Hvis du virkelig vil udfordre din kerne, er bolden det bedste værktøj der er. Du finder en række øvelser, der kræver, at du spænder og stabiliserer din krop ved hjælp af din abs. |
Kerneforstærkning og strækning Fitness niveau : Mellemliggende / Avanceret Denne træning omfatter en række unikke øvelser designet til at arbejde med alle musklerne i kernen. Hvad gør denne træning stor er, at du skifter mellem en kerneøvelse og en fleksibilitetsøvelse, så du arbejder mere fitnessområder på mindre tid. Disse bevægelser vil styrke alle dine kerne muskler. |
|
Fitness niveau : Mellemliggende / Avanceret Træt af crunches? Ingen bekymringer ... der er ikke en crunch i denne træning. I stedet har du en bred vifte af dynamiske, udfordrende øvelser, som vil virke på alle dine muskler. |
|
Fitness niveau : Mellemliggende / Avanceret Sikker på, crunches er go-to motion for abs, men de er ikke de bedste. Denne træning omfatter en række udfordrende, dynamiske øvelser, der målretter mod alle dine ab muskler, ikke kun din seks-pack. |
Postpartum Abs og Core Workout Fitness niveau : Begynder / Mellemliggende Denne ab workout omfatter øvelser udviklet af fysioterapeut Shirley Sahrmann, specifikt til postpartum kvinder. Disse bevægelser fokuserer på at stabilisere bækkenet og styrke det nedre abdominalområde, som ofte svækkes af graviditeten. |
|
Fitness niveau : Begynder / Mellemliggende / Avanceret Vi arbejder normalt vores abs på gulvet, men der er gode træk, du kan gøre fra en stående stilling. Disse er funktionelle øvelser, der virker din abs i alle bevægelsesplaner, ligesom din krop fungerer i det virkelige liv. |
|
Fitness niveau : Begynder / Mellemliggende Denne ab workout er hård, så du vil gerne være bekendt med at bruge en øvelse bold. Disse bevægelser retter dig mod din abs, men du vil også arbejde med alle musklerne i din kerne, herunder din nedre ryg. |
Stærk Abs - Sjov og effektiv bevægelse til din Abs Fitness niveau : Mellemliggende / Avanceret Denne kerne træning omfatter så mange forskellige værktøjer, du vil ramme dine ab muskler fra alle retninger med sjove, udfordrende og effektive øvelser. |
-
Kender du din transversale abdominis muskel rolle i rygsmerter?
-
Ditch Crunches og prøv disse full-body træningsprogrammer for en Killer Core
> Kilde:
> American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3. udgave . San Diego, CA: American Council on Exercise.