Sportsnæring og ydeevne

En oversigt over sportsnæring

Sport ernæring er et emne for konstant forandring og er vokset som et dynamisk felt i klinisk undersøgelse. Forskning fortsætter med at rådgive forbedrede ernæringsmæssige retningslinjer og støtte til både aktive voksne og konkurrencedygtige atleter. Videnskab anerkender sportsnæring og energiindtag som "hjørnestenen i atletens kost."

Hvad er sportsnæring?

Sports ernæring er fundamentet for atletisk succes. Det er en veldesignet ernæringsplan, der gør det muligt for aktive voksne og atleter at udføre deres bedste.

Det leverer den rigtige fødevaretype, energi, næringsstoffer og væsker for at holde kroppen velhydreret og fungere på højdepunkter. Sport ernæring er unik for hver person og er planlagt efter individuelle mål. En diæt til sports ernæring kan variere dagligt afhængigt af specifikke energibehov.

Idrætsnæring Basics: Macronæringsstoffer

Den energi, der er nødvendig for at leve og fysisk aktivitet kommer fra den mad, vi spiser og væskeindtag.

• En oversigt over kosttilskud i sportsnæring

• 10 fødevarer, du bør spise hver eneste dag

Macronæringsstoffer i de følgende fødevaregrupper leverer den nødvendige energi til optimal kropsfunktion:

• Kulhydrater er enten enkle eller komplekse, og den vigtigste energikilde til menneskekroppen. Simple carbs omfatter sukkerarter, der forekommer naturligt i fødevarer som frugt, grøntsager og mælk. Hele kornbrød, kartofler, mest grøntsager og havre er eksempler på sunde komplekse kulhydrater. Dit fordøjelsessystem nedbryder kulhydrater til glukose eller blodsukker, som føler energi til dine celler, væv og organer.
• Proteiner består af en kæde af aminosyrer og er essentielle for hver celle i menneskekroppen. Protein kan enten være fuldstændigt eller ufuldstændigt. Komplet protein indeholder alle de aminosyrer, der kræves af kroppen, og omfatter animalske kilder som kød, fisk, fjerkræ og mælk. Ufuldstændige proteinkilder (typisk plantebaserede proteiner) mangler ofte en eller flere af de essentielle aminosyrer. Væsentlige aminosyrer kan ikke laves af kroppen og skal leveres af mad. Protein spiller en vigtig rolle i muskelgendannelse og vækst.

• Fedtstoffer kan være mættede eller umættede, og de spiller en afgørende rolle i menneskekroppen. Umættede fedtstoffer betragtes som sunde og kommer fra plantekilder som olivenolie og nødder. Mættede fedtstoffer findes i animalske produkter som rødt kød og højt fedtindhold, hvilket er indiceret for at øge risikoen for sygdom. Sunde fedtstoffer giver energi, hjælper med kropsudvikling, beskytter vores organer og opretholder cellemembraner.

Målet med sportsnæring

Aktive voksne og konkurrencedygtige atleter vender sig til sports ernæring for at hjælpe dem med at nå deres mål. Eksempler på individuelle mål kan omfatte at opnå lean masse, forbedre kroppens sammensætning eller forbedre atletisk præstation. Disse sportsspecifikke scenarier kræver forskellige næringsprogrammer. Forskningsresultater angiver den rigtige fødevaretype, kaloriindtag, næringsstoftimering, væsker og tilskud er afgørende og specifikke for hver enkelt person. Følgende er forskellige uddannelsestilstande og konkurrencedygtig sport, der nyder godt af sport ernæring:

Spise til træning / atletisk præstation

Træningsprogrammer kræver en veldesignet kost til aktive voksne og konkurrencedygtige atleter. Forskning viser en afbalanceret ernæringsplan bør omfatte tilstrækkelige kalorier og sunde makronæringsstoffer til at optimere atletisk præstation . Kroppen bruger kulhydrater eller fedtstoffer som den vigtigste energikilde afhængigt af træningsintensitet og varighed. Utilstrækkelig kaloriindtagelse kan hæmme atletisk træning og ydeevne.

Aktive voksne, der træner tre til fire gange om ugen, kan normalt opfylde ernæringsbehov gennem en normal sund kost. Moderat til elite atleter, der udfører intens træning fem til seks gange ugentligt, vil kræve betydeligt flere næringsstoffer til at understøtte energibehov. For eksempel, og ifølge forskning, er energiforbruget for ekstreme cyklister, der konkurrerer i Tour de France , ca. 12.000 kalorier om dagen.

• Kulhydrater er den vigtigste brændstofkilde til en aktiv voksen eller konkurrencedygtig atlet. Generelle retningslinjer for kulhydratindtag er baseret på kropsstørrelse og træningsegenskaber. Carbohydratbehov i en daglig kost kan variere fra 45 til 65 procent af det samlede fødeindtag afhængigt af fysiske krav.

• Proteiner er ansvarlige for muskelvækst og genopretning i den aktive voksen eller atlet. Tilstrækkelige mængder protein pr. Individ hjælper med at opretholde en positiv kvælstofbalance i kroppen, hvilket er afgørende for muskelvæv. Proteinkravene kan variere betydeligt fra 0,8 g til 2 g pr. Kg legemsvægt pr. Dag.
• Fedtstoffer hjælper med at opretholde energibalancen, regulere hormoner og genoprette muskelvæv. Omega-3 og omega-6 er essentielle fedtsyrer, der er særligt vigtige for en sportsnæringsdie. Forskningsresultater anbefaler at en atlet forbruger ca. 30 procent af deres samlede daglige kalorieindtag som sundt fedt.

Spise for udholdenhed

Udholdenhedsprogrammer defineres som en til tre timer om dagen med moderat til højintensiv træning. Højt energiindtag i form af kulhydrater er afgørende. Ifølge undersøgelsen ligger målet om kulhydratforbrug for udholdenheds atleter fra 6g til 10g pr. Kg legemsvægt pr. Dag. Fedt er en sekundær energikilde, der anvendes under langvarige træningssessioner.

• Kan Alkohol påvirke muskelvækst og fitness niveauer?

• 6 grunde til, at du skal drikke rigeligt med vand

Endurance atleter er mere udsatte for dehydrering. Udskiftning af væsker og elektrolytter, der er tabt gennem sved, er nødvendige for maksimal ydeevne.

Spise for styrke

Modstand træningsprogrammer er designet til gradvist at opbygge styrken af ​​skeletmuskel. Styrketræning er højtintensivt arbejde. Det kræver tilstrækkelige mængder af alle makronæringsstoffer til muskeludvikling . Proteinindtag er særlig vigtigt for at øge og opretholde magert kropsmasse. Forskning indikerer, at proteinkrav kan variere fra 1,2 g til 3,1 g pr. Kg kropsvægt pr. Dag.

Spise til konkurrence

Forberedelse til en konkurrencedygtig sport vil variere i sportsnæringskrav. For eksempel stræber atleter med at øge magert masse og kropsstørrelse til deres sport. Endurance løbere fokuserer på reduceret kropsvægt / fedt til peak body funktion under deres begivenhed. Atletiske mål vil bestemme den bedste sportsnæringsstrategi. Planlægning før og efter træningen er unik for hver atlet og er afgørende for optimal præstation.

Hydration og Sports Performance

Tilstrækkelig hydrering og elektrolytter er afgørende for sundhed og atletisk præstation. Vi taber alle vand hele dagen, men aktive voksne og atleter mister ekstra kropsvand (og en betydelig mængde natrium) sved under intens træning.

Dehydrering er processen med at miste kropsvand, og væskemangel større end 2 procent af kropsvægten kan kompromittere atletisk præstation og kognitiv funktion. Idrætsudøvere anbefales at anvende væskeudskiftningsstrategier som en del af deres sports ernæring for at opretholde optimal kropsfunktion. Rehydrering med vand og sportsdrikke indeholdende natrium forbruges ofte afhængigt af atlet og sportsbegivenheden. Manglende tilstrækkelig hydratisering til atleter kan medføre følgende:

• Hypohydrering (dehydrering)
• Hypovolemi (nedsat plasma / blodvolumen)
• Hyponatremi (lavt natriumnatriumniveau / vandforgiftning)

Kosttilskud i sportsnæring

Sports kosttilskud og fødevarer er uregulerede produkter markedsført for at forbedre atletiske præstationer. Ifølge Sportsmedicinsk Akademi er "den etiske anvendelse af sportstilskud et personligt valg og forbliver kontroversielt." Der er begrænsede kosttilskud støttet af klinisk forskning. Australian Institute of Sport har givet en generel guide rangering af sports præstater kosttilskud og fødevarer i henhold til betydningen af ​​videnskabelige beviser:

• Sports mad: sportsdrikke, barer og geler, elektrolyt kosttilskud, protein kosttilskud, flydende måltid kosttilskud
• Medicinsk kosttilskud: jern, calcium, vitamin D, multi-vitamin / mineral, omega-3 fedtsyrer
• Ydelser: kreatin, koffein, natriumbicarbonat , beta-alanin, nitrat

Sportsnæring for særlige populationer og miljøer

Sportsnæring dækker et bredt spektrum af behov for atleter. Visse populationer og miljøer kræver yderligere retningslinjer og oplysninger for at forbedre atletisk ydeevne.

• Vegetar atlet: En vegetarisk kost indeholder høje indtag af vegetabilske proteiner, frugter, grøntsager, fuldkorn og nødder. Det kan være ernæringsmæssigt tilstrækkeligt, men der findes ikke tilstrækkeligt bevis på langsigtet vegetarisme og atletisk præstation . Kostvaner anbefales at undgå mangler og sikre tilstrækkelige næringsstoffer til at understøtte atletiske krav.
• Høj højde: Der kræves specialuddannelse og ernæring for atleter, der træner i høj højde . Det er vigtigt at øge røde blodlegemer for at transportere mere ilt. Iron-rige fødevarer er også en vigtig komponent til denne atlet. Øget risiko for sygdom er angivet med kronisk høj højde eksponering. Fødevarer, der er høje i antioxidanter og protein, er essentielle. Væskekravene vil variere pr. Atlet, og hydratiseringsstatus skal overvåges individuelt.
• Varme omgivelser: Atleter, der konkurrerer under varme forhold, har større risiko for varmesygdom. Varm sygdom kan have negative helbredskomplikationer. Væske- og elektrolytbalancen er afgørende for disse atleter. Hydratiseringsstrategier er nødvendige for at opretholde toppens ydeevne under træning i varmen.
• Koldt miljø: Primære bekymringer for atleter, der udøver i kulden, er tilstrækkelig hydrering og kropstemperatur. Lænere atleter har højere risiko for hypotermi. Ændring af kalori- og kulhydratindtag er vigtigt for denne atlet. Passende fødevarer og væsker, som modstår kolde temperaturer, vil fremme optimal atletisk ydeevne.

Særlige emner i sportsnæring

Spiseforstyrrelser hos atleter er ikke ualmindelige. Mange atleter er forpligtet til at opretholde magre kroppe og lav kropsvægt og udvise muskulær udvikling. Kronisk konkurrencepres kan skabe psykologisk og fysisk stress hos atleten, der fører til uordenige spisevaner. Uden ordentlig rådgivning kan negative helbredseffekter i sidste ende udvikle sig. De mest almindelige spiseforstyrrelser blandt atleter kan omfatte:

• Anoreksi
• Bulimi
• Kompulsiv træningsforstyrrelse
• orthorexia

Det er klart, at disse individs ernæringsbehov er meget forskellige fra andre aktive voksne eller atleter. Indtil en person med en spiseforstyrrelse betragtes som godt igen, skal man primært fokusere på behandling og styring af spiseforstyrrelsen og forbruge den ernæring, der er nødvendig for at opnå og opretholde et godt helbred i stedet for atletisk præstation.

Mikronæringsstoffer mangler en bekymring for aktive voksne og atleter. Øvelse understreger vigtige legemsfunktioner, hvor mikronæringsstoffer er påkrævet. Derudover begrænser atleterne ofte kalorier og bestemte fødevaregrupper, som potentielt kan føre til mangler af vigtige mikronæringsstoffer. Forskning viser, at de mest almindelige mikronæringsstoffer mangler omfatter:

• Jernmangel: kan forringe muskelfunktionen og kompromittere atletisk præstation
• D-vitaminmangel: kan resultere i nedsat knoglestyrke og nedsat muskelmetabolsk funktion
• Kalkmangel: kan nedsætte reparationen af ​​knoglevæv, mindske reguleringen af ​​muskelkontraktion og reducere nervedannelsen

Roller af en sportsdiætist

Atleter og aktive voksne søger rådgivning fra sportsfolk for at forbedre deres atletiske præstationer. Sportsdietere er i stigende grad ansat for at udvikle ernærings- og væskeprogrammer taget hensyn til den enkelte atlet eller teams. Der er skabt en unik legitimation for sportsnæringspersonale: Board Certified Specialist in Sports Dietetics (CSSD). Sportsdietere skal have viden inden for følgende områder:

• Klinisk ernæring
• Ernæringsvidenskab
• Øvelsesfysiologi
• Bevisbaseret forskning
• Sikker og effektiv ernæringsvurdering
• Sportsnæring vejledning
• Rådgivning for sundhed og atletisk præstation
• Medicinsk ernæringsbehandling
• Design og styring af effektive ernæringsstrategier
• Effektiv ernæringsprogrammering til sundhed, fitness og optimal fysisk ydeevne

Leder du efter en sportsnæringslæge i dit område? International Society of Sports Nutrition tilbyder en velrenommeret online søgekatalog til at hjælpe dig.

Et ord fra

Du kan være en aktiv voksen udøver for sundhedsforbedring eller konkurrencedygtig atlet. Uanset hvad der er tilfældet, vil sportnæring spille en vigtig rolle i din succes. Spise for mål er hvad sport ernæring handler om. Det kan hjælpe med at forbedre atletisk præstationer, forbedre træningsgendannelse og gøre det muligt at nå dine mål.

> Kilder:

> Journal of the International Society of Sports Nutrition, Bevisbaserede anbefalinger til naturlig bodybuilding konkurrence forberedelse: ernæring og tilskud, Eric R Helms et al., 2014

> Journal of the International Society of Sports Nutrition, ISSN øvelse og idrætsnæringsanmeldelse: Research & Recommendations, Richard B Kreider m.fl., 2010

> Journal of the International Society of Sports Nutrition, position: Nutrient timing, Chad Kerksick et al., 2008

> Canadiens kostvaner, Nutrition og Dietetics Academy og American College of
Sportsmedicin, Ernæring og Athletic Performance, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD m.fl., 2015.