En oversigt over løbende
Running bliver regelmæssigt nydt af millioner af mennesker, fordi det både er godt for dig og tilgængeligt. Alt du behøver virkelig er et godt par løbesko og viljen til at komme i gang.
At køre kan virke så simpelt, at det bliver dumt at forberede sig på at starte en løbende rutine. Men hvordan du kan lære mere om korrekt løbende form, hvordan løb kan hjælpe dig med at nå dine sundhedsmål, hvordan du bliver god, mens du kører, og mere kan gå langt for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din nye vane.
Fordele ved at køre
De fleste mennesker, der løber afslappet gør det for de fysiske, sociale og mentale fordele, det bringer. Det har også en "lav indgangsstreg" - du behøver ikke noget fancy udstyr, det er relativt billigt , og du kan gøre det næsten hvor som helst. Det er også en aktivitet, der spænder over aldre; det er aldrig for sent at begynde at løbe, da mange mennesker, der har taget sporten, gør det i 50'erne, 60'erne og endda 70'erne.
-
Få pasform hurtigere med 30 sekunders udskrifter
-
Ønsker du mere fart og magt til din sport? Gør denne træning
Her er nogle af de mange andre grunde til, at folk vælger at køre:
- Det er en af de mest effektive måder at opnå aerob fitness.
- Running brænder mange kalorier og er en smart strategi for vægttab .
- Det er en fremragende stressaflastning.
- Du kan køre selv for fred og alene tid, eller med andre for social interaktion.
- Du frigiver endorfiner, når du kører, og (nogle gange) oplever en løberens høje .
- Du opnår bedre helbred med forbedringer som højere lungekapacitet, øget metabolisme, lavere total kolesteroltal, øget energi og nedsat risiko for osteoporose.
Typer af løbende
De fleste løbere deltager i en eller flere af følgende typer løb:
- Road Running : En af de mest populære typer løb, kørebaner omfatter at køre på brolagte veje, stier og fortove. Det er den mest bekvemme type løb - alt du skal gøre er at træde ud af din dør og komme i bevægelse.
- Løbebånd løb : Et godt alternativ til at løbe udenfor, når vejret er dårligt, løbebåndets løb er normalt lettere end udendørs løb og kan være mildere på dine led. De fleste løbebånd giver løbere mulighed for at ændre deres tempo, hældning og modstand, så de kan simulere udendørs løb og variere deres træning for at undgå kedsomhed .
- Racing : Nogle løbere nyder spændingen og konkurrencen om at deltage i løbskampe , fra 5K til halv og fuld maraton. Langt de fleste mennesker går ind i løb, ikke at vinde (eller endda komme tæt på), men at sætte et personligt mål og opnå det. Mange tidligere sofa kartofler er blevet hooked på sporten efter træning til deres første road race .
- Trail Running : For dem, der elsker at nyde naturen og fredelige omgivelser, mens de træner, er trail running en fantastisk mulighed. Stier løber normalt på vandrestier af varierende terræn, fra ørkener til bjerge. Trail løbere kan finde sig sidestilling rødder, klatring over logs, løber gennem vandløb, eller krydser stejle bakker.
- Sporløbet : Nogle løbere som at køre på et spor for sikkerhed og bekvemmelighed. På et spor behøver du ikke bekymre dig om biler, cyklister eller dyr, og det er nemt at måle, hvor langt du kører. Sporet er også et godt sted at arbejde med målrettede træningstimer, når du er klar til at hente tempoet.
Sådan kommer du i gang med at køre
Uanset om du er helt ny til at køre eller du kommer tilbage til den efter en lang pause, er det vigtigt at starte nemt og opbygge gradvist, så du undgår skader. Her er nogle tips til at komme i gang på den højre fod:
- Hvis du har været sendentar i over et år, skal du kontakte din læge, før du starter et løbende program. Mens din læge sandsynligvis vil støtte en ny øvelse, kan han eller hun tilbyde nogle råd og forholdsregler.
- Brug et par løbesko, der passer komfortabelt og er den rigtige type sko til din fod og løbestil. Besøg en specialbutik for at blive udstyret til de bedste sko til dig.
- Gør en varme op, før du begynder at køre. Gå eller lav en let jogge i 5 til 10 minutter, eller lav nogle opvarmningsøvelser .
- Sørg for, at du følger løbende sikkerhedsrådgivning , såsom at gå imod trafik, når du kører på veje.
- Start med run / walk eller skifte mellem intervaller for løb og gang. Start med et minut løb og et minuts gang, og prøv derefter at øge løbeintervallerne. Efterhånden som du bliver mere komfortabel, skal du tænde for omskifteren.
- Hold et behageligt, konversationsfrekvens. Hvis du ikke kan tale i fulde sætninger, sænk. Hvis du kører alene, så prøv at tale med dig selv.
- Indånder gennem din næse og mund, så du kan få mest iltindhold. Prøv at gøre dyb mavepustning for at undgå sidesting eller kramper.
- Mål for frekvens snarere end hastighed eller afstand. Etablere en ugentlig køreplan for at komme ind i en regelmæssig løbende vane.
- Cool ned ved at lave lidt let jogging eller gå efter din løbe. Nogle blid strækning efter vil hjælpe dig med at undgå stramme muskler.
Korrekt løbende formular
Kørsel er en naturlig bevægelse, men ved at bruge ordentlig løbende form vil du blive mere effektiv, spare energi og undgå skade og ubehag.
Her er nogle grundlæggende formuleringstips:
- Hold din kropsholdning lige og oprejst. Dit hoved skal være op, din ryg lige og skuldre niveau. Hold dine skuldre under dine ører og opretholde et neutralt bækken. Sørg for, at du ikke læner dig frem eller tilbage i din talje, som nogle løbere gør, når de bliver trætte.
- Dine skuldre skal være afslappede og firkantede eller vende fremad, ikke hængt over. Afrunding af skuldrene for langt frem har tendens til at stramme brystet og begrænse vejret.
- Se fremad. Fokus dine øjne på jorden omkring 10 til 20 fod foran dig.
- Dine arme skal svinge frem og tilbage fra din skulderled, ikke din albueforbindelse. Kør din albue bagud og lad den svinge tilbage mod dig. Din hånd skal næsten bevæge din hofte, da din arm kommer tilbage foran dig.
- Når du løber, skal du holde dine arme og hænder så afslappet som muligt. Du kan forsigtigt bøje dine hænder, som om du holder et æg, og du vil ikke bryde det. Knyt ikke dine næver, fordi det kan føre til spændinger i dine arme, skuldre og nakke.
- Prøv at holde dine hænder i taljeniveau, lige om hvor de måske let børster din hofte. Dine arme skal være i 90 graders vinkel.
- Vær ikke tå løber eller en hæl-striker. Hvis du lander på dine tæer, bliver dine kalve stramme, eller du bliver træthed hurtigt, og du kan udvikle skinsmerter . Landing på dine hæle betyder, at du har overskredet og du bryder, som spilder energi og kan forårsage skade. Prøv at lande på midten af din fod, og rul derefter gennem til tæernes front.
Cross-træning
Det er en god idé at blande andre aktiviteter ind i dit træningsregime. Cykling, svømning, dybvandsløb, skøjteløb eller ved hjælp af en elliptisk træner er alle komplementære aerob øvelser, der hjælper dig med at undgå at blive brændt ud. Cross-training hjælper med at balancere forskellige muskelgrupper, forhindre overforbrugsskader og blande din træningsrutine. Styrketræning 1-2 gange om ugen kan også hjælpe med forebyggelse af skade .
Kører i dårligt vejr
Mens vi alle ønsker det perfekte, køligt løbende vejr hele året rundt, ved vi, at der vil være mange gange, hvor vejrforholdene vil være mindre end ideelle til at køre. Her er nogle anbefalinger til at forblive sikker og sund og stadig få dine kørsler i:
Koldt vejrgående
- Kjole i lag. Start med et tyndt lag af syntetisk materiale, såsom polypropylen, hvilket vækker sved fra din krop. Hold dig væk fra bomuld, fordi den holder fugt og holder dig våd. Et yderst åndbart lag af nylon eller Gore-Tex hjælper med at beskytte dig mod vind og nedbør, mens du stadig slipper varme og fugt for at forhindre overophedning og afkøling. Hvis det er virkelig koldt, skal du have et mellemlag, som polar fleece, for ekstra isolering.
- Dæk dit hoved og ekstremiteter. Hvis du bærer en hat, vil det forhindre varmetab, så dit kredsløbssystem vil få mere varme til at distribuere til resten af kroppen. Brug handsker eller vanter på dine hænder og varme sokker på dine fødder.
- Overdrive ikke. Du skal varme op, når du er i bevægelse, så du skal føle dig lidt kold, når du starter din løb. Hvis du er varm og komfortabel, når du først starter, skal du begynde at svede meget tidligt i din løb. En god tommelfingerregel: Kjole som om den er 20 grader varmere udenfor, end det virkelig er. Få flere tip til, hvordan du klæder dig på koldt vejr .
Varmt vejr løb
- Lysende, løstpassende tøj hjælper din krop til at trække vejret og afkøle sig selv naturligt. Stramt tøj begrænser den proces og mørke farver absorberer solens lys og varme. Brug syntetiske stoffer (ikke bomuld), fordi de vil vække fugt væk fra din hud, så afkøling fordampning kan opstå. Hvis du vil bære noget på hovedet for at blokere solen, skal du bære en visir. En hat er for konstrictiv og fælder varme. Få flere tip til, hvordan du klæder dig på varmt vejr .
- Ud over drikkevand når tørst, kan du bruge vand til at køle dig selv under løb. Hvis du overopheder, vil stænkvand på dit hoved og krop afkøle dig hurtigt og have en varig effekt, da vandet fordampes fra din hud. Gode pletter at stænke koldt vand er dit hoved, ryggen af din nakke og under dine arme.
- På en løbedag (eller under en intens træning) skal du tage hensyn til vejrforholdene. Varme og fugtige forhold er ikke på tide at forsøge at skubbe dit tempo. Forsøg ikke at slå varmen. Sænk ned, tag turstier, og spar din hårde indsats for køligere vejr. Hvis betingelserne er virkelig brutale, skal du løbe nogle løbebånd , hvis det er en mulighed.
Hydrering og ernæring for løbere
Du taber vand gennem sved, om det er koldt eller varmt, så du skal drikke før, under og efter dine kørsler. Når du kører, skal du være opmærksom på din tørst og drikke, når du tørster. Hvis du leder efter en generel tommelfingerregel for væskeforbrug under dine kørsler, skal du tage 4-6 ounces væske hvert 20. minut i løbet af dine kørsler. Løbere, der løber hurtigere end otte minutter, skal drikke seks til otte ounces hvert 20. minut.
Her er nogle specifikke tips til lange løb eller løb:
- Begynd at hydrere flere dage før et langt løb eller løb. Du kan hydrere med almindeligt vand; du behøver ikke at drikke sportsdrikke.
- En time før du starter din løb, prøv at drikke omkring 16 ounce vand eller anden ikke-koffeinholdig væske. Stop med at drikke på det tidspunkt, så du kan ophæve ekstra væsker og forhindre at skulle stoppe på badeværelset under din løb.
- Hvis du ikke har adgang til vand på dine ruter, skal du bære dine egne væsker med dig. Tjek nogle væskebærere, som du kan bruge til at holde dine væsker, mens du kører. Men hvis du kører i et løb, skal du ikke bære dine egne væsker, fordi der skal være vandstop på banen.
- Under længere træning (90 minutter eller mere) skal nogle af dit væskeindtag omfatte en sportsdrik (som Gatorade ) for at erstatte tabt natrium og andre mineraler (elektrolytter). Kolhydraterne og elektrolytterne i sportsdrinken hjælper dig også med at absorbere væskerne hurtigere.
- Sørg for at du rehydrerer efter dine lange løber. Hvis din urin er mørk gul, er du dehydreret. Fortsæt hydrering, indtil din urin er en lysegul farve, som limonade.
Hvad du spiser før, under og efter et løb har stor indflydelse på din præstation og genopretning.
- Før et løb skal du spise noget lys, der er højt i kulhydrater, men lavt i fedt, protein og fiber. Målet er at afslutte at spise 90 til 120 minutter, før du begynder at løbe.
- Hvis du skal køre længere end 90 minutter, skal du udskifte noget af den energi, du brænder. En generel tommelfingerregel er at forbruge 100 kalorier efter en time og yderligere 100 kalorier hvert 45 minut. Gode fødekilder, der er lette at bære og spise på farten, omfatter energi geler og tygge , sportsbarer eller slik.
- Efter længere tid for at genoprette muskelglycogen (oplagret glukose) skal du spise nogle kulhydrater og protein inden for 30 minutter efter afslutningen af din løb. Et godt forhold mellem carbs og protein er 3 til 1.
> Kilde:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDAs Reviderede Fluidanbefalinger til løbere og vandrere."