Den amerikanske Department of Agriculture (USDA) fastsætter serveringsstørrelserne for de fleste frugter og grøntsager på en kop. Men frugt og grøntsager passer ikke altid fint ind i en målekop, og der er forskelle baseret på volumen. Lær om de omtrentlige betjeningsstørrelser for 18 forskellige frugter og grøntsager baseret på SelectMyPlate.gov anbefalinger.
1 - En stor banan
En stor banan (ca. otte tommer lang) er lig med en servering frugt. Bananer er høje i kalium, magnesium, B-vitaminer, C-vitamin og fiber. Et mellemlangt banan har ca. 100 kalorier og er perfekt til en eftermiddagsmad.
2 - Otte Store Jordbær
At spise otte store jordbær vil give dig en dags servering af frugt. Jordbær er højt i vitamin C og kalium, plus de har lavt kalorieindhold. En portion jordbær har mindre end 50 kalorier. Tilsæt skivede jordbær til din morgenmadsprodukt for at starte din fridag til højre.
3 - To Store Plommer
To store blommer tæller som en servering frugt, og de er en fremragende kilde til kalium og vitamin A. En servering af to blommer har et par gram fibre og ca. 60 kalorier, så de er gode som en kalorieindhold med lavt kalorieindhold .
4 - 32 Druer
At spise omkring 32 druer skal regnes som en servering frugt. Druer indeholder noget jern og kalium, og 32 druer har mindre end 150 kalorier. Hold nogle druer i fryseren og spis dem som en forfriskende snack.
5 - Half Cup Rosiner
Rosiner er ligesom druer, men uden vandet, så er næringsstoffer og kalorier koncentreret. Halv kop rosiner har ca. 200 kalorier. Tilsæt rosiner til en skål eller havregryn eller andet varmt korn.
6 - En lille æble
Et lille æble (lidt under tre inches i diameter) tæller som en servering af frugt. Æbler har kalium, vitaminer og ca. tre gram fibre, og et lille æble har ca. 75 kalorier. Et æble er den perfekte snack at spise ude af hånden.
7 - En hel fersken
En hel fersken (lige under tre inches i diameter) tæller også som en servering af frugter. Ferskner er en god kilde til kalium, magnesium og vitamin A. En stor fersken har omkring 70 kalorier og er yummy spist som en snack eller tilsættes til en frisk salat.
8 - Et Cup Orange Juice
Appelsinjuice er en fremragende kilde til C-vitamin, folat og kalium. Men ligesom de fleste frugtsaft er det lidt højt i kalorier. Én servering er otte ounce (en kop) og har 120 kalorier. Nyd et glas juice med morgenmad eller frokost.
9 - Tre Broccoli Spears
Broccoli er en glimrende kilde til vitaminer, mineraler, fibre og en række antioxidanter, der kan være til gavn for dit helbred. Tre 5-tommer lange spyd af broccoli har omkring 30 kalorier, så tjen en hjertelig hjælp af broccoli med middag.
10 - 12 Baby gulerødder
Gulerødder er velkendte som en kilde til vitamin A. Tolv søde gulerødder har over 16.000 internationale enheder af vitamin A. De er også rige på mineraler, fibre og en god kilde til folat, alt sammen til omkring 40 kalorier. Server gulv gulerødder med en side af hummus eller lite salat dressing.
11 - En stor tomat
Tomater er rige på vitaminerne A og C og kalium, og de er en glimrende kilde til lycopen og fibre. En stor tomat (ca. tre inches i diameter) har omkring 35 kalorier. Nyd en skivet frisk tomat på en salat eller sandwich.
12 - One Cup Vegetabilsk Juice
Vegetabilsk juice, herunder tomatjuice, er rig på vitaminer og mineraler. Én servering er lig med otte ounce eller en fuld kop. Drikke en kop vegetabilsk juice til en hurtig pick-me-up i løbet af eftermiddagen.
13 - En stor sød kartoffel
En stor sød kartoffel er en, der er mere end to inches i diameter. Søde kartofler er højt i vitaminerne A og C, mineraler og fibre. En stor sød kartoffel har omkring 125 kalorier. Server en sød kartoffel som din hovedret og top den med bønner og broccoli.
14 - Et stort øre af majs
Et stort øre af sød majs er mindst otte tommer lang. Sød majs er en fremragende kilde til kalium og magnesium og har også masser af vitaminer og fibre. Det betragtes også som en helkorn og er perfekt med enhver middag.
15 - To Store Selleri Stængler
Selleri er en fremragende kilde til kalium og fiber. To store stilke (ca. 11 til 12 inches lange) har i alt 20 kalorier. Nibble på selleri som en snack eller tilsæt det til en suppe eller salat.
16 - To kopper rågrønne
Mørkegrønne grøntsager s er højt i mineraler, vitaminer og fibre og er meget lave i kalorier. To kopper rå spinat har for eksempel kun 14 kalorier. Brug en bunke af lækre mørke grønt som bunden af en stor sund salat.
17 - En kop kogte grønne
Kogte greens er fyldt med vitaminer og mineraler plus antioxidanter, der kan have sundhedsmæssige fordele. Madlavning koncentrerer grøntsagerne, så en servering af kogte spinat er en kop. Server sautéed spinat eller chard med din næste middag.
18 - En stor rød peber
Røde paprika er rige på C-vitamin sammen med de andre vitaminer og kalium. En stor rød peber er omkring tre inches i diameter og omkring fire inches lang.
Kilder:
United States Department of Agriculture, ChooseMyPlate.gov. "Alt om frugtgruppen."
> United States Department of Agriculture, ChooseMyPlate.gov. "Alt om grøntsagsgruppen."
> USA Department of Agriculture Landbrugsforskningstjeneste National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.