Der er ikke noget bedre end at knuse på et frisk, saftigt æble. Æbler er en af de mest forbrugte frugttyper, sandsynligvis på grund af deres bekvemmelighed, smag, sort og tilgængelighed. Der er tusindvis af kendte æblevarianter i verden, men i USA er der ca. 20 kommercielt tilgængelige. De spænder i farve (fra rød til grøn til gylden), smag (fra sød til tærte til tangy) og tekstur (fra måltid til skarp til blød).
Moderne opbevaringsteknikker gør æbler tilgængelige hele året, hvor højsæsonen er i efteråret.
| Apple Nutrition Facts | |
|---|---|
| Betjeningsstørrelse 1 mellemstore betjener 3 "diameter (182 g) | |
| Per servering | % Daglig værdi* |
| Kalorier 95 | |
| Kalorier fra fedt 3 | |
| Total Fedt 0,3 g | 1% |
| Mættet Fat 0g | 0% |
| Flerumættet Fedt 0g | |
| Enumættet Fat 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 2mg | 0% |
| Kalium 195 mg | 4% |
| Kulhydrater 25,1 g | 10% |
| Kostfibre 4,4 g | 18% |
| Sukker 18,9 g | |
| Protein 0,8 g | |
| Vitamin A 0% · C-vitamin 28% | |
| Calcium 0% · Jern 6% | |
* Baseret på en 2.000 kalorieindhold | |
Et medium æble indeholder ca. 95 kalorier og 25 gram kulhydrat (omtrent det samme som to skiver brød). Hvis du forsøger at se dit kulhydratindtag, vil du måske vælge en lille størrelse (4 oz eller størrelsen af en tennisbold) æbler for at holde dine kulhydrater til ca. 15 gram for ca. en portion frugt. Og husk på, at nogle meget store æbler kan indeholde så meget som 35 eller flere gram kulhydrat.
Sundhedsmæssige fordele
Æbler indeholder mange næringsstoffer, der kan give sundhedsmæssige fordele. Når du spiser æbler, prøv at spise skræl-som indeholder krom, et mineral, der er vigtigt for at hjælpe insulinvirkning. Insulin er hormonet, som hjælper med at regulere blodsukker, hvilket gør det muligt for sukker at blive brugt til energi.
Også æbleskallet indeholder en større procentdel af phytonutrients sammenlignet med æbleets kød. Endelig kan skrælene hjælpe med at være mæthed, fordi de indeholder fiber.
Æbler er også en fremragende kilde til fiber. Ca. en tredjedel af fiberen i æbler er opløselig , hovedsagelig pektin. Forskning har vist, at fødevarer med rigeligt fiber kan bidrage til at sænke kolesterolet. En kost rig på opløselig fiber kan hjælpe med at trække kolesterol ud af kroppen. Målet er at komme i mindst 25 til 38 gram dagligt.
Friske æbler er en god kilde til C-vitamin og en fremragende kilde til quercetin, plus de har også et stort antal polyphenoler.
Quercetin er en type phytochemical kendt som et flavonoid, som findes i æblehuden. Dyreforskning og forskning ved anvendelse af cellekulturer har vist, at quercetin kan bidrage til at beskytte mod visse kræftformer og hjælpe med at dræbe kræftceller. Navnlig kan disse typer undersøgelser foreslå mulige nyttige effekter, men de giver ikke bevis for, at sådanne virkninger kan opnås hos mennesker. Preliminære undersøgelser tyder også på, at quercetin kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme.
Æbler kan også have positive virkninger på bakterierne i vores kolon. Dette er et forskningsområde, der nu får stor opmærksomhed.
Det ser ud til, at en sund tarme kan bidrage til at forebygge sygdom og opretholde et godt helbred.
Bemærk, at forarbejdning æbler reducerer næringsprofilen betydeligt. Det meste af flaskeklar æblejuice i supermarkedet indeholder kun en lille del af næringsstoffer, der var i den oprindelige hele frugt.
Almindelige spørgsmål
Er der nogen næringsforskelle mellem sorter?
Før du diskuterer forskellige varianter af æbler, er det vigtigt at bemærke, at størrelsen af et æble er en vigtig determinant af kalorier, kulhydrat, sukker og fiberindhold. Målet er at undgå æbler i kolossal størrelse, da de kan have så mange kulhydrater som to eller flere portioner af frugt, for ikke at nævne, at de sandsynligvis er opdrættet ved hjælp af genetisk modificerede ingredienser.
I stedet vælger du et lille æble, størrelsen af en tennisbold. Og hvis du kan, køb økologiske æbler, fordi æbler er på den beskidte dosis liste og bære flere pesticider end andre frugtsorter med tykkere skind.
Forskellige sorter af æbler vil have samme mængde kalorier, kulhydrater og fibre, hvis de er af samme størrelse. Derudover har de alle lignende vitamin- og mineralprofiler. Men hvis du ikke spiser et æblehud, vil du savne noget af krom og en stor del af fiber og polyphenoler (planteforbindelser, der har antioxidantkraft), som kan være kardio-beskyttende og beskytte mod visse Kræft.
Der er begrænset forskning om, hvilken type æble der er den sundeste at spise. Men vi ved, at rødhudede æbler indeholder anthocyaniner, som er forbindelser der virker som antioxidanter. Hvis du kan lide røde æbler, er det en bonus.
Plukker og opbevarer æbler
Vælg æbler, der er glatte uden pletter, bløde pletter eller blå mærker. Dårligt knuste eller rottende æbler udsender ethylengas, der kan fremskynde fordærvelsen af andre produkter, derfor bør de kasseres straks.
Opbevar æbler i køleskabet. Korrekt opbevarede æbler kan vare i op til seks uger.
Undgå at vaske indtil lige før brug, men sørg for at vaske dem godt for at fjerne pesticider og voks.
Foruden friske æbler kan æbler købes som æbleauce eller tørrede æbler. Vælg æbleauce, der ikke har tilsat sukker, og bemærk størrelsen på tørrede æbler. Tørrede frugter har tendens til at have flere kalorier, fordi de er koncentreret.
Juice fra æbler bruges til at producere æblecidereddike og kan være et godt produkt til madlavning. Faktisk fandt en undersøgelse i Journal of Functional Foods , at sunde personer i fare for type 2-diabetes, der indtog 8 ounce Bragg Organic Apple Cider eddike, drikker Sweet Stevia i 12 uger, førte til en betydelig reduktion i fastende blodsukker end kontrolgruppen . Forfatterne foreslår, at der kun tilsættes en spiseskefulde to gange dagligt, kan bidrage til at reducere fastende blodsukker.
Mens æblecider eddike er usandsynligt at være en kur-alt for diabetes (ingen mad er), er der ingen skade i at prøve det ud. Kast noget æblecidereddike ind i din næste salat eller marinér dit protein i det.
Sunde måder at forberede æbler på
Æbler er en meget alsidig mad. De kan spises når som helst og inkorporeres i alle måltider.
Hæld æbler og kaste dem i havregryn med kanel eller topp fuldkornspandekager med yoghurt og æbleskiver. Kaste nogle æbler i din salat til frokost eller indarbejde æbler i dine sidevand for at ledsage proteiner som bagt kylling, kalkun eller svinekød.
Æbler bruges også er en række bagte retter, herunder brød og desserter. Klassiske retter tilberedt med æbler betegnes ofte som en la Normade.
Når man bager, kan æbleauce ofte tjene som erstatning for fedt, og tilføjer fugt og blødhed uden alle de tilsatte kalorier.
Opskrifter Med Æbler
- Apple Steel Cut Havregryn
- Beet, Gulerod og Appelsinjuice
- Beet og Applesalat
> Kilder:
> American Cancer Society. Quercetin.
> Daniels, Steven. Food Navigator-usa.com eddike drik viser blodsukker management potentiale.
> Linus Pauling Institute. Mikronæringsstoffer til sundhed.