Forskning giver en liste over de bedste og værste ab øvelser
De bedste og mest almindelige abdominale øvelser blev testet af forskere ved biomekaniklaboratoriet ved San Diego State University. Forskerne ønskede at sammenligne musklerne aktivering og engagement i de mest almindelige abdominale øvelser for at finde ud af om der faktisk er god og dårlig motion for muskelopbygning og at lære om noget af ab-udstyr på markedet rent faktisk fungerer bedre end grundlæggende kropsvægt øvelser.
Forskningsundersøgelsen var en af de første og mest omfattende undersøgelser, der blev bredt fremmet og stadig bruges i dag til at sammenligne fordele ad cons af nogle af de mest almindelige ab øvelser. Undersøgelsen omfattede de mest almindelige tretten abdominal øvelser og populære ab øvelsesudstyr fra 2001. Forskerne rangerede derefter hver øvelse for muskelstimulering, mens øvelsen blev udført. Objektive muskelaktiveringsmålinger blev opnået ved elektromyografi (EMG) og blev målt for hver af de følgende muskelgrupper i abdominal muskelanatomi:
- rectus abdominis
- eksterne obliques
- interne obliques
Ab Øvelse Study Resultater
Resultaterne af undersøgelsen gav os følgende liste over de bedste ab øvelser for hver specifik muskelgruppe, samt de bedste overordnede ab øvelser .
Top 3 samlede ab øvelser
- Cykel Crunch Øvelse
- Kaptajnens stoleøvelse
- Crunch på en øvelse bold
Bedste abdominal træningsudstyr
Af det udstyr, der blev undersøgt, viste den mest muskelaktivering, at udføre en knæk på en øvelse bold og en ved hjælp af en vertikal knæløftemaskine.
- Stabilitetsbolde
- Lodret knæløftemaskine
Ab Rocker var det værste stykke udstyr, der blev testet. Ab Roller og Torso Track var bedre end Ab Rocker, men statistisk var de ikke meget bedre end den grundlæggende crunch.
Fuldresultater af Ab Exercise Study
Bedste til værste øvelser for Rectus Abdominis
- Cykel Crunch Øvelse
- Kaptajnens stoleøvelse
- Ab Crunch på en øvelse bold
- Lodret Ben Crunch
- Torso Track
- Long Arm Crunch
- Reverse Crunch
- Crunch med Heel Push
- Ab Roller
- Plank øvelse.
- Traditionel Abdominal Crunch
- Træningsrør trækker
- Ab Rocker
Bedste til værste øvelser for obliques
- Kaptajnens stoleøvelse
- Cykel Crunch Øvelse
- Reverse Crunch
- Plank (Hover) øvelse
- Lodret Ben Crunch
- Ab Crunch på træningskugle
- Torso Track
- Crunch med hæl push
- Long Arm Crunch
- Ab Roller
- Traditionel (Basisk) Abdominal Crunch
- Træningsrør Træk
- Ab Rocker
Test din abdominal styrke og stabilitet
Plank øvelsen kan bruges til at vurdere din kerne styrke. Sports coach, Brian Mackenzie, skabte denne test som en måde at bestemme nuværende kernestyrke og stabilitet og overvåge fremskridt over tid.
Ab øvelsesteknik
Hvis du vil lære mere om den rigtige måde at udøve din abs på, skal du starte med følgende artikler, der dækker ab anatomi og besvare de oftest stillede spørgsmål om ab motion .
Ab træningsudstyr
En række udstyr er nyttige til opbygning af ab og kernemuskelstyrke. Nogle af de bedre produkter og udstyr til udvikling af kernestyrke omfatter:
Medicine Balls
Kettlebells
Stabilitetsbolde
Lodret knæløftemaskine
Håndvægte
Ab Roller
Balanceprodukter som Bosu Ball, balance boards, wobble boards og andre hjælper også med at opbygge kernestyrke.
Kilder:
ACE-undersøgelse. http://www.acefitness.org/getfit/abstudy_top.aspx
Anders, Mark. "Ny undersøgelse lægger knap på abdominal øvelser." ACE Fitness Matters Magazine, 5/14/2001.