Træningsplaner for løbende løb
Kom i form og motiveret til løbedag ved at følge disse løbende træningsprogrammer. Uanset om du træner til din første 5K, 10K, halvmaraton eller fuld maraton, finder du en plan, der fungerer for din afstand og køreplan.
5K træningsplaner
En 5K race er 5 kilometer lang, hvilket svarer til 3,9 miles. Fordi 5K er et af de kortere road races, er det meget populært blandt begynderløberne, der ønsker at komme ind i deres første løb.
Avancerede løbere kan også lide at køre 5Ks for at holde deres racerfarver skarpe.
Hvis du er ret ny til at køre, kan 5K afstanden virke skræmmende i starten. Men selv en, der er helt ny til at køre, kan være 5K klar inden for et par måneder.
5K træningsplaner for begyndere løbere
5K træningsplan for begyndere : Denne otte-ugers træningsplan er perfekt til begynderløberne, der ønsker at køre hele 5K afstanden.
For at komme i gang skal du kunne køre mindst 1 mile.
5K Run / Walk træningsplan : Denne otte-ugers træningsplan er designet til dem, der kan køre i fem minutter af gangen og ønsker at bygge op til løb for en hel 5K race.
Træn for en 5K i en måned : Dette træningsprogram er designet til nybegyndere løb / vandrere, der ønsker at bygge op til at køre en 5K om fire uger.
Seks uger Begynder 5K træningsplan : Dette seks ugers træningsprogram er til begynder løb / vandrere, der ønsker at bygge op til at køre en 5K.
5K træningsplan for avancerede begyndere : Denne otte-ugers skema er rettet mod løbere, der kan køre 2 miles komfortabelt og kan løbe fire til fem dage om ugen.
5K træning for mellemløbere
5K Træningsplan for Intermediate Runners : Denne otte ugers skema er rettet mod løbere, der har kørt nogle 5Ks og søger at opnå en personlig rekord (PR) i 5K.
4-ugers mellemliggende 5K træningsplan : Hvis du i øjeblikket kører omkring 15 miles om ugen, bør denne 4-ugers 5K-skema arbejde for dig.
6-ugers mellemliggende 5K træningsplan : Dette seks ugers træningsprogram er for mellemliggende løbere, der kører mindst 15 miles om ugen.
5K træning for avancerede løbere
5K træningsplan for avancerede løbere : Dette 8-ugers 5K træningsprogram er for avancerede løbere, der håber at forbedre deres 5K-tid. Du skal køre mindst fire til fem dage om ugen og kan køre mindst 5 miles.
4-ugers avanceret 5K træningsplan : Denne 4-ugers 5K-tidsplan er for erfarne løbere, der kører mindst fem dage om ugen og kan køre mindst 6 miles.
6-ugers avanceret 5K træningsplan : Denne 6-ugers tidsplan er for erfarne løbere, der kører omkring 20 miles om ugen.
5-mile (eller 8K) træningsplaner
Den 8K (4,97 miles) eller 5-mile afstand er en populær for road races. Hvis du for nylig er begyndt at køre, er en 8K-race en god introduktion til road racing. En 5-mil eller 8-K-race er også et opnåeligt mål, efter at du har afsluttet en 5K-race.
8-ugers 8K eller 5-Mile træningsplan for begyndere : Denne otte-ugers træningsplan er designet til begyndere løbere, der ønsker at komme til målstregen for en 8K eller 5-mile race. Det går ud fra, at du allerede kan køre mindst 1 mile.
8-ugers 8K eller 5-Mile træningsplan for avancerede begyndere : Denne otte ugers skema er rettet mod løbere, der ikke er totalbegyndere og kan løbe op til 2 miles på én gang.
6-ugers 8K eller 5-Mile Intermediate Training Schedule : Dette 6-ugers 8K træningsprogram er designet til mellemliggende løbere, der ønsker at træne til en 8K race. Det virker også for enhver mellemliggende løbere træning for en 5-mile race. Programmet går ud fra, at du allerede kan køre mindst 4 miles.
4-ugers 8K eller 5-Mile Intermediate Training Schedule : Dette fire-ugers 8K træningsprogram er designet til mellemliggende løbere, der ønsker at bygge op til at køre en 8K eller 5-mile race.
Programmet går ud fra, at du allerede kan køre 5 miles, men du ønsker at skærpe dine fart- og racerfarver før løbet.
6-ugers 8K eller 5-Mile Advanced Training Schedule : Dette 6-ugers 8K træningsprogram er designet til avancerede løbere, der ønsker at køre en vellykket 8K race. Denne tidsplan virker også for enhver avanceret løbere træning for en 5-mile race. Programmet går ud fra, at du allerede kan køre mindst 6 miles.
10K træningsplaner
En 10K race er 10 kilometer lang, hvilket svarer til 6,2 miles. Fordi 10K er et af de kortere road races, er det populært blandt novice løbere, der ønsker at træde op fra en 5K. Avancerede løbere kan også lide at køre 10Ks for at have et kortsigtet mål og at teste deres fitness og skærpe deres racerfærdigheder som forberedelse til et længere løb.
10K træningsplaner for begyndere:
Kør / Walk 10K træningsplan : Dette 10-ugers 10K træningsprogram er perfekt til begynderkørsler / vandrere, der ønsker at køre / gå 10K løb (6,2 miles). Programmet forudsætter, at du allerede kan køre / gå (i 1 min / 1 min løb / gange intervaller) i 20 minutter.
-
En 4-ugers nybegynder træningsplan for at køre en kilometer
-
Forudsig din afslutningstid for ture og kørsler
10K træningsplan for begyndere : Denne otte-ugers træningsplan er rettet mod begynderløbere, der ønsker at komme til målstregen for en 10K løb. Det går ud fra, at du allerede kan køre mindst 2 miles.
4-ugers begynder 10K træningsplan: Denne fire-ugers skema er for nybegyndere løbere, der har en måned at gøre sig klar til deres 10K. Du skal kunne løbe op til 3 miles for at starte denne tidsplan.
6-ugers begynder 10K træningsplan : For at starte dette seks ugers træningsprogram skal du være aktiv et par dage om ugen og kan løbe op til 2 miles.
10K træningsplan for avancerede begyndere : Denne otte-ugers tidsplan er for løbere, der kan køre 3 miles og kan løbe fire til fem dage om ugen.
10K træning for mellemløbere:
10K træningsplan for mellemløbere : Denne otte-ugers træningsplan er designet til at hjælpe dig med at køre din hurtigste 10K.
4-ugers mellemliggende 10K træningsplan: Dette fire-ugers træningsprogram er designet til løbere, der har tidligere raceoplevelse og søger at forbedre deres 10K-tid. Du skal kunne køre op til 5 miles for at starte dette program.
6-ugers mellemliggende 10K træningsplan : Dette 6-ugers træningsprogram er for løbere med tidligere løbserfaring, der søger at forbedre deres 10K-tid. Du skal kunne køre op til 4 miles for at starte programmet.
10K træning for avancerede løbere:
10K træningsplan for avancerede løbere : Denne otte-ugers træningsplan er designet til avancerede løbere, der kan løbe op til 6 miles komfortabelt og kan køre fem dage om ugen.
4-ugers avanceret 10K træningsplan: Dette fire-ugers træningsprogram er designet til løbere, der har tidligere 10K erfaring og søger at forbedre deres tid. Du skal kunne køre op til 7 miles for at starte dette program.
6 ugers avanceret 10K træningsplan : Du skal kunne løbe op til 6 miles for at starte dette 10K træningsprogram.
Half Marathon Training Schedules
En halv marathon er 13,1 miles eller 21 kilometer, eller præcis halvdelen af en maratonafstand (26,2 miles). Når løbere har gennemført nogle 5Ks og 10Ks, ser de ofte til en halv marathon race som deres næste mål.
Halvmarathon er en populær afstand blandt løbere, fordi mange ser det som en motiverende udfordring, der ikke er så tidskrævende eller fysisk udmattende som træning til en fuld maraton.
Hvis du tænker på træning for en halv maraton, her er nogle halvmarathon træningsplaner:
Run / Walk Half Marathon Schedule : Dette 12-ugers halv marathon træningsprogram er designet til at hjælpe dig med at løbe / gå til målstregen i din halve marathon. For at starte denne plan skal du have kørt / gået i mindst to måneder og skulle have en basiskørsel på omkring 8-10 miles om ugen.
Halvmarathon træningsplan for begyndere : Denne 12-ugers træningsplan er designet til begynderløberne, der ønsker at komme til målstregen for en halv marathon race. Det går ud fra, at du allerede kører mindst 8 miles om ugen.
Halvmarathon træningsplan for avancerede begyndere : Denne 12-ugers skema er for løbere, der kan køre 4 miles og kan løbe fire til fem dage om ugen. Du har måske aldrig kørt en halv marathon før, men du leder efter en tidsplan, der er lidt mere udfordrende end halvmaraton Beginners Schedule.
Halvmarathon træningsplan for mellemløbere : Denne 12-ugers træningsplan hjælper dig med at køre din hurtigste halvmarathon. For at starte denne plan skal du allerede køre omkring 30 til 60 minutter om dagen, cirka fem dage om ugen.
Halvmarathon træningsplan for avancerede løbere : Denne halve marathon træningsplan er for løbere med langdistance løbende oplevelse. Før du starter denne 12-ugers træningsplan, skal du kunne køre 8 miles komfortabelt og kunne køre fem dage om ugen.
Marathon træningsplaner
En maraton er 26,2 miles eller 42 kilometer. Før du forsøger at køre et maraton, bør du have etableret en løbende base ved at køre et par dage om ugen i tre til seks måneder. Hvis du aldrig har kørt et løb før, er det en god idé at trænere og køre et kortere løb for at få noget raceoplevelse og øge din tillid til at køre. Du bør også overveje disse spørgsmål om marathon træning før du tilmelder dig til en maraton.
Efter en marathon træning tidsplan vil hjælpe dig med at forberede sig til løb, undgå at blive såret, og føl dig sikker på at du vil afslutte. Det vil også holde dig motiveret i løbet af de fire til fem måneder, som du skal forberede til løbet.
Her er nogle gratis marathon træningsplaner:
Kør / Walk Marathon træningsplan : Mange første gang marathoners bruger en run / walk strategi for at få dem til målstregen. Dette 20-ugers marathon træningsprogram er designet til at hjælpe dig med at løbe / gå til målstregen i din maraton.
Nybegyndermarathon træningsplan : Denne skema er rettet mod første gangs marathoner. For at starte denne 20-ugers marathon træning plan, bør du have en løbende base kilometertal på 12-15 miles om ugen.
22-ugers nybegyndermarathon træningsplan : Denne skema ligner den ovennævnte begynderplan, men det giver dig et par uger af træning.
Avanceret nybegyndermarathon træningsplan : Denne 20-ugers marathon træningsplan er designet til løbere, som komfortabelt kan køre 4 miles og kører fire til fem dage om ugen.
Intermediate Marathon træningsplan : Denne 18-ugers marathon træningsplan er rettet mod mellemliggende løbere, der allerede har kørt en maraton, der for øjeblikket løber fem dage om ugen, og kan løbe op til 6 miles ad gangen.
Avanceret marathon træningsplan : Denne 18-ugers marathon træningsplan er rettet mod avancerede løbere med maraton erfaring, der kan løbe op til 8 miles komfortabelt og kører mindst fem dage om ugen.