Dette 12-ugers halv marathon træningsprogram er designet til at hjælpe dig med at løbe / gå til målstregen på din halvmarathon (13.1 miles). For at starte denne plan skal du have kørt / gået i mindst to måneder og skulle have en basiskørsel på omkring 8-10 miles om ugen. Hvis du ikke er ny til at køre, og denne træningsplan virker for let, så prøv den nybegyndere halvmarathon træningsplan .
Eller se flere Half Marathon træningsplaner.
Denne nybegynder træningsplan er et run / walk- program, så dine træningsinstruktioner vil blive vist i run / walk intervaller. Det første nummer, der vises, er mængden af minutter, der skal køres, og det andet nummer er det beløb, der skal gå. Så for eksempel betyder 3/1 køre i 3 minutter, så gå i 1 minut.
Du skal starte hver runde med en 5-10 minutters opvarmning . Afslut med en 5-10 minutters nedkøling . Dine løbeintervaller skal udføres i et let, konversationsfrekvens . Du skal afslutte dine kørsler med overordnet stretching .
Noter om skemaet
Du behøver ikke at gøre dine kørsler på bestemte dage; Du bør dog prøve at ikke løbe / gå to dage i træk. Det er bedre at tage en hviledag eller gøre krydstræning på dagene mellem løber. Cross-træning kan være at gå, cykle, svømme eller andre aktiviteter (bortset fra løb), som du nyder. Du vil sandsynligvis gerne gøre dine lange løber på lørdag eller søndag, når du får mere tid.
Uge 1:
Dag 1: 2 miles - 2/1 run / walk intervaller
Dag 2: 2,5 miles - 2/1 run / walk intervaller
Dag 3: 3 miles (langdistance) - 2/1 løb / gange intervaller
Dag 4: 2 miles recovery walk
Uge 2:
Dag 1: 2 miles - 2/1 run / walk intervaller
Dag 2: 3 miles - 2/1 run / walk intervaller
Dag 3: Træning eller hvile
Dag 4: 4 miles (langdistance) - 2/1 løb / gange intervaller
Dag 5: 2,5 miles (gendannelsestur)
Uge 3:
Dag 1: 2,5 miles - 2/1 run / walk intervaller
Dag 2: Krydstræning
Dag 3: 3 miles - 2/1 run / walk intervaller
Dag 4: 5 miles (langdistance) - 2/1 run / walk intervaller
Dag 5: 2 miles
Uge 4:
Dag 1: 2,5 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 2: Krydstræning
Dag 3: 3 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 4: 5 miles (langløb) - 3/1 løb / gange intervaller
Dag 5: 2 miles
Uge 5:
Dag 1: 3 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 2: Cross-training - 3/1 løb / gange intervaller
Dag 3: 3 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 4: 7 miles (langløb) - 3/1 run / walk intervaller
Dag 5: 3 miles (gendannelsestur)
Uge 6:
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 2: Krydstræning
Dag 3: 4 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 4: 8 miles (langløb) - 3/1 run / walk intervaller
Dag 5: 3 miles (gendannelsestur)
Uge 7:
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 2: Krydstræning
Dag 3: 4 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 4: 9 miles (langløb) - 3/1 løb / gange intervaller
Dag 5: 3 miles EZ (gendannelsestur)
Uge 8:
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 2: Krydstræning
Dag 3: 3 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 4: 10 miles (langdistance) - 3/1 run / walk intervaller
Dag 5: 3 miles EZ (gendannelsestur)
Uge 9:
Dag 1: 5 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 2: Krydstræning
Dag 3: 4 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 4: 11 miles (langløb) - 3/1 run / walk intervaller
Dag 5: 3 mi EZ (tilbagesendelsesgang)
Uge 10:
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 2: 3 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 3: Krydstræning
Dag 4: 12 mi (langløb) - 3/1 løb / gangintervaller
Dag 5: 3 mi EZ (tilbagesendelsesgang)
Uge 11:
Dag 1: Krydstræning
Dag 2: 3 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 3: Krydstræning
Dag 4: 5 miles (langløb) - 3/1 løb / gange intervaller
Dag 5: 2,5 miles (gendannelsestur)
Uge 12: Dag 1: 2 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 2: 20 minutter - 3/1 løb / gange intervaller
Dag 3 (dag før race): Gå 20 minutter
Dag 4: RACE!