Sådan kører / gå en maraton
Dette 20-ugers marathon træningsprogram er designet til at hjælpe dig med at løbe / gå til målstregen for din maraton (26,2 miles). For at starte denne plan skal du have kørt / gået i mindst seks måneder og skulle have en basiskilometer på omkring 12-15 miles om ugen.
Denne nybegynder træningsplan er et run / walk- program, så dine træningsinstruktioner vises i run / walk intervaller.
Det første nummer, der vises, er antallet af minutter, der skal køres, og det andet nummer er det beløb, der skal gå. Så for eksempel betyder 3/1 køre i 3 minutter, så gå i 1 minut. Hvis 3/1 intervaller begynder at blive for lette under din træning, kan du skyde for 4/1 (4 minutters løb, 1 minuts gang) eller 5/1 intervaller (5 minutters løb, 1 minuts gang).
Du skal starte hver runde med en 5-10 minutters opvarmning . Afslut med en 5-10 minutters nedkøling . Dine løbeintervaller skal udføres i et let, konversationsfrekvens . Du skal afslutte dine kørsler med overordnet stretching .
Noter om tidsplanen:
Du behøver ikke at gøre dine kørsler på bestemte dage; Du bør dog prøve at ikke løbe / gå to dage i træk. Det er bedre at tage en hviledag eller gøre krydstræning på dagene mellem løber. Cross-træning kan være at gå, cykle, svømme eller andre aktiviteter (bortset fra løb), som du nyder.
Du vil sandsynligvis gerne gøre dine lange løber på lørdag eller søndag, når du får mere tid.
Uge 1:
Dag 1: 2 miles - 2/1 run / walk intervaller
Dag 2: 3 miles - 2/1 run / walk intervaller
Dag 3: 4 miles (langdistance) - 2/1 run / walk intervaller
Dag 4: 2 miles recovery walk
Uge 2:
Dag 1: 3 miles - 2/1 run / walk intervaller
Dag 2: 3 miles - 2/1 run / walk intervaller
Dag 3: Træning eller hvile
Dag 4: 4 miles (langdistance) - 2/1 løb / gange intervaller
Dag 5: 2,5 miles (gendannelsestur)
Uge 3:
Dag 1: 3 miles - 2/1 run / walk intervaller
Dag 2: Krydstræning
Dag 3: 3 miles - 2/1 run / walk intervaller
Dag 4: 5 miles (langdistance) - 2/1 run / walk intervaller
Dag 5: 2 miles
Uge 4:
Dag 1: 3 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 2: Krydstræning
Dag 3: 3 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 4: 6 miles (langløb) - 3/1 løb / gange intervaller
Dag 5: 2 miles
Uge 5:
Dag 1: 3 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 2: Krydstræning
Dag 3: 3 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 4: 7 miles (langløb) - 3/1 run / walk intervaller
Dag 5: 3 miles (gendannelsestur)
Uge 6:
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 2: Krydstræning
Dag 3: 4 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 4: 8 miles (langløb) - 3/1 run / walk intervaller
Dag 5: 3 miles (gendannelsestur)
Uge 7:
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 2: Krydstræning
Dag 3: 4 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 4: 9 miles (langløb) - 3/1 løb / gange intervaller
Dag 5: 3 miles EZ (gendannelsestur)
Uge 8:
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 2: Krydstræning
Dag 3: 3 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 4: 10 miles (langdistance) - 3/1 run / walk intervaller
Dag 5: 3 miles EZ (gendannelsestur)
Uge 9:
Dag 1: 5 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 2: Krydstræning
Dag 3: 4 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 4: 12 miles (langdistance) - 3/1 løb / gange intervaller
Dag 5: 3 mi EZ (tilbagesendelsesgang)
Uge 10:
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 2: 3 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 3: Krydstræning
Dag 4: 8 mi (langdistance) - 3/1 run / walk intervaller
Dag 5: 3 mi EZ (tilbagesendelsesgang)
Uge 11:
Dag 1: Krydstræning
Dag 2: 3 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 3: Krydstræning
Dag 4: 14 miles (lange løb) - 3/1 run / walk intervaller
Dag 5: 2,5 miles (gendannelsestur)
Uge 12:
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 2: Krydstræning
Dag 3: 3 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 4: 10 miles (langdistance) - 3/1 run / walk intervaller
Dag 5: 3 miles (gendannelsestur)
Uge 13:
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 2: Krydstræning
Dag 3: 3 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 4: 15 miles (langdistance) - 3/1 løb / gange intervaller
Dag 5: 3 miles (gendannelsestur)
Uge 14:
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 2: Krydstræning
Dag 3: 3 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 4: 10 miles (langdistance) - 3/1 run / walk intervaller
Dag 5: 3 miles (gendannelsestur)
Uge 15:
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 2: Krydstræning
Dag 3: 4 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 4: 16 miles (langløb) - 3/1 run / walk intervaller
Dag 5: 3 miles (gendannelsestur)
Uge 16:
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 2: Krydstræning
Dag 3: 3 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 4: 12 miles (langdistance) - 3/1 løb / gange intervaller
Dag 5: 2,5 miles (gendannelsestur)
Uge 17:
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 2: Krydstræning
Dag 3: 3 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 4: 18-20 miles (langfristet) - 3/1 run / walk intervaller
Dag 5: 2,5 miles (gendannelsestur)
Uge 18:
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 2: Krydstræning
Dag 3: 3 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 4: 12 miles (langdistance) - 3/1 løb / gange intervaller
Dag 5: 2,5 miles (gendannelsestur)
Uge 19:
Dag 1: Krydstræning
Dag 2: 3 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 3: Krydstræning
Dag 4: 6 miles (langløb) - 3/1 løb / gange intervaller
Dag 5: 2,5 miles (gendannelsestur)
Uge 20 :
Dag 1: 3 miles - 3/1 run / walk intervaller
Dag 2: 20 minutter - 3/1 løb / gange intervaller
Dag 3 (dag før race): Gå 20 minutter
Dag 4: RACE!