Begynder 10K Plan for Run / Walkers
Dette 10-ugers 10K træningsprogram er designet til begynder løb / vandrere, der ønsker at køre / gå en 10K race (6,2 miles). Selvom du ikke træner til et bestemt løb, vil dette program hjælpe dig med at opbygge løb / gå i mere end 60 minutter. Programmet forudsætter, at du allerede kan køre / gå (i 1 min / 1 min løb / gange intervaller) i 20 minutter. Hvis du leder efter en all-run tidsplan, prøv denne nybegynder 10K træningsplan .
Hvis du ikke har haft en ny fysisk tilstand, skal du sørge for at tale med din læge og blive ryddet for at køre.
Noter om skemaet
Denne nybegynder træningsplan er et run / walk- program, så dine træningsinstruktioner vil blive vist i run / walk intervaller. Det første nummer, der vises, er antallet af minutter, der skal køres, og det andet nummer er det beløb, der skal gå. Så for eksempel betyder 1/1, køre i 1 minut, og derefter gå i 1 minut.
Du skal starte hver gang med en 5 minutters opvarmning eller nogle opvarmningsøvelser . Afslut med en 5 minutters nedkøling gåtur.
Du behøver ikke at gøre dine kørsler på bestemte dage; Du bør dog prøve ikke at løbe to dage i træk. Det er bedre at tage en hviledag eller gøre krydstræning på dagene mellem løber. Krydstræning kan gå, cykle, svømme, styrke træning eller anden aktivitet (bortset fra løb), som du nyder.
Uge 1:
Dag 1: 1/1 x 10 (1 minutters kørsel, 1 minutters gang x 10, i alt 20 minutter)
Dag 2: 1/1 x 10
Dag 3: 1/1 x 10
Dag 4: 40-45 minutters tværuddannelse
Uge 2:
Dag 1: 1/1 x 11
Dag 2: 1/1 x 12
Dag 3: 1/1 x 13
Dag 4: 40-45 minutters tværuddannelse
Uge 3:
Dag 1: 1/1 x 15
Dag 2: 1/1 x 15
Dag 3: 1/1 x 15
Dag 4: 45 min cross-training
Uge 4:
Dag 1: 2/1 x 10
Dag 2: 2/1 x 10
Dag 3: 2/1 x 10
Dag 4: 45 min cross-training
Uge 5:
Dag 1: 2/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 10
Dag 3: 2/1 x 14
Dag 4: 45 min cross-training
Dag 5: 30 min cross-training
Uge 6:
Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 8
Dag 3: 3/1 x 11
Dag 4: 45 min cross-training
Dag 5: 30 min cross-training
Uge 7:
Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 8
Dag 3: 3/1 x 13
Dag 4: 45 min cross-training
Dag 5: 30 min cross-training
Uge 8:
Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 10
Dag 3: 3/1 x 15
Dag 4: 45 min cross-training
Dag 5: 30 min cross-training
Uge 9:
Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 10
Dag 3: 3/1 x 17
Dag 4: 45 min cross-training
Dag 5: 30 min cross-training
Uge 10:
Din 10K er denne uge! Du kommer til at tage det lidt lettere i denne uge, så du er godt rustet til dit store løb. Held og lykke!
Dag 1: 2/1 x 10
Dag 2: 30 min cross-training
Dag 3: 3/1 x 5