Forøg dit helbred eller tabe med en plantebaseret kost
Tænker du på at prøve en plantebaseret kost? Måske er du på udkig efter et vegansk vægttabs måltid, der skal slanke sig eller et grundlæggende veganske måltid plan for at øge dit helbred. Der findes utallige opskrifter og diæt systemer til rådighed online og i print, men ikke alle er designet af en legitimeret ernæringsekspert. Denne prøve vegetarisk kost plan indeholder seks dage, hver designet af en ernæringsekspert eller registreret dietitian.
Brug det til at opbygge en sund vegansk madplan, der passer til din tidsplan og din livsstil.
Hvad man kan forvente, når du begynder en vegansk måltidsplan
Før du beslutter dig for at gå vegan for vægttab eller for bedre sundhed, så tænk på, hvordan din kost vil ændre sig. Det er svært at give mælke-, æg- og dyrebaserede produkter op. Men hvis du er kødædende, kan opgivelse af kød frembringe en unik udfordring.
"Kød er rig på alle måder. Det kan være dybt tilfredsstillende og siddende", siger Annie B. Kay, en licenseret, integreret registreret diætist. Kay fremmer en individualiseret version af en plantebaseret kost på Kripalu Center for Yoga & Health, hvor hun er ledende ernæringsekspert. Hun siger, at kød hjælper med at forhindre sult og også indeholder fedt, som bærer smag og giver tilfredshed.
"Når folk går i koldt kalkun, savner de kød og endda føler sig tilbagetrækning fra smag, mundfølelse og udvidet mæthed. De kan blive sultne på en dybere måde i første omgang, og det kan tage lidt før undret om fiber- og planteproteinskud ind, og folk finder den rette balance mellem fedtstoffer, fibre, proteiner og næringsstoffer. "
Så mens ideen om at vedtage en vegansk måltidsplan ofte er tiltalende, kan virkeligheden ved at opretholde livsstilen være mere udfordrende end man forventer. Men du behøver ikke at gå alt lige med det samme. Små skridt i retning af en vegansk livsstil kan virke bedre.
Evaluere disse stikprøver veganske måltider oprettet af legitimerede ernæringseksperter.
Tænk på, om programmet vil være bæredygtigt for dig. Hvis du ikke tror at spise veganer hver dag er realistisk, så vælg en eller to dage om ugen for at springe over kød og mejeri. "Husk, at selvom du spiser mindre kød og rampe op i grøntsagerne, vil du stadig få fordel af en plantebaseret kost," siger Kay.
One-Week Vegan Meal Plan
Hver dag anført nedenfor er designet af en anden ernæringsekspert. Dagene var ikke nødvendigvis designet til at arbejde sammen, men der er ingen grund til ikke at bruge måltidsplanen på den måde. Du vil bemærke, at hver dags plan opfylder en anden type æder.
Du vil også bemærke, at der kun er seks dage på listen. Som en vegansk æter vil du sikkert finde ud af at du laver mad oftere. Mange af disse måltider kan udarbejdes på forhånd, så du har to til tre dages sund mad. Brug den sidste dag i ugen for at nyde rester.
Dag 1: Vegansk Meals For A Meat Lover
Spiser du i øjeblikket kød ved hvert måltid? Hvis ja, så tjek denne eksempelmenu af Jackie Newgent, RDN, CDN. Hun giver masser af hjertelige kødalternativer, så du ikke har lyst til at gå glip af dig. Hun siger, at måltiden giver omkring 1500 kalorier, hvilket ville være rimeligt for mange kvinder og endda nogle mænd, der forsøger at slanke sig.
- Morgenmad : Scrambled mexicansk Tofu Skillet - "Scramble" 4 ounces smuldret firma Nasoya Sprouted TofuPlus i 2 teskefulde avocadoolie med 10 druer tomater, 2 hakkede hingst, et pinch havsalt og gurkemejerpulver. Rør i 1/2 kop sorte bønner, 2 spiseskefulde friske koriander blade, 8 økologiske blå majs tortilla chips, og server med 3 spiseskefulde salsa verde. I stedet for kaffe kan du nyde sort te med en lime kil.
- Frokost : Fyldt Hummus Pita Sandwich- Brug 1 stor fuldkornspita og fyld med 1/2 kop hummus og en blanding skiver tomater, agurker, røde løg og baby spinat. På siden har 1 kop bær eller mango stykker sammen med grøn te garneret med frisk mynte.
- Middag : Open-Face Californien Vegansk Burger-One Organic Shiitake Champignon Sunshine Burger patty på halvdelen af en spiret hele korn bolle med 1 rødløg skive (eller karameliseret løg), 3 avocado skiver og en halv kop mikrogreens. På siden har du en tyk skivet olivenoliebrændt blomkål "bøf" med rosmarin og havsalt og 1 kop dampet spinat med en citronkile.
Hvis du bliver sulten mellem måltiderne, siger Newgent, at du kan nyde en snack-in-a-glass og forblive inden for 1500 kalorieantalet. Simpelthen kombinere 1/3 kop KIND Hellige Korn Jordnøddesmør Hele Kornklynger med 1/3 kop almindelig plantebaseret yoghurt eller moset banan.
Dag 2: Vegansk Meal Plan for en Mejeri Lover
Hvis du i øjeblikket spiser mange mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt), kan denne dagens veganske spiseplan appellere til dig. Målplanen af certificeret ernæringschef Melissa Eboli giver gratis plantebaserede fødevarer som kokosmælk.
- Morgenmad : En fjerdedel kopret havre lavet med 1 tsk hør og chia frø, 1/2 kop blandede bær, 1 ounce valnødder og 1 kop vanilje kokosmælk.
- Frokost: Curried tofu salat med Veganaise, sorte bønner, selleri og rødløg på en kokosnødpaleo wrap.
- Middag : Fire ounce grillet tempeh toppet med vegansk grill sauce. En kop quinoa blandet med en kop rå røde peberfrugter og dampet broccoli.
- Dessert : Vanilje kokosnød yoghurt toppet med vegansk chokolade chips, pecannødder og kanel.
Dag 3: Vegansk måltidsplan for et brødbruger
Hvis du nyder brød, pasta og andre stivelsesholdige fødevarer, skal du være forsigtig med dine valg, når du går veganer. Mange af disse produkter omfatter mejeri og æg. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN sammensætter denne alternative veganske kostplan, der hjælper dig med at gøre smarte vegan-venlige valg. Hun erstatter typiske brød-y madvarer som en croissant til morgenmad, pizza og kager til frokost og paneret kylling nuggets til middag med mad, der passer ind i en vegansk spiseplan.
- Morgenmad : Vegansk engelsk muffin med avocado skiver og salt / peber, kaffe med kokosmælk creamer
- Frokost : Quinoa med mælkefri spaghetti sauce, italiensk krydderurter og sorte bønner med halvdelen mælkefri brødstænger og en grøn bladplante, der hjælper med at give jern
- Middag : Åbent veggie eller sojaburger på halvdelen af en mælkefri bun med gulerødder eller en salat med mælkfri croutoner og en balsamisk vinaigrette.
- Dessert : Glutenfri, vegansk købte kager eller en kokosnød eller nødbaseret is
Andrea siger, at for at være ernæringsmæssigt tilstrækkelig, bør denne menu sandsynligvis suppleres med en snack af nødder for at give mere jern og protein. Det skal også omfatte mere calcium og D-vitamin i form af en alternativ drik, såsom befæstet kokosmælk, cashewnælk eller mandelmælk, som alle er relativt lave i kalorier. Liberale snacks og sider af frugt og grøntsager bør have lov til at hjælpe med mæthed.
Dag 4: Vegansk måltidsplan for at tilfredsstille Snackers
Denne prøve veganske kostplan af Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN vil holde dig tilfreds, hvis du typisk snakker om fødevarer, der er knappe, salte, salte og fulde af smag. Den brede vifte af hele, fiberrige fødevarer vil fylde dig og hjælpe med at dæmpe cravings.
- Morgenmad : En eller to skiver søde kartofler "toast" toppet med 3-4 spiseskefulde avocado sprød med chia frø og paprika
- Snack : To spiseskefulde hummus med selleripinde
- Frokost : Salat med 2 kopper spinat, 1/4 kop hakkede paprika, 1/4 kop tørrede ristede kikærter, skiveskårne kirsebærtomater og butternut squash nudler. Kjole med olie og eddike.
- Snack : En ounce cashewnødder og 1 kop bær
- Middag : En kop sød kartoffel, sort bønne og quinoa chili toppet med 2-3 spsk skiveskåret avocado.
Dag 5: Vegansk måltidsplan for en søde tand
Kan du lide søde og salte fødevarer som karamel og chokolade? Denne veganske kostplan af Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC giver fødevarer, der sandsynligvis vil gøre dig glad. Møttsmør, flødeagtige tahini, popcorn og trail mix-par er en sprød og cremet konsistens med et strejf af sødme for at holde dig glad.
- Morgenmad : En kop kaffe med sojamelk, 2 skiver toast med mandelsmør og frisk skåret frugt
- Frokost : En grøn grøntsalat med blandet grøntsager, agurk, tomat, gulerødder, linser, sprøde kikærter, avocado, olie og eddike dressing
- Snack : Popcorn (poppet i olie) eller trail mix (nødder, frø, tørret frugt)
- Middag : Kornskål lavet med farro, søde kartofler, bløde grønne grøntsager, solsikkefrø og en citron tahini dressing eller en kornskål lavet med brun ris, gulerødder, bønnespirer, rødkål, edamam, hingst og jordnødde i jordnøddesmør soja vinaigrette
- Snack eller dessert : Kokosnød eller soja ikke-mælke yoghurt alternativ (som SoDelicious eller Kite Hill mandelbaserede yoghurt) med frisk frugt
Hvis du inkluderer toast (eller noget brød i din veganske kost), skal du vælge en, der er lavet uden æg eller mejeri. Cleary forklarer, at ikke alle brød er veganer, så det er vigtigt at kontrollere ingredienserne for animalske produkter, inden du foretager dit valg. Hun foreslår at prøve Ezekial fuldkornsbro eller et veganskvenligt multigrainbrød fra Trader Joe's.
Dag 6: Vegansk Meal Plan for en typisk Eater
Denne veganske kostplan af Maegan White, MA, RDN giver mange fødevarer, der kan se dig velkendte, hvis du spiser en standard amerikansk kost. Fødevarer som korn og toast kan medtages i din spiseplan, så længe du handler omhyggeligt og vælger fødevarer uden dyr, mælkeprodukter eller ægbaserede ingredienser.
- Morgenmad: En skive hel hvede toast med en halv spisesalmør smør. En ounce fuldkornet, klar til at spise korn med en kop skiver jordbær (eller favoritfrugt) og 1 kop sojamelk, calciumforstærket.
- Frokost : En helhvede tortilla til en burrito eller taco. Fyld med 1/2 kop refiterede vegetariske bønner, 1/4 kop salsa, 1/4 kop salat, 1/4 kop hakkede tomater. Nyd med 1/2 kop gulerødder (eller din yndlings grøntsag) med 1 tsk oliven eller hørfrøolie og citronsaft drizzled ovenpå. En kop appelsinsaft, beriget med calcium.
- Eftermiddagsmad : En halv ounce usaltet cashewnødder (eller yndlings usaltet møtrik), koptørrede abrikoser (eller favorit tørret frugt), en kop sojamelk, calciumforstærket.
- Middag : Kombiner en kop tofu (kalciumsæt), en kop kale eller spinat, 1/2 kop rød peberstrimler (eller favorit rå grøntsag), med 1 kop brun ris og 2 teskefulde olivenolie. Nyd 1 kop blokeret cantaloupe (eller yndlingsfrugt).
- Dessert : En halv kop sherbet
Et ord fra
Husk, at når du starter en plantebaseret kost, er fødevarekvaliteten vigtig. Hvis du starter en vegansk måltidsplan at tabe sig eller bare at føle dig bedre om din krop, har undersøgelser vist, at du er mere tilbøjelig til at nå dit mål, hvis du vælger helbrød, der er mindre forarbejdet. Få hjælp fra en registreret diætist, tag en madlavningsklasse eller invester i en vegansk kokbog for at lære at forberede og spise næringsrige fødevarer, så du holder fast i dit program og gør det til en sund og tilfredsstillende plan for livet.
> Kilder:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Sundhedsmæssige og usunde plantebaserede kostvaner og risikoen for koronar hjertesygdom hos amerikanske voksne. Journal of the American College of Cardiology . 2017 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Et toårigt randomiseret vægttabsforsøg Sammenligning af en vegansk kost til en mere moderat, lavfattig kost *. Fedme . 2007; 15 (9): 2276-2281.