Hvis du har lavet kortere løb, men du er splinterny til 10K afstanden (6.2 miles), her er nogle tips til at køre din første 10K:
1 - Forvent ikke, at din finishtid er dobbelt din 5K-tid.
Da løbelsesafstanden bliver længere, vil dit tempo blive langsommere. Selvom dette kan virke som sund fornuft, bliver nogle mennesker stadig skuffede, når de indser, at de ikke kan løbe så hurtigt som de gør i en 5K-race. Du kan bruge en tidligere løbstid på kortere afstand for at forudsige din 10K tid, så du ved hvad du kan forvente.
2 - Spis noget før løbet.
Du har måske været i stand til at komme væk med ikke at spise morgenmad før en 5k, men det er meget sværere at skubbe gennem en 10k på en tom mave. Følg disse tips om hvad du skal spise før et løb . Selvfølgelig må du ikke tage fejlen ved at spise for meget før løbet .
Se også: Bedste mad til løbere
3 - Start ikke for hurtigt.
Det er fristende at starte med et hurtigt tempo, især hvis du er vant til at køre 5K løb. Men du betaler det senere i løbet, hvis du skubber det for meget i starten. Følg disse tips for at sikre, at du ikke starter for hurtigt.
Se også: Common Racing Mistakes
4 - Brug vandstopene.
En 10K er lang nok til at alle løbere, uanset hvor hurtigt du er, skal tage noget vand i løbet af løbet. Udnyt vandstationerne på banen. Hvis du aldrig har gjort det før, her er nogle tips om, hvordan du tager vand fra et hydreringstop .
Se også: Hydration og Running
5 - Undgå chafing og blærer.
Du har muligvis ikke haft problemer med chafing eller fodblærer, når du kørte kortere løb, men det kan være et problem, når du kører længere i løbet af 10K. Sørg for at tage skridt til at undgå chafing, f.eks. Ved at bruge BodyGlide eller vaseline på problemer med pletter (brystvorter til mænd, brystlinje til kvinder) og iført tyg i tøj (ikke bomuld). For at undgå fodblærer skal du bære syntetisk blanding (igen, ikke bomuldsstøv) og sørg for, at dit løbesko passer korrekt. Du skulle have på at bruge løbesko, der er mindst halvdelen større end din street sko størrelse.
Se også: pinlige løbsproblemer
6 - Få dine familiemedlemmer og venner til at støtte dig.
Det hjælper uhyre, når du har folk langs kurset, der jubler for dig. Rekruttere dine familiemedlemmer og venner for at være på strategiske punkter langs kurset for at hjælpe med at presse dig sammen. At vide, at de vil være på kurset, vil give dig noget at se frem til.
7 - Bo mentalt hårdt.
Din mentale styrke bliver testet i løbet af løbet, så du skal være bevæbnet med mentale strategier for at håndtere ubehag eller kedsomhed. Prøv at distrahere dig selv ved at se på seværdighederne langs banen, andre løbere og tilskuere. Fokus på at komme til den næste mile markør, ikke målstregen - løbet vil føle sig mere overskueligt, hvis du bryder det ned i mindre stykker. Det hjælper også med at få et mantra eller en kort sætning, som du gentager for at være fokuseret og stærk.
Se også: Mental Tips til Racing
8 - Skub til mål.
Når du kommer tættere på målstregen, er der ingen tilbageholdelse - hvis du har det godt, gå for det. Hold pumpe dine arme og kigge op. Prøv at fokusere på løbere foran dig og se om du kan videregive dem før målstregen. Hvis du ved, at der er en fotograf i slutningen, skal du sørge for at smile for dit efterfølgende billede.
Se også: Tips til en stærk Race Finish
Mere Racing Råd: