Træn til din første maraton
Tillykke med din beslutning om at træne til din første maraton! Denne træningsplan (se tabel nedenfor) er perfekt til en nybegynderløber og en første marathoner, hvis mål er at afslutte 26,2-mile-løbet. For at starte denne nybegyndermarathon træningsplan skal du have kørt i mindst seks måneder og skulle have en basiskørsel på 12-15 miles om ugen.
Uddannelse til maraton er en stor indsats, så det er godt at tænke grundigt på, hvad der er involveret i træningen. (Se: "Er jeg klar til at træne og køre en maraton?" )
Hvis skemaet nedenfor synes for nemt for dig, kan du prøve denne avancerede nybegyndermarathonplan eller se endnu flere marathon træningsprogrammer for andre muligheder.
Hvis du ikke allerede har haft en fysisk sygdom , skal du besøge din læge for medicinsk clearance for at træne til en maraton.
Kom i gang med træningsplanen
Her kan du forvente hver uge under din marathon træning:
Mandage: De fleste mandage er hviledage . Hvile er afgørende for din inddrivelse og skadeforebyggelsesindsats , så ignorér ikke hviletidene.
Tirsdage og torsdage: Efter din varme op , kør i et moderat tempo (lidt hurtigere end din langsigtede tempo) for den angivne kilometertal. Cool ned og stræk efter dit løb.
Onsdage og fredage: Lav en cross-training (CT) aktivitet (cykling, svømning, elliptisk træner osv.) I let til moderat indsats i 30 til 45 minutter.
Det er også gavnligt at gøre overordnet kropstræningstræning mindst en gang om ugen. Hvis du føler dig meget træg eller sår på fredag, skal du tage en hviledag. Det er vigtigt, at du føler dig stærk til din lørdag lange løb.
Lørdage: Dette er dagen for din lange langdistanceafstand. Kør den udpegede kilometertal i et let, konversationstakt .
Brug din vejrtrækning som din vejledning. Du bør være i stand til at trække vejret nemt og snakke i komplette sætninger komfortabelt under dine lange løb.
Søndage: Dette er en aktiv opsving dag. Dit korte løb skal være i et meget let (EZ) behageligt tempo, som hjælper med at løsne dine muskler.
Bemærk: Du kan skifte dage for at imødekomme din tidsplan. Bare sørg for, at du ikke gør to rigtig intense eller lange træningstimer to dage i træk.
Beginners Marathon Training Schedule
| Uge | Mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | Fredag | lørdag | Søndag |
| 1 | Hvile | 3 mi | CT | 3 mi | Hvile | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Hvile | 3 miles | Hvile | 3 mi | CT eller resten | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Hvile | 3 mi | CT | 4 mi | CT eller resten | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Hvile | 3 mi | Hvile | 4 mi | CT eller resten | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Hvile | 4 mi | CT | 4 mi | CT eller resten | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Hvile | 4 mil | CT | 4 mi | CT eller resten | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Hvile | 4 mi | CT | 4 mi | CT eller resten | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Hvile | 4 mi | CT | 4 mi | CT eller resten | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Hvile | 4 mi | CT | 4 mi | CT eller resten | 12 mi | Hvile |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | Hvile | 4 mi | CT eller resten | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Hvile | 4 mi | CT | 4 mi | CT eller resten | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Hvile | 5 mi | CT | 5 mi | CT eller resten | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Hvile | 4 mi | CT | 5 mi | CT eller resten | 16 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Hvile | 4 mi | CT | 5 mi | CT eller resten | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Hvile | 4 mi | CT | 5 mi | CT eller resten | 18 mi | Hvile |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | Hvile | 6 mi | CT eller resten | 12 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Hvile | 4 mi | CT | 6 mi | CT eller resten | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Hvile | 4 mi | CT | 4 mi | CT eller resten | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Hvile | 3 mi | 20 minutter | 3 mi | CT eller resten | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Hvile | 2 mi | 20 minutter | Hviledag | 20 minutter | Race Day! | Hviledag! |
Ofte stillede spørgsmål om marathon træning
- Hvornår skal jeg udskifte mine løbesko?
- Skal jeg køre en halv maraton før jeg kører en fuld maraton?
- Hvor lang tid tager det at køre en maraton?
- Hvornår er det OK at løbe igennem smerte?
- Skal jeg spise før et løb eller løb?
- Er det bedre at køre udenfor eller på en løbebånd?
- Hvad hvis jeg skal tage en pause fra træning?
- Må jeg drikke drikkevarer under mine løb?
- Skal jeg spise under mine løb?
- Hvordan kan jeg ikke føle mig sulten hele tiden?
- Hvordan undgår jeg at ramme muren?
- Hvordan kan jeg undgå muskelkramper?
- Hvorfor er min længste kørsel 20 miles?
- Hvordan kan jeg undgå at stoppe badeværelset under løb?
- Hvordan at aftage før en maraton
Race Day Tips
- Hvad skal man gøre dagen før en maraton
- Tips til håndtering af pre-race jitters
- 5 Rookie Marathon fejl at undgå
- Mentale tips til at komme igennem løb
- Hvordan man tager vand fra hydrering stopper
- Road Race Etiquette Tips
- Fælles Racing Fejl
- Sådan vurderer du din maraton tid
- Startlinjetips
- Mentale tips til at køre en maraton
- Sådan håndteres folkemængder i løb
- Marathon Morning Advice
- Sådan bruges porta-potter på race dag