Hvordan man går
Går du rigtigt? Du har muligvis ikke tænkt meget på det spørgsmål, før du begyndte at gå for dit helbred, vægttab eller træning for en begivenhed eller trek. Du kan forbedre din form, så du går med mere energi, hurtighed og effektivitet. Og træningsplaner kan hjælpe dig med at få de bedste resultater.
Det grundlæggende
Sid på en bænk og se folk, der laver deres daglige træningstræning. Du kan se en række forskellige stilarter, og i mange tilfælde er de ikke meget effektive.
Ligegyldigt hvad dit mål er, skal du gå med god kropsholdning, fod handling, skridt og effektiv armbevægelse - de fire trin til en god gåteknik .
Når du har forstået disse grundlæggende grunde, kan du tage et kig på din teknik og dine vaner og undgå de 10 mest almindelige vandrefejl . Hvis du bruger en løbebånd, vil du gerne undgå disse løbebånd gåfejl .
Du kan også lære at gå i forskellige forhold.
-
Sådan begynder du at gå på vægttab
-
Sundheds- og sikkerhedstips til marsering ved en fredelig protest
Lær, hvordan man går op ad bakke eller hvordan man går ned ad bakke . Lær at nyde (eller bare bedre udholde) at gå i regnen , gå i koldt vejr og gå i varmen .
Sunde træningsplaner
Vil du bare begynde at gå eller bare bygge din hastighed? Her er de grundlæggende planer, der vil pege dig i den rigtige retning:
- Gå til begyndere : Start her, hvis du ikke har trænet, og du vil begynde at gå. Det vil opbygge din gåtid fra nul til 30 minutter. Lær god form på vej til at opfylde de grundlæggende sundhedsanbefalinger til daglig fysisk aktivitet. For mere struktur brug 30-dages hurtigstartplan . Disse planer er egnede til dem, der har brug for at gå for at reducere deres sundhedsrisici såvel som begyndere vandrere med et vægttabsmål.
- Sådan går hurtigere : Lær at gå hurtigere ved hjælp af god form, så du kan nå det hurtige walking-tempo, der anbefales for at reducere sundhedsrisici. Ud over mekanikerne for en effektiv skridt kan du bygge fart med en hurtigstræningstræning, der også øger udholdenhed og aerob kapacitet.
- Brug af gåspoler : Se, hvordan du bruger træningspoler til at forbrænde flere kalorier med enhver hastighed. Du kan lære Nordic Walking-poleteknikken, som kræver poler, der har en vedhæftet handske eller stroppe, eller du kan lære Exerstrider-teknikken, som kan bruges med alle poler. Hvis du har erfaring med nordisk vandring, kan du træne til en nordisk vandringmarathon .
- Løbebåndsplan for vægttab : Brug denne plan til at forbrænde kalorier på løbebåndet ved hjælp af en række træningsprogrammer.
Racer og arrangementer
Hvilken afstand træner du for at gå? Brug en walking-træningsplan, der får dig til målstregen på ingen tid. Uanset om du træner for en kortere afstand eller længere afstand, er det vigtigt at bygge din gangtid støt .
Du kan starte med at tro, du aldrig vil klare det. Men med konsekvent træning, der gradvist øger din afstand, vil du blive forbløffet over, hvor langt du kan gå.
- 5K Walk : Denne 3,1 km afstand er den mest populære for velgørenhed og sjovt vandreture. Det er en time eller mindre at gå.
- 10K Walk : Den 6,2-mile afstand tager de fleste vandrere 90 minutter til to timer. Det er en populær afstand for folkespadsvandring og vandrere-venlige sjove løber.
- Halv Marathon Walk : Den 13,1 km (21 kilometer) halve marathon er en stor udfordring for en walker. Mange halvmaratoner er walker-venlige, hvis du kan afslutte om fire timer eller mindre. Du skal bruge tre til fire måneder til stadigt at opbygge din kilometertal og hærge dine fødder.
- Marathon Walk : Du behøver ikke at løbe for at nå målstregen på 26,2 kilometer (42 kilometer) marathon. Men du skal bruge fem måneder eller mere træning til det. Du skal have særlige overvejelser for energibesmagninger, hydrering, forhindring af blærer, sko og gear ud over træningstiden.
- Racewalking : olympisk stil racewalking er en specifik teknik, der resulterer i hip rotation og meget hurtige hastigheder. Her er det grundlæggende at forstå, hvordan det er gjort. Hvis du planlægger at lære at løbe, er det vigtigt at finde en lokal coach, der kan sikre, at du har den rigtige teknik. Når du har lært det, kan du begynde at vinde lokale, bedømte racewalk racer eller bare begynde at slå mange løbere på lokale sjove løb.
Multi-dages vandreture og vandreture
Når du ønsker at gå en lang afstand hver dag i to eller flere dage, skal du være opmærksom på at forhindre blærer og opretholde god hydrering og ernæring. Det er afgørende at bruge tid på forhånd træning, så du hærder dine fødder, bygger udholdenhed og ved, hvad sko og gear fungerer bedst.
- Camino de Santiago : Hvis du vil gå på pilgrim-ruten gennem Spanien, er det vigtigt at du forbereder dig til bakkerne, lange vandre dage på 13 miles eller mere og bærer en rygsæk. Hvis du vil sætte pris på rejsen og minimere enhver forværring, skal du bruge denne træningsplan.
- Hills og High Altitude : Disse to faktorer synes at gå sammen for at bogstaveligt talt tage vejret. Hvis du planlægger en vandretur eller vandret op højt, er det sådan, hvordan du gør dig klar.
- Avon 39 Walk : Disse vandreture tilbyder enten en halv marathon i to dage eller en maraton den første dag og en halv marathon den anden dag. Plus, du lejrer over natten. Her er træningsplaner for hver variation.
- Susan G. Komen 3-dages for Cure Walk : Du skal træne for at gå omkring 20 miles om dagen i tre dage og camping to nætter. Her er hvordan man forbereder.
- Guofy, Dopey og Other Marathon / Half Back-to-Back Race : Brug denne træningsplan til at forberede back-to-back marathon og half marathon udfordringer.
- Back-to-Back Half Marathon : Brug denne plan til arrangementer, hvor du vil gå to eller flere halvmaratondage i træk.
Finde en coach eller træningsgruppe
Du kan bedst forbedre din walking form ved at finde en træner til at observere dig og give dig pointers. Det er svært at se for dig selv, hvad du måske gør forkert.
Se efter træningsgrupper på dine lokale løbende butikker, som ofte kan byde vandrere. Søg også dine lokale Meetup-grupper for vandrere, og du kan finde nogle ledet af en vandretræner. LinkedIn er også et godt sted at søge efter en vandrende coach, racewalking coach eller Nordic Walking coach.
Marathon og Half Marathon Coaching og træningsgrupper : Der er ofte lokale træningsgrupper til rådighed. De omfatter undervisning i teknik og coaching. Selvom du ikke planlægger at gå i afstand, kan disse grupper være en god måde at forbinde med en vandrer coach.
Et ord fra
Du har taget det første skridt ved blot at kigge efter lektioner om, hvordan du går bedre. At være mere bevidst om din kropsholdning og teknik vil hjælpe dig med at nyde din tur mere og stimulere dine træningsprogrammer. Du vil være parat til at deltage i sjovt løbshændelser og begynde at samle efterbehandlingsmedaljer og race t-shirts på ingen tid!
> Kilde:
> 2008 retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanerne: Vær aktiv, sund og glad . Washington, DC: US Department of Health and Human Services; 11. december 2008.