Mileage-Bygning Schedule for Marathon Walk Training

19-ugers marathon træningsplan for vandrere og løber / vandrere

Når du træner for at gå en maraton, skal du opbygge din langdistancekørsel langsomt men konsekvent. Start med at opbygge din base kilometertal til det punkt, hvor du kan gå otte miles komfortabelt, og er i stand til at gå fire miles om tre andre dage om ugen.

y øger din længste distancelængde hver uge, vil du bygge din udholdenhed evne.

Du stimulerer din krop til at opbygge ny blodforsyning til dine muskler og at opbygge mere magert muskelfibre. Men du har også brug for lang afstand til at hærge dine fødder for at forhindre blærer , udøve ordentlig hydrering og energi snacking under en lang gåtur. Giv alt dit udstyr og tøj en god træning i træning, så du ved, at den vil udføre under marathonet.

Forudsætninger for Marathon Mileage-Building Schedule

• Kan gå komfortabelt i 8 miles på din lange dag og i 4 miles tre dage om ugen.
• Kunne forpligte sig til en lang dag om ugen, der bruger 2 til 6 timers løbende gåtur.

Ugentlig plan for marathon træning

• Tirsdag, torsdag, lørdag: gå fire miles. Du kan blande den slags tur, du nyder at bygge både fart og udholdenhed på disse vandreture. Walking træning
• Mandag, onsdag, fredag: Dage off. Du kan stadig nyde en afslappet spadseretur eller anden øvelse, men det er ikke træningsdage.

• Søndag: Mileage bygning dag - lang langsom afstand gåtur
• Du kan variere de nøjagtige dage i ugen, men i almindelighed bør du tage en fridag mellem hver hverdag eller tage en let sundhedsvandring på aftenen.
• Denne tidsplan varierer kilometertalbyggings uger med basiskvoterings uger for at muliggøre en stabil opbygning af kilometertal med mindre risiko for skade.

• For dem, der ønsker at bruge 5K eller 10K begivenheder, såsom folksport gåture eller velgørenhed / sjovt vandreture i deres tidsplan - erstatte lørdag 4 miles med 6 miles (10K) og enten reducere kortere midweek dage til 3 miles eller, hvis du tolerere det godt, bare nyd de yderligere to miles. Må ikke kortere kilometertal din længere dag.
• Din længste træningsdag bør være tre til fire uger før marathonet, så begynder du at afkorte kilometertal. Mere: Marathon Tapering
• I den sidste uge før din maraton skal du gå 2-4 miles hver anden dag, så du bliver fuldt opdateret og energisk før marathonet.

Uddannelse til maraton gennem flere årstider

Din fjernundervisning vil tage dig igennem mindst et par årstider.

Du vil ikke kunne undgå forskellige vejrforhold.

• Hvordan man går i regnen
• Hvordan man går i varmt vejr
• Hvordan man går i koldt vejr