Intet slår for en lang, lang gåtur. Denne distance walking træning vil tage dig 75 minutter eller mere at fuldføre. Det sker i et moderat tempo og moderat niveau af anstrengelse, så du kan fortsætte og gå og gå.
Fordele
Denne distance walking træning bygger udholdenhed og forbrænder kalorier. Det træner dig mentalt såvel som fysisk til at gå længere.
Hvis du træner for en længere afstand, skal du løbende opbygge din kilometertal med en langdistance træning en gang om ugen. Hvis du træner for en 5K eller 10K konkurrencedygtig tur, bør du overskride begivenhedsafstanden med en kilometer eller to i din distance træning.
Hvornår skal du gøre afstandstræningstræning
Du skal gøre en distance walking træning en gang om ugen til fitness eller når du træner for en langdistance tur. Hvis du træner for en flerdagers tur, skal du udføre to afstandsdage hver uge. Hvis du træner for en begivenhed som en halv maraton eller maraton, kan du måske gøre denne træning på samme tid på dagen du går. På den måde bliver din træning endnu mere specifik.
Sådan gør du afstandsstræningen
- Start med et let tempo i 5 til 10 minutter.
- Eventuelt skal du stoppe og udføre en stræknings- og fleksibilitetsrutine i 5 minutter.
- Genoptag din tur i et tempo, der giver din hjertefrekvens op til 65 til 80 procent af din maksimale hjertefrekvens (MHR). Det opfattede anstrengelsesniveau varierer mellem at kunne tale i sætninger for kun at tale i korte sætninger. Dette skal være et behageligt tempo.
- Gå i 5 til 10 miles. Du kan gå længere, hvis du har opbygget din udholdenhed og træner for en halvmaraton eller maraton.
- Vær opmærksom på din walking arbejdsstilling og teknik. Du kan måske bede dig selv om at tjekke det hver halve time, når du tager en drink. Det er let at lade din kropsholdning og form glide i løbet af en længere gåtur.
- Nogle vandrere kan lide at gøre nogle stræk- og fleksibilitetsøvelser, når de holder op med at bruge toilettet eller tage en drink. Dette kan hjælpe med at lindre nogle af spændingerne, men hold det mildt.
- Eventuelt, slut med 5 minutters blid stræk- og fleksibilitetsøvelser.
Hydrering, Snacks og Gear til Distance Walk
Når du går i mere end en time, skal du planlægge for at sikre, at du ikke bliver dehydreret, og du kan få brug for en snack for at holde din energi høj.
- Vand og sport drikke : Sørg for at du kan drikke en kop vand og / eller sport drikke hvert 20. minut. Du må muligvis bære vand med dig. Det er hensigtsmæssigt at skifte til sportdrik, når du går i mere end to timer, især hvis du sveder.
- Walking Snacks : Når du går i mere end en time, kan du have brug for en spadseretur. Vælg dem, der er lette at tage sammen og let at tygge og sluge, mens du går. Energistænger, energi geler, trail mix og frugt er den bedste at bringe sammen.
- Hvad skal man have : På en lang gåtur vil du gerne have atletisk tøj. Vejret kan være meget forskelligt i slutningen af din tur end i starten, så du vil gerne klæde sig i lag og være forberedt på regn og andre elementer. Du må muligvis bære en lygtepakke til at lagre dine lag og bære dit vand og snacks.
- Sko : Du bør bære sportssko, løbesko eller lette skosko. Dine sko vil have brug for mere struktur og pude til længere ture for at reducere træthed, men de skal stadig være fleksible. Som dine fødder svulmer mens du går, må du måske bære sko, der er en halv størrelse større end normalt for at imødekomme dette.
- Blister og chafing Forebyggelse : Hvis du aldrig har haft en blister, kan du blive overrasket, når de springer op, da din lange kilometertal øges. Blister er mere tilbøjelige, da dine fødder vil svede og gnide imod dine sko meget længere. Du vil gerne se, hvilken slags blisterforberedelse der virker for dig. Begynd med at bære svedende sokker for at holde dine fødder tørre længere. Derefter tænke på at bruge smøremidler for at reducere friktionen . Du kan også få brug for dem til at forhindre smertefuld chafing ,