Fordelene ved aerobic, Interval og Resistance Exercise
Motion anbefales som en naturlig måde at forebygge og behandle metabolisk syndrom. Men motion betyder forskellige ting for forskellige mennesker. Man kan måske undre sig over, om man tager en rask tur er nok, eller hvis man skal løbe eller løfte vægte. Forskere ser på hvilke typer og mængder motion der er bedst for at reducere dine risici.
Metabolisk syndrom
Hvis din læge har sagt, at du har metabolisk syndrom, eller hvis du har risiko for at udvikle det, er du ikke alene.
Ca. en tredjedel af alle amerikanere opfylder kriterierne for denne tilstand. Metabolisk syndrom hæver din risiko for hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og diabetes.
Kriterierne for metabolisk syndrom er at du har tre eller flere af følgende:
- For meget fedt omkring din talje : Talje med eller højere end 102 centimeter for mænd, 88 centimeter for kvinder.
- Høje triglycerider i dit blod : Triglycerider lig med eller større end 150 mg / dL
- Lavt niveau af den gode type kolesterol i dit blod : HDL-kolesterol lig med eller mindre end 40 mg / dL
- Højt blodtryk: Systolisk lig med eller større end 130 mmHg eller diastolisk lig med eller større end 85 mmHg
- Højt blodsukker : Fast glukose lig med eller større end 100 mg / dL
Øvelse, kost og vægttab kan forbedre mange af disse målinger og reversere eller forhindre metabolisk syndrom.
Basic Exercise Anbefalinger for Metabolisk Syndrom
De hjerte-sunde fysiske aktivitet anbefalinger fra American Heart Association og National Heart, Lung og Blood Institute fokuserer på aerob træning , som også kaldes cardio motion.
Den mængde og type, der anbefales til forebyggelse eller behandling af metabolisk syndrom, er:
- Få 150 minutter om ugen med moderat til kraftig intensitet fysisk aktivitet.
- Øvelsen kan brydes op i sessioner på 10 minutter eller mere hele dagen.
- Brisk gang (3 miles per time eller hurtigere) er et eksempel på moderat intensitet aerob træning, men enhver aktivitet, der hæver din puls er inkluderet.
Moderat intensitetsøvelse øger din puls til området på 50 70 procent af din maksimale puls. Du trækker vejret hårdere end normalt, men kan stadig tale i fulde sætninger. Øvelser udover rask tur inkluderer cykling på mindre end 10 miles i timen, vand aerobic, doubles tennis eller ballroom dancing.
Kraftig intensitetsøvelser omfatter løb, cykling med hurtigere hastighed, aerob dans, singeltennis og enhver aktivitet, der bringer hjertefrekvensen op til 70 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens. Du vil kun kunne tale i korte sætninger.
Mange fitness trackers, såsom Fitbit, sporer moderat til kraftig intensitetsøvelse minutter . På Fitbit kaldes disse aktive minutter. Kontrol af denne måling kan hjælpe dig med at sikre, at du får nok aerob træning hver dag.
Disse anbefalinger nævner ikke specifikt intervalltræning, hvilket indebærer udbrud af højere intensitetsaktivitet gennem en aerob træning for at øge din puls. Modstandsøvelse (eller muskelstyrkningsaktivitet) nævnes slet ikke, selvom styrke træningsprogrammer to dage om ugen anbefales til sundhed og fitness i US Department of Health and Human Services 'retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere i 2008.
Forskere har undersøgt, om disse former for motion også har gavn for at reducere risikoen for metabolisk syndrom.
Virkninger af aerob træning alene og når kombineret med modstand øvelse
En meta-analyse af 16 randomiserede kontrollerede forsøg med sigte på at finde ud af om aerob træning eller en kombination af aerob og modstandsdygtighed havde målbare effekter for patienter, der havde metabolisk syndrom. Deres data analyse fandt disse resultater:
- Aerobic motion fordele : alene aerob træning betydeligt forbedret body mass index (BMI), talje omkreds, triglycerider og både systolisk og diastolisk blodtryk ved sammenligning af resultaterne af dem, der udøves med patienter, der forblev stillesiddende. Andre fordele ved aerob træning omfattede lavere kropsvægt, fedtmasse, fastende blodsukker og LDL-kolesterol. Folk, der nyder aerob træning, havde forbedret aerob fitness som målt af VO2peak . Interessant nok var HDL-kolesterolniveauerne uændrede.
- Kombinerede træningsfordele : Kombination af aerob og modstandstræning forbedret signifikant taljeomkreds, systolisk blodtryk og HDL-kolesterol. Som med aerob træning alene blev aerob træning forbedret som set af VO2peak måling. De øvrige foranstaltninger blev ikke ændret væsentligt.
- Effekter af intensiteten af aerob træning : Aerobic fitness forbedret mere for dem, der udøvede høj intensitet (som løb) såvel som dem, der nød det kombinerede program med moderat intensitet øvelse (såsom rask gang) plus modstand træning. Højintensiv træning var vinderen, når det drejede sig om at sænke systolisk blodtryk. Der var ingen forskel mellem træningsintensitetsgrupper for andre resultater.
- Modstandsøvelse alene : Der blev ikke inkluderet undersøgelser af resistensøvelse alene, men forfatterne peger på andre undersøgelser, der siger, at det kan være nyttigt og foreslå, at der er behov for mere forskning.
Størrelsen af de gavnlige virkninger var signifikant men lille. Dette fører til spørgsmålet om, hvorvidt de vil gøre en forskel i sundhedsresultater. Din talje kan krympe, men træning alene kan ikke være nok til at komme dig under tærsklen til metabolsk syndrom kriterierne. Dine blodprøver kan se bedre ud, men betyder det, at du har mindre risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde? Forskerne bemærker, at motion kun er en strategi i at forvalte metabolisk syndrom. Reduktion af den samlede stillesiddende tid , forbedring af kost og bedre søvn er andre anbefalinger til nedsættelse af risici.
High Intensity Interval Training (HIIT)
Mange populære aerobic- interval-træningsprogrammer og -programmer omfatter udbrud af højere intensitetsøvelse, såsom gentagelse af sprint på et minut efterfulgt af at gå eller en langsommere jogginghastighed i et par minutter. Om disse typer af aerob træning er bedre for metabolisk syndrom er stadig et åbent spørgsmål. Selv om der er nogle undersøgelser, der viser, at de har mere effekt end løbende moderat intensitetsøvelse, har disse undersøgelser været små, og nogle er ikke af høj kvalitet. Det er for tidligt at sige, at HIIT er bedre. Men hvis du nyder HIIT træning, skal de have den samme effekt som andre aerob træning.
Løbebånd, elliptiske trænere og stationære cykler har ofte trænings- eller hastighedsintervall træningsprogrammer, der er forprogrammeret til brug for dig. Hvis du nyder at gå eller løbe udendørs, er der mange måder at tilføje udbrud af højere intensitet til dine træningsprogrammer. Fremskynde, tackle en bakke, eller brug trapper til at øge din puls.
Modstandsøvelse og risikoen for metabolisk syndrom
I en undersøgelse på Cooper Clinic i Dallas, Texas undersøgte man specifikt fordelene ved resistensøvelse, hvorvidt over 7.400 deltagere i deres øvelsesforsøg udviklede metabolisk syndrom. De kunne se, at 15 procent af dem i deres studier udviklede metabolisk syndrom og kunne se tilbage på deres typiske mængde og type motion og om de opfyldte de amerikanske retningslinjer for fysisk aktivitet :
- At opfylde anbefalingerne for modstandsdygtighed to gange om ugen reducerede risikoen for metabolisk syndrom med 17 procent, uafhængigt af aerob træning.
- At opfylde anbefalingerne for både aerob og motionsøvelse reducerede risikoen for metabolisk syndrom med 25 procent.
- Sammenlignet med ikke at modstå modstandsdygtighed reduceres risikoen for metabolisk syndrom med 29 procent ved at gøre modstandsøvelse i mindre end en time om ugen. Brug af mere end en time om ugen ved modstandsøvelse gav ingen yderligere risikoreduktion.
Disse resultater viser, at du måske nedsætter din risiko for metabolisk syndrom ved at få den anbefalede mængde modstandsøvelse, ud over den anbefalede mængde aerob træning.
Modstand øvelse er muskelforstærkende aktivitet . Du kan løfte vægte , bruge muskelmålrettede træningsmaskiner, bruge modstandsbånd eller gøre kropsvægt øvelser som push-ups, crunches og squats.
Et ord fra
Uanset om du går, cykler, danser, løber eller løfter vægte, vil du sandsynligvis reducere risikoen for metabolisk syndrom. Gør det, du nyder mest, og prøv forskellige former for motion for at krydre tingene op. Hvis du bruger en aktivitetsskærm, skal du kontrollere dine øvelsesminutter for at se, om du når de anbefalede beløb hver uge. Hvis ikke, prøv at øge din træningstakt støt. Gå ikke over modstandsøvelsen og frem for alt finde aktiviteter, der er sjove, så du vil fortsætte med at gøre dem.
> Kilder:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Association of Resistance Exercise, uafhængig af og kombineret med aerob træning, med forekomsten af metabolisk syndrom. Mayo Clinic Proceedings . 2017 92 (8): 1214-1222. doi: 10,1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Kort KR. Potentialet for højintensitetsinterval træning for at reducere kardiometabolisk sygdomsrisiko. Sportsmedicin . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10,2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewish D. Effekten af træningstræning på kliniske resultater hos patienter med det metaboliske syndrom: en systematisk gennemgang og meta-analyse. Kardiovaskulær diabetologi . 2017 16 (1). doi: 10,1186 / s12933-017-0590-y.
> Fysisk aktivitet. National Heart, Lung og Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Forebyggelse og behandling af metabolisk syndrom. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.