Løftevægte er en af de vigtigste ting, du kan gøre for din krop . Du kender sikkert fordelene: Stærke knogler, muskler, led og sener, samt at opbygge magert muskelvæv , som hjælper dig med at tabe sig . En anden stor træk ved vægt træning er den rene sortiment af det udstyr du bruger.
Ja, en biceps-krølle er en biceps-krølle, men det føles meget anderledes, hvis du gør det med, siger en kabelmaskine end en barbell.
Det er en grund til at bruge en bred vifte af udstyr er nøglen til at få din krop tilpas og stærk. Hvert stykke udstyr vil målrette dine muskler på en anden måde, hvilket giver din træning mere dybde og mere funktionalitet .
Selv om der altid er et argument om fri vægt versus maskiner, giver begge dig den modstand, du har brug for, uanset hvad dine mål er, uanset om du vil tabe sig eller bygge større muskler . Og du er ikke kun begrænset til frie vægte og maskiner. Nedenfor finder du alle de muligheder, der er tilgængelige for dig sammen med fordele og ulemper ved hver enkelt.
Fri vægt
Fri vægt indbefatter stort set noget stykke udstyr, der ikke er fastgjort til en stationær genstand. Dette omfatter alt fra håndvægte og barbells til kettlebells eller endda sandsække. Du kan endda bruge ting rundt i huset som en vægtet rygsæk, en mælkekande fyldt med sand eller vand eller endda suppe dåser.
Fordele og ulemper ved at bruge frie vægte
Fordele
- Billig . Sammenlignet med vægt træningsmaskiner, håndvægte, kettlebells og barbells er ikke så dyre, og de tager ikke meget plads, hvilket gør dem ideelle til hjemmevirksomheden.
- Alsidig . Du kan bruge et sæt håndvægte til flere øvelser og muskelgrupper, mens mange motionsmaskiner kun er rettet mod en muskelgruppe.
- Funktionelt . De fleste frie vægtøvelser efterligner hverdagens aktiviteter, og fordi du skal holde din krop på plads, mens du udfører øvelser, involverer du flere muskelgrupper, end du ville, når du bruger en fast vægtmaskine.
- Mærkbare resultater . Når du løfter frie vægte, kan du se og føle dine fremskridt, mens du bliver stærkere og bruger tyngre vægte - en stor motivator, der holder dig i gang.
Ulemper
- En højere lærekurve . Frivægtøvelser virker enkle, men du har ikke støtte fra den faste bevægelse af en maskine for at sikre, at du bruger god form. Det tager tid at lære den rigtige måde at udføre hver øvelse på, og det er nemt at gøre øvelserne forkert uden at indse det. Det kan føre til en skade .
- Forvirring . Håndvægte kan være alsidige, men de kan også være forvirrende. Når du bruger en maskine, ved du præcis, hvad du laver, men at stirre på en rack fuld af håndvægte kan være skræmmende, hvis du ikke er bekendt med dem.
- Det er nemt at snyde . En stor fejl mange løftere gør, svinger vægten frem for at holde bevægelserne langsomme og kontrollerede. Denne momentum betyder, at der ikke er så mange muskelfibre, der skyder op for at udøve øvelsen.
- Variation i muskelindsats i hele bevægelsen . En anden ulempe ved fri vægt er, at de ikke giver samme mængde modstand i hele bevægelsesområdet. Tænk på en biceps krølle. Når du krøller vægten op, er der et punkt, hvor modstanden er højest, og derefter ændres modstanden. I slutningen af krøllen er der næsten ingen modstand. Ikke nødvendigvis en big deal for den gennemsnitlige træner, men det kan være for nogen, der ønsker at bygge styrke og størrelse.
Typer af frie vægte
vægtsstænger
Disse omfatter både fast vægt barbells som du ser i et motionscenter eller pladebelastede barbells hvor du kan styre vægten. Barbells er store, fordi de giver dig mulighed for at løfte tungere vægte, da du har begge sider af kropsarbejdet på samme tid.
Ulempen? Da begge sider af kroppen arbejder, vil den dominerende side ofte overtage. Så hvis du har højre hånd, kan din højre arm arbejde mere under en biceps krølle eller en overhead presse. Det er en grund til, at det er godt at have en blanding med skiver og håndvægte.
Håndvægte
I modsætning til løftestænger giver håndvægte dig mulighed for at arbejde hver enkelt lem individuelt, hvilket er fantastisk til at opbygge styrke i din ikke-dominerende side.
Du skal også involvere flere stabiliseringsmuskler for nogle øvelser, fordi der ikke er nogen fast vej. Du skal kontrollere, hvordan vægten kommer op og ned, så du får mere ud af dine træningsprogrammer.
Denne Total Body Dumbbell Workout er et godt sted at starte med håndvægte.
Kettlebells
Kettlebells er relativt nye, men tilbyder en helt anden slags træning. Med håndvægte og barbells fokuserer vores fokus ofte på styrke og opbygger magert muskelvæv. Du kan få det med kettlebells, men der er meget mere vægt på magt.
Mange kettlebell øvelser indebærer svingning af vægten, så det er meget mere dynamisk end at bruge håndvægte. Opadrettede er, du kan arbejde på flere aspekter af fitness med kettlebells (styrke, magt, udholdenhed og endda cardio).
Ulempen er, at der helt sikkert er en læringskurve, så du vil have instruktion fra en video eller en pro.
Denne Begynder Kettlebell Workout viser dig, hvordan du kan bruge en kettlebell i dine træningstræninger.
Medicine Balls
En medicin bold giver en anden måde at tilføje variation til dine træningsprogrammer. Disse vægtede bolde kommer i næsten enhver vægt fra et pund til mere end 20. De kan bruges til næsten enhver øvelse, du kan gøre med håndvægte, barbells eller kettlebells, men med vægt på bygningssaldo og koordinering.
Denne Medicine Ball Workout viser en række forskellige træk, du kan gøre med en medicin bold.
Modstandsbånd og rør
Mens disse kunne kategoriseres under frie vægte eller endda kabelmaskiner, står de alene, fordi de nok er de mest alsidige af alle dine valg. De er de letteste og billigste for alle dine muligheder.
Modstand bands og rør kommer i en række farver for at angive mængden af spænding, de tilbyder. For eksempel tilbyder SPRI-bånd (som du kan finde på Amazon.com) gule bånd til lysmodstand, grøn til medium modstand og rød for en højere modstand. De kommer også nogle gange med en dør vedhæftning, så du kan lukke dem i en dør og gøre ting som brystpresser eller lat pulldowns.
Fordele og ulemper ved modstandsbånd
Fordele
- Billig . Det gennemsnitlige sæt af modstand bands kan koste kun $ 15 til $ 30 afhængigt af hvor mange du får og mærket, hvilket gør dette til det bedste valg for den budgetbevidste udøver.
- Små og lette . Bands kan fyldes i en kuffert eller endda en bordskuffe på kontoret, hvilket gør dem gode til rejsende eller folk sidder fast på kontoret .
- Alsidig . Ligesom de andre typer udstyr kan du lave en række øvelser til din overkrop, underkrop og kerne.
- De øger koordinationen og forbedrer funktionaliteten . Du er nødt til at engagere flere muskelgrupper til at lave mange bånd øvelser, hvilket gør dine træning mere funktionelle .
Ulemper
- De kan snappe . Bands er gode, men det er nemt at få et hul i dit rør eller bånd uden at indse det. Enhver, der har brugt bands i nogen tid, har sandsynligvis fået en snap fra hinanden, hvilket kan forårsage alvorlig skade.
- Hårdt for begyndere . Ligesom kabler og remskiver styrer du modstandens vej, så du skal holde perfekt form for at få mest muligt ud af hver øvelse, samtidig med at du undgår skade .
- Varieret modstand . Ligesom håndvægte tilbyder bands mere modstand under bestemte dele af hver øvelse. Jo længere væk du kommer fra ankerpunktet, desto sværere er det. Når du kommer tæt på, begynder modstanden at mindske, hvilket kan ses som en begrænsning.
Denne Total Body Resistance Band Workout viser dig lige hvordan du bruger et bånd til at styrke hele din krop.
Vægt træningsmaskiner
Maskiner er det, vi sædvanligvis ser på et gym-rækker og rækker af maskiner designet til at arbejde individuelle muskelgrupper. Der er to almindelige typer af maskiner, du kan se på gymnastiksalen, og som du vælger, er baseret på dit fitnessniveau, hvad du er komfortabel med og selvfølgelig dine mål.
Stackmaskiner
Dette er nogle af de mest almindelige maskiner, du ser, maskiner med rektangulære plader, der giver dig mulighed for at indsætte en stiften under den vægtmængde, du vil løfte.
Disse maskiner er normalt nemme at bruge og kræver ikke meget justering, undtagen måske at hæve eller sænke sædet. Det gør disse tiltalende for begyndere, fordi disse maskiner bevæger sig i en fast vej. For eksempel, når du laver en brystpresse, og du skubber håndtagene ud, går de ud og på samme måde for hver gentagelse. Hvis du brugte håndvægte, skal du styre vejens vægt og sikre, at du bruger god form, og noget nyt kan ikke være klar til at gøre.
Pladelastede maskiner
Disse arbejder på samme måde som stakmaskiner, idet de arbejder på en fast vej. Forskellen er, du skal lægge pladerne på maskinen.
Dette kan være en fordel for nogen, der ønsker at bygge styrke og størrelse, fordi han eller hun kan kontrollere præcis, hvor meget vægt der løftes op. Ulempen er selvfølgelig, at du selv skal lægge pladerne selv, som kan være en træning helt alene.
Hvis du nogensinde har arbejdet på et motionsrum, har du sandsynligvis kørt ind i problemet med at skulle aflæse en maskine, som nogen efterlod. Ikke særlig god gym etikette .
Fordele og ulemper ved maskiner
Fordele
- Let at bruge . De fleste maskiner er nemme at finde ud af, med mange af dem, herunder billeder af, hvordan man kan udføre øvelserne.
- Støttende . Maskiner tilbyder polstret støtte til din krop, så du kan arbejde på at bygge styrke uden at skulle bekymre sig for meget om form.
- Du kan løfte tungere vægte uden spotter . På grund af denne støtte kan du normalt løfte tungere vægte på en sikker måde uden at bekymre dig om skade.
- Mere kontrolleret . Maskiner bevæger dig gennem træningens korrekte bevægelse, så det er svært at snyde, selvom dine muskler bliver trætte.
- Mindre skræmmende . For begyndere kan maskiner være et godt valg, fordi du ved præcis, hvordan du bruger dem. De fleste sportsgrene grupperer maskiner i henhold til muskelgruppe, så du kan som regel gå lige fra en maskine til den næste uden muss eller travlhed.
- Sikrere Du er mindre tilbøjelige til at skade dig selv, fordi maskinen understøtter resten af din krop.
Ulemper
- Fast vej . Den forudbestemte sti i de fleste maskiner kan være god for begyndere, men det betyder også, at du ikke involverer stabilisator muskler som du ville med fri vægt. Det gør maskinerne lidt mindre funktionelle, da vores kroppe ikke bevæger sig på en fast vej.
- Begrænset bevægelse . Med håndvægte kan du lave en lang række øvelser, men maskiner tilbyder normalt kun en øvelse.
- En størrelse passer til alle . Den anden ulempe ved at bruge maskiner er, at de er lavet til den gennemsnitlige størrelse person. Hvis du er kortere eller højere end gennemsnittet, kan du have en sværere tid at finde en behagelig position på nogle maskiner.
- Kedelig . Du kan finde masser af ting at gøre med frie vægte, men maskiner gør kun en ting. Det er nemt at kede sig over tid.
Kabel og remskiver
Kabel- og tromlemaskiner er også almindelige på de fleste sportscentre, og de tilbyder en anden form for styrketræning. I modsætning til maskiner følger kabler og remskiver ikke en fast vej. Det betyder at du skal involvere alle dine stabilisatormuskler for at kontrollere kablernes bevægelse. Jo flere muskler du involverer, desto stærkere får du, og jo flere kalorier du brænder.
Og i modsætning til frie vægte varierer kabelmaskinerne i hele bevægelsesøvelsen. Så i modsætning til dumbbell biceps-krøllen, hvor der kun er et topmoment i øvelsen, varierer en biceps-krølle af modstanden, mens du krøller vægten op og ned, så dine muskler opretholder den samme modstand i løbet af øvelsen.
Fordele og ulemper ved kabel og remskiver
Fordele
- Effektivere . Kabelmaskiner varierer vægten i hele bevægelsesøvelsen, hvilket giver dine muskler den mest effektive modstand for bygningsstyrke.
- Alsidighed . Med disse maskiner kan du justere kablerne op eller ned for at rumme næsten enhver øvelse for over- og underkroppen. Du kan også justere kablerne for at gøre en arm eller et ben ad gangen, hvilket giver dig endnu flere muligheder.
- Sort . Kabelmaskiner har ofte en række vedhæftede filer som reb, barer og håndtag, så du kan gøre den samme øvelse på mange måder.
Ulemper
- Højere læringskurve . Ligesom fri vægt har du styr på at flytte vægten op og ned og holde god form, noget der kan være sværere for begyndere.
- Mere intens . Fordi du får modstand i hver fase af bevægelsen, fyrer du flere muskelfibre, og det fører til mere intensitet. Igen kan dette ikke være behageligt for begynderen, som ikke er vant til at løfte vægte.
- Kan være forvirrende . Den alsidighed, kabler og tromler kan også være skræmmende for nye trænere. At se alle vedhæftede filer og forsøge at finde ud af, hvordan de fungerer, kan være forvirrende, så du kan få brug for mere hjælp fra en proffs, når du bruger disse typer af maskiner.
Eksempler på maskinøvelser
Der er ingen favoritter, når det gælder valg af styrketræningsudstyr. Alle disse muligheder kan hjælpe dig med at blive stærke og opbygge magert muskelvæv. Din bedste indsats er at bruge en bred vifte af udstyr, så du altid udfordrer din krop på nye måder.
> Kilder:
> Det amerikanske råd om motion. Fri vægt vs. Styrketræningsudstyr. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. ACE Personlig Trainer Manual: Den ultimative ressource for Fitness Professionals . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2003.