Få flere fordele fra din tid på løbebåndet og overvinde plateauer
Har du standset i din trædemølle træning? En kraftfuld måde at forbedre din trædemølle træning er højintensitetsintervall træning (HIIT). Ved at tilføje HIIT til din træningsplan, kan du opnå flere gevinster i aerob fitness og forbrænde flere kalorier i dine træningsprogrammer. Lær hvordan du kan udføre en træningsløsning fra HIIT, uanset hvilket fitnessniveau du har.
HIIT at overvinde tredemølleplataden
Alt for ofte sætter du sig fast i en rusk med dine træningsprogrammer. Du bruger det samme program på din tredemølle eller bare gå videre og gå eller kør ved din yndlingshastighed og hældning. Du bliver nødt til at ryste det op, hvis du vil se fitness fremskridt. Dine muskler og energisystemer er vant til din rutine, og hvis du kan give dem en ny udfordring, skal de arbejde hårdere for at reagere.
Denne udfordring kommer ved at tilføre hastighed og hældning i intense udbrud til din tredemølle rutine. Du kan være fortrolig med de indstillinger, du har brugt, og det er problemet. Du bliver nødt til at komme ud af din komfort zone for at se fremskridt.
Der har været undersøgelser, der viste højintensitetsintervaller, er bedre for fedttab end stabil træning i unge kvinder, der var overvægtige. Hvis det er dit mål, er det et forsøg værd.
Hvordan HIIT virker
Når du gør steady-state cardio motion, bruger du for det meste langsomt muskelfibre, der giver sammentrækninger til udholdenhedstrin.
Når du skifter til en højintensitetsbrud af aktivitet, som en sprint, kommer dine hurtige muskelfibre også i spil. Hvis du ikke har gjort intense intervaller, er dette en helt ny udfordring. Din krop vil opbygge nye muskel- og energisystemer for at imødekomme den nye efterspørgsel.
Når du laver et interval af HIIT, øger du din hjertefrekvens og træthed i dine hurtigtrevne muskelfibre.
Effekten af det intense interval vil holde din hjertefrekvens forhøjet i et par minutter, selvom du skifter tilbage til lavere intensitetsaktivitet. Og du vil bede din krop om at opbygge ny muskel under genopretning.
HIIT tredemølle træning
Personlig træner Lorra Garrick designet denne træning.
- Varm op i 10 minutter på løbebåndet, inden du begynder højintensitetsintervaller. Når du skal gøre sprints, er det vigtigt at gøre den fulde opvarmning. I de sidste fem minutter af din opvarmning kan du gøre en eller to cyklusser for at øge hastigheden i et minut under dit maksimale niveau, f.eks. 1 til 1,5 mph hurtigere end din opvarmningshastighed.
- Find din One-MInute Maksimal Løbebånd Indstilling: Vælg en tredemølle indstilling, hvor du kan opretholde din indsats i ikke mere end et minut. Lær, hvad din en-minutters grænse er. Start med din sædvanlige hastighed og hæld og øg den med 1/2 mile pr. Time eller en procent mere af stigningen. Fortsæt med det, indtil du finder hastigheden og hældningen, hvor du kun kan holde det op i et minut.
- 1 minut Work-2 Minutes Recovery : Nu begynder du intervaller på et minut af et arbejdsinterval af den maksimale indstilling og to minutter tilbage ved din inddrivelsesindstilling, hvor du er komfortabel. Efter et til to minutter ved genopretningsindstillingen kan din puls stadig være noget forhøjet, men din vejrtrækning er vendt tilbage til en hastighed, hvor du igen kan tale i mindst korte sætninger.
- Gør 5 til 8 cykler: En cyklus er en all-out indsats, efterfulgt af et opsving interval. Mål for fem til otte cykler.
- Cool ned i fem minutter i et let tempo.
Walk, Power Walk eller Kør for HIIT
Du kan blande stilarter inden for en HITT-træning. Hver person har en anden kapacitet til at nå deres maksimale minut af anstrengelse. Det kan være en løbe, det kan være en stejl hældning, det kan være en strømløb. Du kan vælge, der er ingen regler.
Når du først har fundet din HIIT-kombination, skal du ikke være bange for at ændre den. Du vil sandsynligvis begynde at opbygge udholdenhed og kapacitet. Hastigheden og hældningen, der var dine maksimale indstillinger, bliver lettere efter et par uger, og du skal slå den op igen.
Vandrere kan opdage, at de skal begynde at køre på tredemølle for at nå deres maksimale interval.
Et ord fra
Hold udfordrende din krop på nye måder for at få de resultater, du ønsker fra din trædemølle træning. Uanset om dit mål er ved at tabe sig, forbedre din hastighed eller bygge udholdenhed, kan du ændre din træning. Hav det sjovt og eksperimentere med forskellige typer længder af intervaller, hastigheder og hældninger.
> Kilder:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprintinterval og moderat intensitet cykeltræning påvirker differentielt adiposity og aerob kapacitet i overvægtige unge voksne kvinder. Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme . 2016 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. To ugers intensiv aerob træningstræning øger kapaciteten til fedtoxidation under træning hos kvinder. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J et al. "Virkningerne af intensiv intermitterende motion træning på fedt tab og fastende insulin niveauer af unge kvinder." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.