Kom godt i gang med højintensiv træning
Hvad er højintensitetstræning, og hvad er dens principper og fordele? I almindeligt sprog er de tre hovedvariabler i fitness træning intensitet, volumen og frekvens. Disse definitioner gælder i det væsentlige for enhver form for træning, du gør, fra vægte til sporing af intervalltræning eller vejkørsel og cykling.
- Intensitet er vanskeligheden ved at udføre øvelsen. Til vægt træning betyder intensitet, hvor tung du løfter. For kardio kan det betyde, hvor hurtigt du løber eller går.
- Volumen er hvor meget af en øvelse eller hvor mange øvelser du gør i en session eller over tid.
- Frekvens er hvor mange sessioner i en uge, måned eller år, du fuldender med den intensitet og det volumen du vælger.
Aerobic og Anaerob Øvelse
Udover vægt træning kan et overordnet øvelsesprogram omfatte elementer af aerob (kardio) og anaerob træning.
- Aerob træning: Aerob træning er, hvad du vil genkende som løbebånd jogging eller gå, cykle eller svømme i et lavt til moderat tempo op til et punkt, hvor du stadig kan fortsætte en samtale, selvom du trækker vejret lidt tungt. Du bør være i stand til at holde dette i 30 minutter eller mere. Lav til moderat intensitet aerob træning har en hjertefrekvens på cirka 50 til 70% af din maksimale hjertefrekvens. Ved denne intensitet og med rimelig fitness bør du være i stand til at forsyne de udøvende muskler med tilstrækkelig ilt for at holde dem kontrakt og udføre i nogen tid. Aerob betyder "med ilt".
- Anaerob øvelse: I modsætning hertil er anaerobe øvelser i en intensitet, hvor dine muskels krav til ilt overstiger det beløb, du kan levere ved at trække vejret og via din blodforsyning. Ved denne øvelsesintensitet stopper du hurtigere snarere end senere, fordi musklerne ikke fungerer. På dette intensitetsniveau kan din puls være på 90 til 100% af din maksimale hjertefrekvens. Dette er klart højintensiv træning. Vægtstræning til styrke med kraftige belastninger er normalt anaerob øvelse for korte udbrud.
Høj intensitet aerob træning
Nu har du måske bemærket et hul i hjertefrekvenserne diskuteret ovenfor: området fra 70 til 90% af din maksimale hjertefrekvens. Når du begynder at udøve mere end omkring 75% af din maksimale hjertefrekvens (hvor du ikke kan snakke meget, fordi du trækker vejret hårdt), kommer du ind i, hvad der med rimelighed kan beskrives som højintensitetsøvelse, selvom det stadig kan være aerob. For montører kan det være hurtigt at køre, cykle, rode , svømme eller endda løbsture. Ved denne intensitet vil du være mindre tilbøjelige til at kunne udøve i samme varighed som du kunne med moderat aerob intensitet.
Det er værd at bemærke, at dette er intensitetszonen, hvor du vil forbrænde de fleste kalorier (og fedt) under og efter træning - motionens varighed er en faktor. Løft moderat tunge vægte intermitterende vil sætte dig i denne zone, men din session vil ikke være lang nok til at matche en 45 minutters løb eller cyklus ved denne intensitet. Høj intensitet aerob og anaerob træning er kongen af kalorieforbrænding, men du skal gøre det for tilstrækkelig tid til at få mest udbytte.
High Intensity Interval Training (HIIT)
Højintensitetsintervalltræning er et uddannelsessystem, der udnytter korte udbrud af gentagen løb eller cykling eller lignende aktivitet.
En HIIT træning træning i en cyklus spin session kan se sådan ud:
- Opvarmning. Spin i fem minutter ved langsomt tempo eller modstand (60%).
- Cyklus i et minut på ca. 85% af din maksimale indsats. Spin let i tredive sekunder. Gør det fem gange.
- Gendan ved langsomt tempo som for trin 1.
- Cyklus fladt ud i femten sekunder, hvile i 20 sekunder. Gør det ti gange.
- Gendan ved langsomt tempo som for trin 1.
- Cyklus i tre minutter ved 75% af dig maksimalt. Spin i et minut. Gør dette tre gange.
- Varm ned ligner trin 1.
Denne form for træning er almindelig i gymnastiksyklus spin klasser.
Du kan bruge et lignende struktureret intensitetsløbe program på et idrætsspor eller endda på en løbebånd (hvis du er forsigtig), eller endda når du svømmer eller roer.
Principper for høj intensitetstræning
I vægt træningsindustrien blev HIT et begreb forbundet med Arthur Jones og Nautilus gymnasium maskiner i 1970'erne. Senere bidrog en række disciple, som velkendte trænere og konkurrenter Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert og andre, til at tilføre sin popularitet. Tilhængere af denne stil af træning dannede en løs samling af entusiaster, som jeg synes er rimeligt at sige, foragtet mere konventionelle træningsmetoder og var meget vokale om det.
De generelle principper for HIT, som det refererer til vægt træning, er opsummeret i følgende punkter:
- Du skal gøre dine gentagelser og sætte med en belastning, der vil føre til fuldstændig muskel svigt i slutningen af hvert sæt. Dette betyder at vælge en relativt tung vægt for 8 til 12 gentagelser af hver øvelse. Dine muskler skal føle sig udmattede i slutningen af din session.
- Hvis du når fuldstændig fiasko ved den sidste gentagelse af kun ét sæt, er der muligvis ikke behov for yderligere sæt. Jeg tager dette til at betyde ægte fiasko, på hvilket tidspunkt er du fuldstændig ude af stand til at flytte vægten til den ønskede position med god form - selv med den mest målrettede indsats.
- På grund af de færre sæt, der foreslås, siger HIT-entusiaster, at mindre tid er påkrævet i gymnastiksalen for at gøre træning i hele kroppen og for at opnå resultater, der er bedre end mere traditionelle træning, der involverer mindre intensitet og flere sæt.
- Du bør forsøge at øge belastningen ved hver efterfølgende træning, som siges at give hurtigt styrke og muskeludvikling.
Det opsummerer HIT's hovedprincipper, som det gælder for denne skole af vægt træning. Alligevel forbliver diskussionen og argumentet om dette emne foder til vægt træningsfora over hele verden.
Jeg kender ingen videnskabelige undersøgelser, der understøtter de noget vage instruktioner, der anvendes i denne HIT-træning. Disse synes stort set at være baseret på, hvad der er kendt at arbejde, anekdotisk, og hvad der er dokumenteret i autoritative styrker og konditioneringsbøger og tidsskrifter.
Min opfattelse er, at HIT er et godt salgsfremmende udtryk, men fundamentet er forvirrende og uklart. Når det kommer til bodybuilding og vægt træning - som mange andre sysler i livet - jo sværere du arbejder, får du heldigere. Alligevel kan ikke alle arbejde hårdt uden at blive såret.
Kan du få ondt i at praktisere højintensitets træning? Ja du kan.
Genetisk begavede kroppe (eller organer beskyttet af steroider ) kan klare denne form for træning og producere fremragende resultater. Men dette er ikke en nyttig forudsigelse for værdien af HIT-vægt træning for alle, fordi det har tendens til at være selvvalgende af de mest kvalificerede.
Sammenfatning af højintensiv træning
- Fitness base: Høj intensitet træning af enhver type er ikke for alle. Du har brug for en base af fitness før du prøver dette, eller du kan blive såret eller så modløs, at du holder op med at udøve helt. Det gælder vægttræning, cardio eller intervalltræning. Tænk på det klassiske udtryk: "ingen smerte, ingen gevinst". Alvorlig højintensiv træning passer helt sikkert til skimmelsvampen.
- Kredsløb: Kombination af vægte med benbevægelsesøvelser i et " kredsløb " er en glimrende måde at træne på høj intensitet.
- Fordele: Fordelene er at revvende dit stofskifte og give dig en efterbrænding - hvor du brænder mere kalorier og fedt i hvile. For det andet kan du gennemgå dine træningssessioner på kort tid.
- I henhold til de nye retningslinjer for motion, som er udgivet af American College of Sports Medicine og American Heart Association, kan du vælge mellem følgende, eller en blanding af begge, og få tilstrækkelige sundhedsmæssige fordele: Moderat intens hjerte 30 minutter om dagen, 5 dage en uge ELLER kraftig intens kardi 20 minutter om dagen, 3 dage om ugen
- Sikkerhed: Højintensiv træning vil øge din kropstemperatur hurtigere end mere moderat træning og få dig til at svede mere. Drik masser af væsker og undgå varmt vejr og fuld sol så meget som muligt. Du bør også få lægeundersøgelse, før du begynder intensiv træning.
Højintensiv træning er absolut værd at overveje som et træningsredskab til at øge dit fitness, kropsform og fedtforbrænding. Arbejd gradvis op for en sikker og effektiv oplevelse.
Kilder:
Haskell, WL fysisk aktivitet og folkesundhed: Opdateret Anbefaling til voksne fra American College of Sports Medicine og American Heart Association. Medicin og videnskab i sport og motion , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. American College of Sports Medicine. Position står på progressionsmodeller i modstandstræning til raske voksne. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effekter af træningsintensitet og varighed på det overskydende iltforbrug efter udøvelse. J Sports Sci. 2006 dec. 24 (12): 1247-64. Anmeldelse.