Forberedelse og passering af Army Physical Fitness Test (APFT)
Efter mere end tyve år har hæren ændret sin fitnessevaluering. De nye Army Physical Fitness og Combat Readiness Tests omfatter opdaterede helkrop øvelser samt en forhindringsbane for at udfordre stabilitet og udholdenhed. De ældre versioner af testene er beskrevet nedenfor.
Hvad er APFT?
Hver gren af den amerikanske militær har et specifikt sæt kriterier, der anvendes til at vurdere kandidatens egnethed.
Army Physical Fitness Test hjælper med at bestemme sundhedstilstanden og den fysiske formåen hos potentielle kandidater såvel som nuværende soldater. Standard Army Fitness Test består af:
- Et to-mile løb
- Maksimal opsætning på 2 minutter
- Maksimale push-ups på 2 minutter
Hver begivenhed bedømmes særskilt. En minimumscore på 60 point på hver begivenhed er nødvendig for at bestå (50 point pr. Begivenhed er nødvendig for at udnævne Army Basic Training). Du kan beregne din score ved hjælp af dette APFT score calculator værktøj.
Før du begynder at træne
Det vigtigste at genkende inden du begynder at træne til APFT er, at testen blot er et måleværktøj, der bruges til at vurdere den generelle fitness. Hvis du udmærker dig i disse tre discipliner ( overkropsstyrke og udholdenhed, kernestyrke og udholdenhed og kardiovaskulær hastighed og udholdenhed) er det sandsynligt, at du har en god overordnet kondition og er velforberedte for stridighederne i kamp.
Men hvis dit fitnessmål simpelthen er at passere APFT, mangler du hele testresultatet. Ja, du kan træne specielt for at gøre det godt på prøve, og det vil generelt betyde, at du har god samlet fitness, men det er vigtigt at have en solid base af total sundhed også. Total sundhed omfatter:
- Kardiovaskulær udholdenhed
- Muskelstyrke og udholdenhed
- Skadesforebyggelse
- Korrekt hvile og genopretning
- Korrekt ernæring
- God fleksibilitet
- Ideel kropssammensætning
Forberedelse til APFT
Forberedelse til denne fitness test kan være enkel eller vanskelig, afhængigt af dit nuværende fitnessniveau. Hvis du har en god form, skal du blot fokusere på de specifikke øvelser i en måned eller to, så du kan score godt på APFT.
Hvis du ikke passer i øjeblikket eller passer ind i én disciplin (svømning, cykling eller vægtløftning ) eller du har en masse ekstra kropsfedt at tabe, skal du begynde at træne længe før du tager Army fitness test. Du vil først forbedre din generelle baseline fitness og derefter indsnævre på de specifikke områder, der vil blive målt under testen.
- Byg en base af kardiovaskulær fitness
Det er vigtigt at udøve konsekvent og medtage en række øvelser i dit program. Du skal have styrke, udholdenhed, fart og magt. Men at opbygge en solid fitness base ved hjælp af lange, langsomt, stabile træningssessioner er udgangspunktet, hvis du lige begynder et fitnessprogram. Tilføj tværs træning træning for at give variation og forbedre din overordnede fitness, som du opbygger udholdenhed.
- Start en grundlæggende styrketræning rutine
Hvis du ikke har lavet meget vægt træning i fortiden, skal du begynde med lettere vægte , flere reps og gradvist opbygge sig over tid. En forenklet styrketræningsrutine kan være alt hvad du behøver for de første to måneder, indtil du udvikler samlet styrke.
Uddannelse til at passere APFT
Når du har en solid og vidtrækkende fitness base, er det næste skridt til at træffe din APFT at bygge specifik fitness i de testede områder. Tilføjelse af sæt push-ups og sit-ups, og anden kerne styrke og udholdenhedstræning til din træning er afgørende.
Sådan passerer du push-up testen
For at bestå push-up testen, skal du mestre push-up teknikken og derefter øve, øve, praktisere.
Du kan tilføje en række forskellige push-up-stilarter til din rutine, som f.eks. Tilbagekaldelse af push-ups, diamantopstødninger, plyometriske push-ups osv. Når du er færdig med din push-up workout, skal du afslutte med lettere push-ups på din knæ og fortsæt, indtil du ikke kan gøre mere.
Sådan passerer du sit-up-testen
For at kunne bestå din sit-up test, har du brug for fremragende buk- og hoftefleksstyrke og udholdenhed. At lave masser af sit-ups er dit mål, men for at komme der, kan du tilføje en række ab og core øvelser i din sit-up træning rutine. Dette vil hjælpe dig med at udvikle god samlet kerne styrke og udholdenhed. Practice sit-ups efter APFT protokollen, samt planker, knæ hæve og skrå øvelser .
Sådan passerer du Kør Test
Hvis du er ny til at køre, skal du starte med denne Sådan kommer du i gang med løbeprogram for at få din krop vant til aktiviteten. Når du er i stand til at jogge i 30 minutter, er du klar til at opbygge mere fart og kraft.
For at forbedre din to-mile løbetid kan du inkludere sprintarbejde , intervalltræning eller køre "Stiger" på et 400 meter spor. Her er en grundlæggende stigen træning, der vil gøre dig klar til to-mile løb test.
- Gør denne træning på et 400 meter (m) spor, to gange om ugen med mindst tre dage mellem træning.
- Opvarm ved at jogge i to omgange (800m)
- Kør 1 omgang (400m) i dit mål tempo
- Jog 800m
- Kør 400m i mål tempo
- Fortsæt i 8 omgange ( to miles )
- Over tid (hver anden uge) øge runderne i måltaket og reducere omgange jogged, indtil du kan bevare dit mål tempo i hele to miles.
Øvelse Sikkerhedstips
Som du forbereder din APFT, er det sidste du har brug for en skade. Det første skridt til at forhindre træningsskader er at være opmærksom på din krop og enhver smerte, der opstår hurtigt eller langsomt:
- Lær: Advarselsskilte på sportsskader
- Lær: Hvordan man behandler sportsskader
- Ved: Motion bør ikke forårsage smerte
Ved at følge disse tips og forslag, vil du være bedre parat til at sende din næste APFT, sikkert og uden skade.