Hvis du er nybegynder til styrketræning, eller hvis du tror, du har brug for en smule forfriskning på god form, er du på det rigtige sted. God form betyder, at du kan høste alle fordelene ved din træning og undgå skader på samme tid.
Tillad dig selv at være en nybegynder og giv dig selv et pat på ryggen, hvis du er klar til at tilføje styrketræning til din rutine.
Gør dig klar til at tabe fedt, forbedre muskeltonen og blive stærkere. Uanset din alder, det nuværende fitnessniveau eller køn, kan alle nyde godt af vægttræning med den rigtige teknik.
Brug af god form
Lad os tage et kig på nogle grundlæggende styrketræningsprincipper og hvordan man holder god form.
- Opvarmning. Koldmuskler er mere modtagelige for skade. Start din træning med fem minutters hurtig gang eller anden aerob aktivitet for at varme op på din krop.
- Sæt dig ind i træningen. Dagdrøm ikke bare. Fokuser på muskelgruppe (r) du arbejder og arbejder på god form. Måske en veteran vægt træning ven eller instruktør på dit fitnesscenter kan give dig nogle tips og derefter holde fokus under din træning for at opretholde god form. Jeg siger altid, at trompet er alt. Arbejde på form før du øger bevægelsens hastighed.
- Få dine muskler til at gøre arbejdet. Tilbage til begrebet god form. Sænk ned og brug ikke momentum til at løfte frie vægte, brug din muskel. Sørg for, at du ikke svinger vægten. Du vil aktivere flere muskelfibre, hvis du løfter og sænker vægten med kontrol og formål gennem dit bevægelsesområde. Hvis du ikke kan løfte en vægt uden at svinge den, er den for tung, og du bør sænke den vægt, du løfter. Som nybegynder skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for at gå til 15 gentagelser. Omkring gentagelse 12, skal du føle lidt træthed.
- Opretholde god kropsholdning. Stå højt med brystet løftet og dine arme naturligt ved din side. Træk ikke over i skuldrene eller hold spændinger i nakken. Hold din abs tætsluttende. Jo stærkere din kerne, jo mere effektiv vil du være ved at løfte vægte.
- Vær opmærksom på detaljerne. Hvis du skal til en muskelpumpeklasse, vil din instruktør sandsynligvis vise dig god form og give dig også mange verbale tegn. Som du gør dine reps, skal du sørge for at tænke på alle disse nyttige påmindelser. For eksempel, hvis du laver en arm øvelse, hvor du skulle holde dine albuer af dine sider, gør det vil gøre den øvelse mere effektiv.
- Træk vejret. Sørg for at trække vejret. Du kan blive fristet til at holde vejret, når du udøver indsats. Udånder under den hårdeste del af øvelsen for at brændstof bevægelsen. Hvis du har spørgsmål om formularen, kan du overveje at ansætte en personlig træner for et par sessioner.
- Lær at være opmærksom på din krop. Aldrig arbejde gennem den intense smerte og lær at skelne mellem smerte og muskel træthed. Smerter er mere, hvor muskel træthed er en følelse af at dine muskler er trætte.
- Arbejde for alle muskelgrupper. Sørg for, at din ugentlige styrke træningsrutine virker på alle dine store muskler-underliv, ben, bryst, ryg, skuldre og arme.
- Brug din kropsvægt. Nogle gange kan din egen kropsvægt være den mest effektive og mest udfordrende. Sørg for at tilføje mindst et par til hver session. Prøv nogle planker, push-ups, squats og lunges.
- Brug gratis ressourcer til at se korrekt formular.
Her er et par grundlæggende principper for styrketræning, som er nyttige at vide:
- Overbelastning: Du skal anvende en passende modstand mod at opbygge muskler. Mængden af modstand bør være over, hvad man er vant til i hverdagen. Du vil tilføje modstand ved hjælp af vægtmaskiner, frie vægte, kabelmaskiner, forskellige vægtede værktøjer eller endda din egen kropsvægt.
- Balance: Du skal arbejde hele det muskuloskeletiske system ikke kun 'spejlmusklerne' eller dem i forkanten af din krop, der kan føre til postural og styrke ubalancer og skade. Vær smart og arbejde for flere muskelgrupper på én gang, når det er muligt.
- Hvil: Hvil mellem træningsøvelser i cirka et minut til et og et halvt minut, der giver dine muskler en chance for at komme sig, før du forsøger det næste sæt. Også hvile 48 timer mellem træning af vægt træning, hvis du er sår. For eksempel: Hvis du arbejder hårdt på benene på mandag, bør du ikke træne benene igen til onsdag tidligst.
Som du styrketræner, bliver du naturligvis stærkere og har brug for at øge vægten du løfter. Snart vil du blive forbløffet over, hvordan regelmæssig styrketræning kan forbedre din konditionering og ændre hvordan din krop ser ud. Plus, nu arbejder din krop for dig, mens du sidder ved dit skrivebord. Jo mere muskler du har, desto flere kalorier vil du brænde i ro! Tak muskler