Sådan mødes det daglige mål på 4700 milligram
Kalium spiller en vigtig rolle i regulering af hjerteslag, muskelfunktion og balancen af væsker i kroppen. Når vi går i gang med visse lav-carb diæt, minimerer vi mængden af kalium vi forbruger.
Hvis det får lov at falde overdrevent, kan det føre til en tilstand kaldet hypokalæmi (lavt kalium), hvor en person kan opleve kramper, muskelsvaghed, kvalme, diarré, hyppig vandladning, dehydrering, lavt blodtryk og ændringer i hjerterytmen
Ved at fokusere på kaliumrige fødevarer kan vi opretholde en sund, afbalanceret diæt, der er lav i carbs. Men selv da kan der være situationer, hvor der er behov for tilskud for at kompensere for et ernæringsmæssigt underskud.
Lavt kalium, når man starter en low-carb diæt
Selvom en sund, lav carb diæt generelt vil tilbyde rigelige forsyninger af kalium, kan dine kaliumforretninger køre kort i den første uge eller to start. Dette skyldes, at en lav-carb diæt vil forårsage en udtømning af glykogen, som kroppen bruger til at gemme glukose. Da glykogen virker med kalium for at metabolisere glukose, kan ethvert fald i glycogenniveauer påvirke kaliumniveauet.
I modsætning til visse mineraler kan kalium ikke opbevares i kroppen til senere brug. Det skylles i stedet ud af kroppen gennem urinvejen og skal som sådan genopfyldes regelmæssigt. Efterhånden som kroppen begynder at tilpasse sig den nye diæt, vil niveauerne af kalium være tilbøjelige til at normalisere sig selv.
Men indtil det tidspunkt gør det normalt ikke ondt at tage et kaliumtilskud.
Fakta om kosttilskud
I 2013 øgede National Academy of Science deres kaliumanbefaling fra 3500 til 4700 milligram pr. Dag. Dette skyldtes forskning, der viste, at højere kaliumindhold hjalp med at forbedre højt blodtryk og muligvis også insulinresistens.
Dette kan udgøre en udfordring for nogle lav-carb diæter. Frugter og grøntsager giver nogle af de højeste mængder kalium, men kan også være højt i kulhydrater. Visse kød og fisk og skaldyr tilbyder højt kalium og lave kulhydrater, men afhængigt af hvor du bor, kan det nogle gange være begrænset i deres sortiment.
Supplement er ofte den enkleste måde at opfylde dine daglige kaliumbehov. Men du skal også være forsigtig med, hvor meget du tager. Hvis du bruger for store mængder kalium, kan du opleve problemer med dit centrale nervesystem og vitale organer.
På grund af dette indeholder de fleste multivitaminer i USA kun 99 milligram kalium pr. Enkeltbetjening for at undgå overdreven brug. Hvis du tager et kalium-kun supplement, er det bedst at begrænse dit indtag til mellem 1600 og 2000 milligram (40-50 milliequivalenter) om dagen for voksne.
Sådan får du kalium uden carbs
Mange mennesker får ikke nok kalium i deres regelmæssige kostvaner, især hvis de spiser meget forarbejdede fødevarer. En lav-carb diæt bestående af friske hele fødevarer vil typisk levere nok kalium til at opfylde det anbefalede daglige behov.
Blandt nogle af de mest kaliumrige muligheder:
- Spinat indeholder en imponerende 558 milligram kalium pr. 100 gram.
- Swiss Chard tilbyder 379 milligram per 100 gram og er rig på vitamin A og C.
- En tre ounce servering af hellefisk leverer næsten 500 milligram kalium.
- En tre-ounce center-cut svin loin giver omkring 370 milligram kalium.
- Skinless, stegt kylling tilbyder mere end 350 milligram per tre ounce servering.
- Et stykke magert grillet oksekød tilbyder 350 milligram kalium på 100 gram.
- Daglige brune svampe prale af 396 milligram kalium pr. 100 gram.
- Avocados tilbyder 351 milligram kalium pr. 100 gram og mere fiber end de fleste hele korn.
> Kilde:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Lavt kulhydrat versus isoenergetisk afbalanceret kostvaner til reduktion af vægt og kardiovaskulær risiko: en systematisk gennemgang og meta-analyse." PLoS One. 2014, 9 (7): e100652.