Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier - 395
Fedt - 11g
Carbs - 43g
Protein - 34 g
Total tid 90 min
Forbered 30 min . Kog 60 min
Serveringer 6 (2 kopper hver)
Denne cheesy mexicanske quinoa gryderet er en crowd pleaser! Med 10 gram fiber og 34 gram protein pr. Portion er det en pind til dine ribben slags mad. Endnu bedre er det lavet i kun en skål for at minimere oprydning.
Udover det faktum, at denne opskrift er let, lækker og kun kræver en gryderet skål, kniv og skærebræt til at forberede, er en af mine yndlings ting om denne skål lige så let at tilpasse sig en række smag og kostbehov . Se alle forslagene nedenfor.
ingredienser
- 1 pund kyllingebryst (hakket i bitformede stykker)
- 1 kop quinoa (skyllet)
- 2 kopper sorte bønner (dåse, drænet og skyllet)
- 2 medium gul squash (eller courgette, hakket)
- 8 ounce svampe (kvartede)
- 1 (4 ounce) kan grønne chilier (drænet)
- 3/4 kop salsa verde
- 1 spsk chili pulver
- 1 1/2 tsk spidskommen
- 1/4 tsk salt
- 1/4 tsk sort peber
- 1 1/2 kopper kylling bouillon (lav natrium)
- 2 kopper peberfrugter og løg (frosset)
- 1 kop jack ost (revet)
- Valgfri: avocado, varm sauce, koriander og grønne løg til servering
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 375 F.
- Sprøjt en stor gryde med olie. Bland i kagen sammen kylling, quinoa, sorte bønner, gul squash, svampe, chili, salsa, krydderier, salt og peber.
- Hæld bouillon over toppen, som hjælper med at flytte quinoa til bunden for at lave mad gennem. Top med frosne paprika og løg.
- Dæk og sæt i ovnen i 30 minutter. Fjern låget og drys ost over toppen. Kom tilbage i ovnen og bages i yderligere 30 minutter.
- Lad lade sidde i 10 minutter, så væskerne kan slutte at absorbere, og derefter serveres med ønskede garnishes.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Quinoa, den fiberrige sydamerikanske pseudokorn, er den perfekte base for denne gryde. Det baker perfekt op i ovnen med en lille smule kylling bouillon. De fleste købmandsforretninger sælger quinoa, men hvis du ikke kan finde det eller ikke er sikker på, om du vil kunne lide at bytte den i brun ris.
Hvis du bruger brun ris, topp det med 2 kopper meget varm kylling bouillon før bagning og hold gryden dækket hele tiden i ovnen, da brun ris tager lidt længere tid at lave mad. Når risen er øm, drys gryden med ost og læg den tilbage i ovnen yderligere 5 minutter for at smelte.
For en kødfri version byttes kyllingen til terninger af tofu , smuldret tempeh, eller tilsæt flere bønner. Prøv en blanding af pinto bønner og sorte bønner for sort. Alternativt, hvis dine kulhydratbehov er lavere, er du velkommen til at forlade de sorte bønner og bruge et ekstra halv pund kylling.
Overvej denne quinoa gryderet opskrift en skabelon og spil med en række forskellige smagskombinationer. Vend den til en middelhavs quinoa gryde ved at bytte i blæksprutte tomater til salsa og chili, brug oregano, basilikum og knuste røde chili flager til krydderier, hvide bønner i stedet for sort og et stænk af feta før servering.
Eller prøv en broccoli cheddar version, forlader salsa og chili, bytte broccoli til squash, cheddar til jack ost, og brug en teskefuld tørret timian til smag.
Madlavning og serveringstips
Hvis du nogensinde har kogt quinoa, før du kun kunne opdage det, havde den lidt bitter smag, kan problemet have været at glemme at skylle det. Quinoa kommer overtrukket med saponin, et naturligt forekommende kemikalie, der hjælper det med at afværge insekter. Men vi mennesker ligner heller ikke den bitre smag, så sørg for at give din quinoa en god skylning i en fin masksigte før madlavning.
Du skal ikke bekymre dig for meget, hvis du trækker din gryderet ud af ovnen og bemærker lidt ekstra væske boblende. Det meste af det vil opsuge mens det sidder. Du vil måske kontrollere gryden mod slutningen af tilberedningen. Hvis det ser tørt ud, tilføj en ekstra kvart kop bouillon.
Denne opskrift gør et temmelig komplet måltid, men hvis du vil have noget mere væsentligt, prøv en servering af tortilla chips eller en crunchy salat af romaine, radise og tomater med en lime vinaigrette.