Dette er et mellemliggende niveau Pilates mat rutine. Det fokuserer på abdominal styrke samt strækker ryggen, siderne, forkroppen og hamstrings. Hvis du ikke har lavet meget Pilates træning før, kan du starte med Pilates Begynder Øvelser eller Hurtig træning 1 . Begge er fremragende rutiner, der omfatter mindre vanskelige øvelser.
Denne serie inkluderer ikke opvarmning. Men enhver træning bør begynde med et øjeblik at afstemme og etablere tilpasning. Du kan måske udforske opvarmningsøvelserne, før du starter denne rutine.
Klar til at gå? Hvert trin viser en øvelse og giver et link til de fulde øvelsesinstruktioner for det pågældende træk. Som du kommer til at kende hver øvelse, behøver du kun at tjekke dette trin for trin som en påmindelse. Gå nu til hver øvelse og lær det godt, brug derefter din tilbage-knap til at vende tilbage til denne rækkefølge.
1 - Den Hundrede
Denne klassiske Pilates øvelse bruges ofte som en kraftig opvarmning til mavemusklerne. Da det sker tidligt i din træning, kan du ændre det ved at holde benene høje eller bøje knæene med skindene parallelt med gulvet.
2 - Single Straight Leg Stretch
Selv om det kaldes en strækning, er denne øvelse en fuld-på-abdominal træning. Dine arme trækker let benet mod dig, men du bruger din abs og holder dig ikke ved at gribe benet.
3 - Criss Cross
Criss Cross tilføjer rotationen af rygsøjlen, hvilket skaber større udfordring for oblique i vores abdominal træning.
4 - Svan med halsrulle
Swan with Neck Roll er en forlængelsesøvelse . Det er vigtigt at medtage forlængelsesøvelser i dine Pilates træningsprogrammer. De hjælper med at balancere de mange fremadrettet fleksionsøvelser, vi gør.
5 - dobbeltsidet ben senkes
Træk i dine mave, træk dine sideknogler sammen, og hold dig midt i køen. Double Straight Leg Lowers ville bare elske at trække dig ud af whack. Hvordan ser det ud? Din ryg ville være væk fra måtten, der ville være en stor plads mellem dine øvre lår, og din hals ville blive anstrengende. I stedet er din abs nede, og din bevægelse styres, når du sænker og løfter.
6 - Rainbow
Gør Rainbow med eller uden den magiske cirkel . Regnbuen er en god øvelse for at toning det indre og ydre lår. Bliv trukket op - alt kommer fra stærke abdominals.
7 - Teaser med et ben
En teaser er en fabelagtig core strength builder. Det bygger styrke, udholdenhed, kontrol, balance, åndedræt og fluiditet - alle de ting, vi stræber efter i en Pilates øvelse. Teaser med et ben er en ændret version. Når du er fortrolig med Teaser, skal Teaser med begge ben forlænges.
8 - Rullende som en bold
Rullende som en kugle stimulerer rygsøjlen, virker i maven dybt og melder os ind i det indre bevægelsesstrøm og åndedræt i kroppen. Du vil muligvis gerne gennemgå Tips til rullende øvelser, før du begynder at rulle som en bold.
9 - Mermaid Side Stretch
Åh, den store strækning. Gå for vejrtrækning og længde - forbinder energien ned gennem sitbenene og op gennem toppen af hovedet.