Okinawa er en region i den sydligste del af Japan, hvor indbyggerne traditionelt har haft de længste levetider på jorden. Selv om der sandsynligvis er mange årsager til disse lange levetider, er der en god chance for, at deres typisk sunde kost spiller en rolle. Den Okinawan-diæt består hovedsagelig af grøntsager og bælgfrugter, især soja. Det er lavt i kalorier og fedt og højt i komplekse kulhydrater.
De fleste af disse kulhydrater kommer fra grøntsager, med kun en lille mængde korn eller frø, og ingen sukker eller raffinerede slik. Der er kun en smule rødt kød og en minimal mængde mejeri. Fisken forbruges moderat, og alkoholforbruget er begrænset til lejlighedsvis drikke.
Typiske fødevarer i denne diæt omfatter søde kartofler, soja, bitter melon, shiitake-svampe, burdock, jasminte, tang og et fascinerende udvalg af urter og krydderier. Her er et par, som du bør kunne købe i de fleste købmandsforretninger eller asiatiske markeder.
Søde kartofler
Tidligere spiste mindre velhavende Okinawans søde kartofler. Masser af søde kartofler. Ris, især hvid ris, var dyrere og derfor lidt af et status symbol: det var noget forbruges kun af de rigere folk. Den pæne ting med søde kartofler er, at de er næringsdige og rige på vitaminerne A og C, calcium og kalium.
De er også højt i fiber og indeholder vitamin E.
Soja
Den traditionelle Okinawan kost omfatter soja i form af miso pasta og tofu. Soja er en fremragende kilde til planteprotein, og det giver størstedelen af proteinet i Okinawa-diætet. Soja indeholder også fytokemikalier kaldet flavonoider og phytoøstrogener, som kan have sundhedsfremmende kvaliteter.
Bitter melon
Bitter melon er en kalebasser, der også er kendt som goya, goo-fa eller ku gua. Den bruges i salater, stegfri mad og kan laves til juice eller te. Det er højt i fiber og C-vitamin, plus det har nogle gavnlige fytokemikalier. Det kan være svært at finde bitter melon i din lokale købmand, men de asiatiske fødevaremarkeder har nok det.
Shiitake-svampe
Disse store svampe findes i mange typer asiatisk madlavning. De er nærende, og de kan have nogle sundhedsmæssige fordele, der kan påvirke dit immunsystem og hjælpe med at regulere kolesterol. Du kan finde disse svampe i produktionen sektionen af de fleste købmandsforretninger, eller de kan findes i den konserverede grøntsagsgangen.
Tang
Kombu, hijiki og mozuku er tang almindeligt anvendt i Okinawa. De serveres ofte med nudler, i salater, i pommes frites og med grøntsager. Tang er højt i jod, folat, calcium, jern, magnesium og astaxanthin . Det er ikke let at finde disse typer tang i en typisk købmand, men du kan måske finde nori, som sælges i tynde plader, og nogle gange bruges til fremstilling af sushi.
Urter og krydderier
Nogle af de krydderier, der anvendes i denne diæt, har potentiale for sundhedsmæssige fordele og tilføjer smag uden at tilføje kalorier.
De omfatter gurkemeje, mugwort, Okinawan peberfrugter og fennikelfrø.
Hvorfor kosten kan arbejde
Den Okinawan-diæt er lav i kalorier og højt i fiber, så det kan hjælpe dig med at tabe eller opretholde vægten, hvilket er vigtigt for at undgå kroniske sygdomme som hjerte-kar-sygdom, diabetes og nogle former for kræft.
Du kan sige, at den okinawanske kost er en antiinflammatorisk kost, som kan bidrage til at reducere risikoen for disse kroniske sygdomme af en række årsager:
- Lavt fedtindhold (især mættet fedt), men stadig højt i omega-3 fedtsyrer. I det mindste kan nogle former for mættet fedt øge betændelsen, og omega-3 er tilbøjelige til at reducere inflammation.
- Lav i raffinerede kulhydrater (som sukker), så det har ingen stor indflydelse på dit blodsukker. Det er godt, fordi blodsukker spikes kan bidrage til en pro-inflammatorisk tilstand i din krop, der øger risikoen for kronisk sygdom og betændelse.
- Høj i vitaminerne C, E og A og phytochemicals. Disse næringsstoffer virker som antioxidanter for at beskytte dine celler mod skade på frie radikaler (ting som røg, forurening, rancid fedt og olier og så videre). Disse næringsstoffer kan bidrage til at reducere inflammation.
Er den okinawanske kost for dig?
Det vigtigste negative er, at det har tendens til at være højt i natrium. Hvis du har en saltbegrænset kost, skal du tale med din læge, inden du lægger i nogle af de natriumrige fødevarer som miso, saltet fisk eller sojasovs (selv nedsat natrium sojasovs er højt i natrium). Det er muligt, at overflod af frugter og grøntsager højt i kalium og calcium modvirker natrium, men du bør ikke risikere det.
Denne kost er meget lav i rødt kød, æg og fjerkræ. Det er okay, fordi du stadig kan få nok protein fra soja og fisk. Men det har også meget få korn, selv hele korn, og det er meget lavt i mejeriprodukter. Du kan få nok ernæring uden disse fødevaregrupper, men det er svært at følge en kost, der er så restriktiv.
Du behøver ikke at følge den Okinawan-diæt religiøst for at få nogle fordele: Nogle af disse komponenter kan indarbejdes i din kost:
- Spis flere grøntsager, helst dem, der er dybgrøn eller farvestrålende. Stjernen i Okinawa kost er søde kartoffel. De er nemme at finde på enhver købmand (selvom de måske er mislabeled som yams).
- Vælg soja og sojamad. Prøv at tilsætte tofu til en omrøring stek eller skifte fra mælk til sojamelk.
- Skift dit røde kød til en servering fisk. Eller bedre endnu, op dit indtag af bælgfrugter.
- Tilsæt svampe til dine måltider. Prøv forskellige sorter som shiitake, østers og King trompet svampe. De er lækre og kan bruges i stedet for kød som fokus for et måltid.
> Kilde:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Den Okinawan-diæt: Sundhedsimplikationer af et lavt kalorieindhold, næringsstoftæt, antioxidant-rigt diætmønster, lavt i glycemisk belastning." J er Coll Nutr . 2009 Aug; 28 Suppl: 500S-516S.