Denne nybegynder Pilates reformer træning viser dig øvelserne og deres rækkefølge som undervist på The Pilates Center of Boulder. Hvert foto indeholder udstyrs noter, sikkerheds tips og et par tegn. Disse Pilates-proffer viser deres ekspertise, så du kan se, hvor du går med øvelserne, men vær så venlig at være ikke skræmt!
Dette er beregnet til at være en påmindelse om fotohenvisning for dem, der laver hjemreformer øvelser i forbindelse med Pilates klasser. Øvelsesinstruktionerne er ikke detaljerede, og tipsene er ikke beregnet til at erstatte levende Pilates instruktion, hvilket er kritisk for optimal udbytte af Pilates udstyrsøvelser.
Vi har citeret antallet af kilder vi bruger. Din reformer og fjeder modstand kan være anderledes.
Pust fuld - dyb indånding og fuld udånding. Generelt trækker vejret ind, når du tager vognen ud. Udånder som du fører vognen ind. Jeg har noteret steder hvor det varierer.
Reformerens fodarbejde
Fodarbejde Bemærkninger:
- 4 fjedre. Nakkestøtte op
- 10 reps hver fodposition - ud på indånding, ind på udånder
Fodpositionssekvens:
- Pilates V - bolde af fødderne på fodbjælken, hæle hævet, knæene ikke mere skulderbredden
- Fugl på en aborre - ben sammen
- Hæl - ben sammen
- Heels Lower Lift
Påmindelser om reformatorens fodarbejde
- Fodboldet er lavet i neutralt ryg med engageret abs.
- I Pilates V hjælper hælens løft med at indgribe det indre lår og bækkenbunden.
- Gå i længden - både på indånding og udånding.
- Sørg for at hele benet virker, især bagbenets ben - det er ikke bare en quad øvelse.
- Tryk armens ryg i matten.
Reformerens fodarbejde fortsatte - hæle nedre og løfte
- Vender fødderne til Pilates V, hæle hævet, fodbold på fodstangen .
- 10 sæt
Fodbold Tips:
- Tryk ud, bliv ud, sænk hælene til 3 tæller og hæv for 3.
- Hæle løfter for at komme ind.
Den hundrede på Pilates Reformer
- Fodbjælken er nede.
- Tag håndtagene.
- 10 sæt - 5 pumper i vejret, 5 pumper udånding.
Tips om de hundrede på Pilates Reformer
- På begyndelsesniveauet begynder øvelsen med at krølle hovedet og den øvre rygsøjle op, når benene foldes ind - arme lige.
- Benene bliver så taget til bordplade eller forlænges lige op 90 grader, eller lidt lavere som vist.
- Hold positionen, maven tegning som lige armen pumpe op og ned.
- For detaljer, gennemgå hundrede på måtten .
- Sikkerhedstip: Benene må ikke gå så lavt, at ryggen skrælner af måtten.
- Hvis du er mere avanceret, kan du indsætte rækkefølgen serien næste.
- Begyndere og Intermediates bevæger sig videre til benkredse.
Bencirkler på Pilates Reformer
- 2 fjedre. Nakkestøtte op
- Træk de lange stropper gennem løkker og håndtag. Sørg for, at metalklipset er på ydersiden.
- 5 cirkler i hver retning.
Tips til bencirkler på Pilates Reformer
- Leger op og sammen, roteret eksternt. Drej udad fra hofterne.
- Begynderbenene går ikke under 45 grader.
- Udån for at bringe benene op. Inhalér for at feje åben. Udån for at bringe dem sammen og op.
Frosken på Pilates Reformer
- 2 fjedre.
- Lange stropper er stadig på.
- Hovedstøtten er stadig op.
- 5 Reps.
Tips til frøen på Pilates Reformer
- Frøen er lavet i neutrale rygsøjler.
- Benene roteres udad i hofterne
- Hold det indre lår forlovet. Tag ikke knæene ud over skulderbredden.
- Se også frøen med træningsbånd
- Hvis du vil tage din træning op i et hak, kan du indsætte reformeringsrøvningsøvelserne på dette tidspunkt og derefter komme tilbage og fortsætte med mavesmassage.
Mave Massage - Afrundet
- 4 Springs.
- Nakkestøtte op
- 8 Reps.
Tips til mavemassage - afrundet:
- Sæt tæt på kanten af vognen på skridsikre pads, hvis du har dem. Dette er en dyb C-kurve position.
- Start med fødderne er i Pilates V med hæle løftet.
- Inhalér for at presse ud, trække vejret ned, hæve hæver hælerne, ånder for at bringe vognen ind med en dyb krølle i hoften.
Maves Massage - Arms Tilbage
- Drop en forår - 3 Springs.
- 8 reps.
Tips til mavemassage - Arms Tilbage:
- Sæt tæt på kanten af vognen på skridsikre pads.
- Fødder starter i Pilates V med hæle løftet.
- Løft gennem hele ribben buret, ikke kun fronten. Brug armene tilbage for at åbne brystet.
- Start med fødderne i Pilates V med hæle løftet. Inhalér for at presse ud, ånde tager hæle ned, indånder løfter hælerne, ånder for at bringe vognen ind.
- Brug din abs.
- Arbejd de indre lår og ryggen på benene. Gå for en dyb krone i hofte når du kommer ind.
Short Box - Runde Tilbage
- Den korte boks går over skulderblokkene.
- Bøjede fødder går under bæltet.
- 5 Reps.
Tips til Short Box - Round Back
- Sid dig op på sitbenene og tænk på den forreste og nedre del af ryggen ved at føle gennem benene.
- Øvelsen starter i en dyb, lang C-kurve, og du holder den kurve, mens du krøller bækkenet under og på benene for at gå tilbage. Dette er en abdominal øvelse. Ikke bare hængsel af dine lår.
- Inhalér for at gå tilbage. Udån for at komme op.
Short Box - Flat Back
- Den korte boks går over skulderblokkene.
- Bøjede fødder går under bæltet.
- 5 reps.
Tips til Short Box - Flat Back
- Sid dig op på sitbenene og tænk på den forreste og nedre del af ryggen ved at føle gennem benene.
- Sørg for at holde torso i ét stykke, i tråd med bækkenet. Løft op og tilbage gennem maven. Bøj ikke tilbage. Hold armene i ryggen.
- Inhalér for at gå tilbage. Udån for at komme op.
Short Box Series - Flat Tilbage med Pole
- Den korte boks går over skulderblokkene.
- Fødderne går under bæltet.
- 5 Reps.
Tips til Short Box - Flad Tilbage med Pole
- Sid dig op på sitbenene og tænk på den forreste og nedre del af ryggen ved at føle gennem benene.
- Sørg for at holde torso i ét stykke - løft op og tilbage gennem maven. Hold armene i ryggen og i din perifere vision.
- Inhalér for at gå tilbage. Udån for at komme op.
Hvis du gør en mellemliggende træning, kan du tilføje klatre et træ her og derefter gå videre til elefant.
Elefant på Pilates Reformer
- 2 Springs.
- Nakkestøtte op
- Fodbjælke op.
- 8 Reps.
Tips til elefant på Pilates Reformer
- Sørg for at forbinde dig gennem dine hæle.
- Vognen bevæger sig ind og ud på grund af hævelsen af din abs, ikke kun et hængsel ved hofterne.
- Brug din udånding til at bringe vognen hurtigt.
- Føl fjederne og fodfoden fodring ind i dit center.
Knæ Stretch Series: Round Back
- 2 Springs.
- Fodbjælke op.
- Nakkestøtte op
- 8 Reps.
Tips til knæstræk med rund ryg
Når du har etableret din smukke runde ryg og skubbet mave, skal du holde den. Knæstrækninger er kun en åbning og lukning i hoften. Intet andet bevæger sig. Vær sikker på, at din mave laver arbejdet.
Knæ Stretch Series: Arch Back
- 2 Springs.
- Fodbjælke op.
- Nakkestøtte op
- 8 Reps.
Tips til knæstræk med buet ryg
Når du har etableret din smukke forlængede ryg og løftet mav, behold stillingen. Knæstrækninger er en åbning og lukning i hoften. Intet andet bevæger sig. Vær sikker på, at din mave laver arbejdet.
Kører på Pilates Reformer
- 4 Springs.
- Nakkestøtte op
- Fodbjælke op.
- 20 sæt.
Tips til at køre på Pilates Reformer
Vær sikker på at være opmærksom på artikuleringen af fødderne. Der lægges vægt på hælens løft og energien fra benets bagside.
Nederste lift på Pilates Reformer
- 4 Springs.
- Fodbjælke op.
- Nakkestøtte op
- 5-8 Reps.
Tips til Bottom Lift på Pilates Reformer
- Sørg for, at turnout kommer fra dybt inde i dine hofter, ikke dine knæ.
- Bækkenet løfter kun knytnæve over vognen.
- Neutral rygrad. Dette er ikke en bunke i bækkenet.
- Udnyt pressen på bagsiden af dine arme på måtten.
Taknemmelig anerkendelse går til The Pilates Center of Boulder. Billederne blev taget på The Pilates Center of Boulder og har Centerline reformeren. Centerline Pilates udstyr er baseret på Joseph Pilates 'design og er tilgængelig gennem Balanced Body Pilates. Vores exceptionelle model er Pilates instruktør Paula Kirkland, og skyderen blev coachet af Deborah Kolwey.