For noget lidt anderledes, vil denne solo ride tage dig gennem forskellige udfordringer i gentagne sekvenser. Undervejs vil du støde på modstandsudvidelser, ændringer i kadence eller tempo , overgange gennem forskellige ridepositioner i en styrke- og aerobic-bygningintervaltur. Kombinationen af at have et mønster, der gentager, masser af tempoændringer og forskellige udfordringer vil holde turen levende og engagerende.
Tiden vil flyve forbi!
Dit første skridt: Lav en spilleliste med følgende sange, og tag et håndklæde (fordi du er sikker på at svede meget!) Og fylder en stor vandflaske for at holde dig godt hydreret . Så gør dig klar til at ride!
" Budapest" af George Ezra
Hvad skal man gøre: Opvarmning. Sidde og pedal med let modstand i et stabilt tempo i 1½ minutter. Tilføj en lille modstand og overfør arbejdet til højrebenet i 30 sekunder og derefter til venstrebenet i 30 sekunder. Engag begge ben igen for resten af sangen.
Varighed: 3¼ minutter
Hastighed (RPM): 80-100
Vanskeligheder (RPE): 4-5
"Rollercoaster" af Bleachers
Hvad skal man gøre: Pedal mens du sidder i 30 sekunder, så tilføj nok modstand for at støtte dig i stående stilling ; tag dig selv til en stående jog med dine hænder i position 2 i 30 sekunder. Gå tilbage til sadlen i 30 sekunder og gentag mønsteret 'til slutningen af sangen.
Varighed: 3 minutter
Hastighed (RPM): 60-80
Vanskeligheder (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" af X Ambassadors; "I nat" af weekenden; "Burn It Down" af Linkin Park
Hvad skal man gøre: Tilføj moderat tung modstand og sæt en klatring i 45 sekunder. Stand, læg hænderne i position 3, tilføj modstand og gør det til en tung stående klatring i 45 sekunder.
Bust gennem modstanden ved at tilføje 10 omdr./min. Eller to pedal slag i de næste 30 sekunder. Gear ned til en flad vej, sæt sædet og pedalen støt i 30 sekunder.
Gentag mønsteret gennem alle tre sange, hvilket gør hver passage gennem kredsløbet mere udfordrende med hensyn til modstand.
Varighed: 11 minutter
Hastighed (RPM): 50+
Vanskeligheder (RPE): 7-9
Loop # 2: "Hold My Hand" af Jess Glynne
Hvad skal man gøre: Slipp nogle modstand fra cyklen, så du er lige over en flad vej. Find et hurtigt tempo og pedal støt hele vejen.
Varighed: 3,75 minutter
Hastighed (RPM): 80-90
Vanskeligheder (RPE): 6-7
Loop # 2: "All the Lights" af Kanye West
Hvad skal man gøre: Ved moderat modstand på cyklen skal du holde et stabilt tempo ved 60 procent af din maksimale indsats i 45 sekunder. Tilføj en lille modstand og bump din indsats op til 70 procent i 45 sekunder. Tilføj lidt mere modstand og øg din indsats til 80 procent af din maksimale indsats i de næste 45 sekunder; Skub det til 90 procent i 45 sekunder. Tilbage til 80 procent af din maksimale indsats i 45 sekunder. Tag en lille modstand ud og slip din indsats til 70 procent i 45 sekunder. Kør på 60 procent af din maksimale indsats for resten af sangen.
Varighed: 5 minutter
Hastighed (RPM): 60-100
Vanskeligheder (RPE): 7-8
Loop # 2: "Sun Goes Down" af Robin Schulz
Hvad skal man gøre: Slipp nogle modstand fra cyklen, så du er lige over en flad vej. Find et hurtigt tempo og pedal støt hele vejen.
Varighed: 3 minutter
Hastighed (RPM): 80-90
Vanskeligheder (RPE): 6-7
Loop # 2: "Vi gjorde det ikke" af Tegan og Sara
Hvad skal man gøre: Ved moderat modstand på cyklen skal du holde et stabilt tempo på 60 procent af din maksimale indsats i 30 sekunder. Tilføj en lille modstand og bump din indsats op til 70 procent i 30 sekunder. Tilføj lidt mere modstand og øg din indsats til 80 procent af din maksimale indsats i de næste 30 sekunder; Skub det til 90 procent i 30 sekunder.
Tilbage til 80 procent af din maksimale indsats i 30 sekunder. Tag en lille modstand ud og slip din indsats til 70 procent i 30 sekunder. Kør på 60 procent af din maksimale indsats for resten af sangen.
Varighed: 3¾ minutter
Hastighed (RPM): 60-100
Vanskeligheder (RPE): 7-8
Cool Down: "Waves" af Mr. Probz
Hvad skal man gøre: Sæt din modstand til en flad vej og pedal støt i 1 minut. Mens du holder dine ben i bevægelse, sidder du højt op i sadlen. Tag nogle store, dybe vejrtræk , og lav en række overkroppestreger , efterfulgt af nedre krop strækker sig ud af cyklen.
Varighed: 3½ minutter
Hastighed (RPM): 60-80
Vanskeligheder (RPE): 3-4
Giv dig selv en mental høj-fem til et godt udført arbejde!