Regelmæssig motion er en fantastisk måde at holde sig i form og bevare vores helbred. Forskning indikerer ensartet træning forbedrer fysisk funktion og mindsker risikoen for forskellige sygdomsformer. Fysisk træning anbefales mindst 2 gange om ugen og i mindst 30 minutter.
Dette synes rimeligt, men desværre gør en stor procentdel af folk ikke motion til en vane.
Den største grund synes at være muskel ubehag og træthed følte under træning. Også mange klager over post-workout smerte eller forsinket indtrængende muskelsårhed (DOMS) .
Hvis muskel træthed kunne reduceres, ville flere mennesker forpligte sig til et regelmæssigt træningsprogram ifølge undersøgelser. Det er her, hvor tomatjuice kan være med til at hjælpe. Klinisk forskning har vist at drikke tomatsaft før træning reducerer muskelsmerter og træthed, hvilket potentielt forbedrer atletisk præstation.
Hvorfor udøver hurt?
Øvelse steder stress på vores muskelvæv, celler og centralnervesystemet (CNS). Aktive voksne og sportsfolk vil opleve varierende grader af træningsfremkaldt stress afhængigt af træningsintensiteten.
Vores muskelvæv og celler gennemgår oxidativ stress under en træning. Oxidativ stress er et direkte resultat af fysisk anstrengelse, der forårsager ubalance og kompromis med normale kropsfunktioner.
Det vi føler er en udtømning af energi og smerte fra mælkesyreopbygning . Hvad der sker som et normalt svar på motion forårsager mange af os at blive slukket af ubehag.
Tomatjuice er vist at hjælpe med oxidativ stress og forbedre vores evne til at træne længere og stærkere.
Tomat juice kan hjælpe
Tomater og tomatjuice indeholder et kraftværk af ernæring .
Tomater er faktisk en frugt, men omtales ofte som en grøntsag. De er en rig kilde til vitaminer, mineraler og antioxidanter, herunder lycopen.
Lycopen er en kraftfuld antioxidant, der giver mange sundhedsmæssige fordele. Det er vist at forbedre atletisk ydeevne og forbedre overordnet sundhed og fitness. Drikke tomatsaft forud for træningen siges at reducere skadelige kemiske niveauer forårsaget af oxidativ stress.
Tænk på lycopen som inflammation oprydning besætningen, når vi udøver. Krævende træning øger niveauet af ilt (oxidativ stress) og andre kemikalier, der potentielt kan skade muskelvæv, celler og endda DNA. Antioxidanter - især lycopen - har vist sig at reducere disse inflammatoriske kemiske reaktioner signifikant.
Lycopenfakta
Lycopen er et naturligt forekommende phytonutrient, der findes i tomater og andre plantefødevarer. Det er også et pigment i mad og ansvarlig for tomatens røde farve. Lycopen er også registreret som en madfarve i USA.
Lycopen er en af de mest kraftfulde antioxidanter, der er bredt undersøgt for sine fantastiske sundhedsmæssige fordele. Tomater er en rig kilde til lycopen og atleter bruger juice til at forbedre træningsevnen.
Forskningen
Ifølge videnskabelig forskning har tomatjuice vist sig at reducere træningsfremkaldt træthed. En lille undersøgelse blev udført på både mennesker og mus for at teste denne teori. Otte sunde mænd og to kvinder i alderen 24 til 29 frivilligt deltog. Prøveperioden varede i to dage, og deltagere skulle følge kliniske retningslinjer for forskning.
Menneskeundersøgelse: Deltagerne var i fastende tilstand (ingen mad) og gennemgik to 30 minutters træningssessioner . En test session blev udført med deltagere, der kun drikker mineralvand. Følgende test krævede frivillige at drikke 320g tomatjuice en time før træning.
De blev overvåget for den opfattede anstrengelseshastighed (RPE) eller hvor svært testningen var for hver deltager.
Forskningsresultater viste en signifikant forbedret rate af opfattet anstrengelse (RPE) score med tomatjuiceforbrug. Deltagerne kunne udøve længere med nedsat træthed.
Musstudie: Forskningen udført på mus omfattede mere klinisk test. Blodprøver blev samlet i løbet af undersøgelsen for at undersøge plasmakoncentrationer af corticosteron og transformerende vækstfaktor (TGF-β1). Corticosteron er et hormon, der udskilles af binyren, der hjælper med at regulere energi, men hæver også som stressrespons. Dette ville være det samme som at kontrollere cortisol niveauer i et menneske. TGF-β1 er et udskilt protein, som hjælper cellulær funktion.
Mus blev opdelt i flere grupper og givet enten tomatsaft eller vand. De løb på en tredemølle i 60 minutter, mens forskere overvåger deres motorfunktioner. Derudover blev blod trukket seks timer efter træning af øvelsen.
Træningsniveauer for træning blev signifikant reduceret hos de mus, der indtog tomatjuice sammenlignet med vandgruppen. Blodniveauerne af corticosteron og TGF-β1 blev kraftigt reduceret for gruppen af mus, der indtog tomatjuice. Det betyder, at musene, der drikker tomatsaft, oplevede mindre indre belastninger på kemisk niveau under træningstest.
Flere beviser
En anden undersøgelse blev udført på udvalgte atleter for at undersøge, om tomatjuice ville bidrage til at reducere oxidativ stress. Husk, at oxidativ stress er et reaktion på motion, der potentielt forårsager skade på vores muskelvæv og celler.
Halvfems mandlige idrætsudøvere i alderen 20-25 år deltog i forskningen. De blev opdelt i to grupper på 25, hvor en gruppe drak 75 ml tomatsaft efter fysisk træning i 60 dage. Baseline blodprøver blev trukket forud for supplerende med tomatjuice og igen i slutningen af undersøgelsesperioden.
De inflammatoriske kemiske niveauer, der blev frigivet under øvelsen, blev signifikant forbedret for gruppen, der indtog tomatjuice. Atleterne kunne også øge løbelængden og den samlede atletiske præstation i forhold til dem, der ikke indtog tomatjuice. Resultaterne viste, at lycopen i tomatjuice tilvejebragte antioxidantbeskyttelse, hvilket reducerede oxidativt stress forårsaget af motion.
Andre undersøgelser blev udført på uuddannede voksne, der undersøgte virkningerne af tomatjuice på reaktive oxygenarter (ROS). ROS er kemikalier dannet som vi trækker vejret ind i ilt. Disse kemikalier metaboliseres og spiller en vigtig rolle i cellulær balance. ROS-niveauer kan blive for høje fra miljøbelastning eller omfattende fysisk træning, der potentielt er skadelig for kroppen. En ophobning af disse forhøjede kemikalier er også kendt som oxidativ stress og kan have negative virkninger på vores blod, celler og DNA.
Femten sunde uuddannede voksne deltog i undersøgelsen. Blodprøver blev trukket før og efter testning specifikt måling af niveauer af 8-oxodG. I vores celler og DNA fremkommer 8-oxodG som en læsionsbiomarkør af skade forårsaget af oxidativ stress. Vores mål er at holde denne biomarkør så lav som muligt for at beskytte kroppen og reducere risikoen for kræft og aldersrelateret sygdom.
Deltagerne gennemførte to separate træningscykler med 80% maksimal puls. Den første cyklus blev udført uden tomatsafttilskud. Den anden test session blev udført efter frivillige forbrugt 150 ml tomatjuice dagligt i fem uger. Denne mængde tomatsaft indeholder 15 mg lycopen.
Blodprøvningsresultater indikerede at drikke tomatsaft daglig i 5 uger signifikant reduceret 8-oxodG niveauer. Forskningen tyder stærkt på, at lycopen i tomatjuice har en kraftig antioxidant-effekt, der sænker ROS-niveauet som følge af omfattende fysisk træning.
En anden undersøgelse angav tomatsaft at reducere kreatininphosphokinase (CPK), lactat dehydrogenase (LDH), homocystein og C-reaktive proteinniveauer i atleter, der drikker tomatsaft. CPK og LDH er enzymer frigivet af muskler, når muskelskader er opstået. Homocystein er en ikke-protein aminosyre, og forhøjede niveauer er vist for at forringe hjertefunktionen. C-reaktivt protein er et stof produceret af leveren og en indikator for betændelse i kroppen. Resultater viser lycopen i tomatjuice for at forbedre alle kemiske niveauer, der vender tilbage til normale værdier. Tomatjuice siges at give antioxidantbeskyttelse under træning og nedsat risiko for hjertesygdomme.
Andre sundhedsmæssige fordele
Lycopen-rige tomatsaft gør mere end at forbedre atletisk præstation. Dens overlegne antioxidant effekt giver mange sundhedsmæssige fordele.
- Beskytter mod hjertesygdomme : lycopen reducerer kemiske biomarkører som homocystein til nedsat risiko for koronar hjertesygdom.
- Bekæmpelse af kræft : Tomatsaft indeholder lycopen og andre carotenoider, der er vist for at reducere risikoen for visse kræftformer, herunder brystkræft, prostatacancer og lungekræft.
- Reducerer inflammation : Forskning tyder på et dagligt glas tomatsaft til væsentligt at reducere inflammatoriske kemikalier til forbedret helbred og reduceret risiko for visse kræftformer.
- Detox : tomatjuice er en naturlig detox indikeret for at skylle skadelige toksiner fra kroppen. Tomatjuice er også en rig kilde til klor og svovlforbindelser, der er vist for at forbedre lever- og nyrfunktionen for bedre at fjerne disse toksiner.
- Øjen sundhed : tomatjuice indeholder også beta-caroten, lutein og zeaxanthin. Disse phytonutrienter er vist at fremme sunde øjne og reducere risikoen for degeneration.
- Forbedrer fordøjelsen : Næringsrig tomatsaft er vist for at forbedre leverfunktionen til bedre fordøjelse, stimulere regelmæssige afføring og fremme en sund kolon.
Tomatjuice siges at være en bedre træningsdrik end dyre sportsdrikke på markedet .
Andre fødevarer, der er rige på lycopen
Tomater er en fødevare rig på lycopen, men der er et par flere til at drage fordel af for bedre sundhed og fitness:
- Vandmelon (100g eller ca. 1 kop): 4.1g
- Pink grapefrugt (100g eller ca. 1½ kopper): 3,4g
- Rød guava (100g eller ca. ¾ kop): 5200 mg
- Asparges (100g eller ca. ¾ kop): 30 mg
- Abrikoser (100g eller ca. ¾ kop): 0,86 mg
> Kilder:
Harms-Ringdahl M et al., Tomatsaftindtagelse undertrykt serumkoncentration af 8-oxodG efter omfattende fysisk aktivitet, Journal of Nutrition, 2012.
> Mukuta K et al., Administration af Tomatsaft eller Vandige Tandkomponenter Reducerer Træthed induceret af Akut Løbebånd Øvelse, Fødevarer og Ernæringsvidenskab, 2016.
> Ramaswamy L et al., Effekt af tilsætning af tomatjuice på oxidative stress hos udvalgte atleter, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2011.
> Tsitsimpikou C et al., Administration af tomatjuice forbedrer lactat dehydrogenase og kreatininkinase respons til anaerob træning, International Journal of Food and Chemical Toxicology, 2013.