Halvmarathon Walk Training Schedule

Tag 16 uger til at forberede sig på en halvmarathonvandring

Den 13,1-mile eller 21-kilometer halvmarathonafstand er en god udfordring for vandrere og er meget populær blandt dem, der laver en løbekørsel. Træning til en halvmarathon gåtur skal ske ved løbende at opbygge din gåafstand over en periode på tre til fire måneder. Her er en træningsplan, der skal bruges til at gøre sig klar til at gå i afstanden.

Find en Walker-Friendly Half-Marathon og indstil datoen

Dit første skridt er at finde en walker-venlig halvmarathon, hvor du vil være godt støttet i et langsommere tempo end løberenes løb.

Se efter en der vil finde sted fire måneder eller mere i fremtiden, så du kan begynde at træne i god tid. Halvmarathonet bør have en cutoff tid på over 3,5 timer for at være walkable. Når du udvikler dig gennem din træning, får du en bedre ide om, hvad din afslutningstid vil være, og du vil kunne bruge metoder til at forudsige din finishstid .

Byg din base kilometertal først

Hvis du er en nybegynder, eller hvis du har været inaktiv i et par måneder (som om vinteren), skal du starte med at opbygge din base kilometertal til det punkt, hvor du kan gå 4 miles komfortabelt hver anden dag. Hvis du ikke allerede går 4 miles komfortabelt, skal du tilføje et par uger til skemaet, så du er på det niveau, inden du begynder halvmarathon træning.

Denne halvmarathon træningsplan øger stadigt langdistanceturen hver uge. Denne længere gåtur bygger udholdenhed og blodforsyning og energisystemer til dine muskler.

Du har også brug for en langdistancevandring hver uge for at hærge dine fødder for at forhindre blærer og for at give dig erfaring i at udføre korrekt hydrering og energi snacking under en lang gåtur. Det vil også udvikle den mentale udholdenhed, du vil have brug for en udholdenhedsvandring.

Forudsætninger for Halvmarathon Mileage-Building Schedule

Inden du starter denne tidsplan, skal du opfylde disse krav:

• Du skal kunne gå komfortabelt i 4 miles på din lange dag og i 3 miles tre dage om ugen.
• Du skal være i stand til at forpligte sig til en lang dag om ugen, fra 2 til 5 timer.

Ugentlige Plan for Halv Marathon Walk Training

• Tirsdag, Torsdag, Lørdag: Gå 3 til 4 miles. Du kan blande den slags tur, du nyder at bygge både fart og udholdenhed på disse vandreture. Brug foreslåede walking træningsprogrammer til disse formål.
• Mandag, onsdag, fredag: Dage off. Du kan nyde nem gåture eller andre fitnessaktiviteter.
• Søndag: Mileage byggedag med lang langsomt gåtur . Dette er en vigtig del af træningsplanen, da du vil give din krop den afstandsudfordring, det har brug for.
• Du kan variere de nøjagtige dage i ugen, du udfører hver type træning, men du bør tage en fridag mellem hver dag eller tage en let tur på en "off" dag.
• Din længste træningsdag skal være tre uger før halvmarathonet, så begynder du at afkorte kilometertal. Tapering giver din krop tid til fuldt ud at udvikle ny muskel og har fuld energi butikker til din halve marathon.
• Hvis du allerede går længere gåture, kan du hoppe ind i tidsplanen på det tidspunkt, der matcher din lange kilometertal.

Half Marathon Training Chart - Miles

Tid på dagen til halvmarathon træning

Du bør også prøve at gå den lange træningsdag på tidspunktet for dagen, halvmarathonløbet afholdes. På denne måde er du vant til, hvordan din krop føles, og hvordan du skal spise og drikke som forberedelse til starttidspunktet. Det vil gøre en stor forskel, hvis du altid træner om morgenen, men løbet er om eftermiddagen eller aftenen.

Træn med din halv marathon sko og gear

I de sidste seks uger, der fører op til din halvmaraton, bør du bære de sko , strømper og tøj, du planlægger at bære under halvmaraton. Dette vil vise dig, om disse varer fungerer godt ved høj kilometertal.

Husk den gyldne regel om "Intet nyt på race dag." Giv det hele en shakedown under din træning og lad nok tid til at skifte til forskellige gear, hvis det du vælger ikke virker godt for dig.