Træn for at nyde din første 10K Walk
Vil du træne for at gå en 10K gåtur og spekulere på, hvordan man kommer i gang? En 10 kilometer (10k) tur er 6,2 miles lang. Det er en fælles afstand for velgørenhedskørsler og vandreture og standardafstanden for folkeklubber. De fleste vandrere fuldender en 10K tur i 90 minutter til to timer. Her er en træningsplan for at få dig fra sofaen til målstregen, følelse stor.
10K Begyndere Træningsmål
- Gå 10K (6,2 miles) om to timer eller mindre.
- Forbedre din gåteknik og gangposition.
- Føl dig godt efter at have afsluttet en 10K gåtur.
10K Begynder forudsætninger
Tidsplanen er designet til personer, der ikke har startet fitnessvandring, men som ikke har store sundhedsmæssige problemer. Hvis du har en betydelig sundhedstilstand, skal du overveje at søge lægehjælp inden du starter et fitnessprogram .
Begynder 10K Walk Training Schedule
- Du vil først arbejde på at øge din tid på at gå og forbedre din walking form. Arbejde med hastighed kommer senere.
- Inden for ugens vandreture vil der være mindst anbefalet moderat aerob træningstid hver uge for at opretholde helbred. Du kan også ønske at gøre styrketræning på alternative dage, hvilket anbefales til helbred.
- En dag hver uge er en længere kilometertal-byggedag, som vil hjælpe dig med at udvikle udholdenhed og hæve dine fødder for at forhindre blærer.
- Udfør hver uge og vurder, om du føler dig god nok til at gå videre til næste uge. Det er klogt at gentage en uge, hvis du kommer bagud, eller du har fundet det for udfordrende.
Uge 1: Start Walking
- Øvelser: 15 minutter går i et let tempo, med henblik på i alt 60 til 75 minutter for den første uge.
- Planlægning: 5 dage. Alternativ hviletid inden for ugen, spring ikke over mere end en dag, så du kan udvikle sammenhæng.
- Shin Splints: Du kan føle smerte i dine skind, når du først starter et walking-program. Dette er almindeligt. Se hvordan man forhindrer og behandler skinnespalter .
Uge 2: Forbedre din gåteknik
- Træning: øge walking træningstid til 20 minutter på fire dage om ugen
- Den femte dag er en kilometerløbsopbygningsdag med en tur på 30 minutter.
- Walking Teknik : God gangstilling og korrekt brug af fodstrejke, stride, push off og arm bevægelse vil øge din walking hastighed og fitness fordele. Brug denne tutorial på walking form teknik til begyndere .
Uge 3: Moderat-Intensity Walking
- Træning: øge walking træningstid til 25 minutter, fire dage om ugen
- Mileage-Bygning Dag: På din femte gang dag, gå i 45 minutter.
- Gå i et hurtigt tempo for at bringe din puls til den moderate intensitetszone .
- Dit åndedræt bliver hurtigere end normalt
- Du skal stadig kunne tale, men det ville være svært at synge.
- Se mere om, hvad rask fodring føles .
- Gear up for fortsat walking forbedring med ydeevne walking sko og sokker. Dette vil medvirke til at forhindre blærer til længere ture. Se, hvordan du vælger de rigtige fodtøj og tips til køb af blisterforhindrende fodtasker .
Uge 4: Byggemængde
- Træning: øge walking træningstid til 30 minutter, 4 dage om ugen i et moderat tempo.
- Mileage-Building Day: Gå i 60 minutter i moderat / let tempo.
- Vand: Tommelfingerregel er at drikke en kop vand efter hver kilometer . For vandreture i løbet af 30 minutter skal du bære vand eller stoppe ved en vandkilde.
- Blisterforebyggelse : Nu hvor du går længere og hurtigere, kan du opleve en hot spot eller blister. Lær hvordan man forebygger og behandler blærer.
Uge 5: Arbejd med hastighed
- Øvelser: Gå 30 minutter om dagen, fire dage om ugen.
- Mileage-Building Day: Gå 90 minutter i et let til moderat tempo.
- Byggehastighed: Brug dine 30 minutters gåtur til at forbedre hastigheden ved at bruge bedre walking form. Brug af god armbevægelse kan øge ganghastigheden. Brug denne tutorial på hurtig walking teknik
Uge 6: 10K Kilometerstand
- Øvelser: Gå 30 minutter om dagen, fire dage om ugen, der arbejder på gangteknik og hastighed.
- Mileage-Building Day: Din lange tur i denne uge skal være 10 kilometer i en moderat tempo. Hvis du allerede er en hurtig walker, kan du have opnået det med 90 minutters gang. I denne uge måles en rute, der er 10 kilometer og går et moderat tempo.
Uger 7 og 8: Tilføj Interval Walking Workouts
- Brug dine 30-minutters træningsdage til at udføre højere intensitetsinterval træning. Dette vil opbygge aerob fitness og forbedre din hastighed.
- Interval Workouts: Én økonomi Walk hver uge for hurtigopbygning. En Anaerob Tærskel Gang hver uge for aerobic fitness. Brug dine andre gåsdage, da genopretningssundhed går i gang med et lettere tempo.
- Mileage-Building Day: Gå 120 minutter i et moderat tempo. Dette kan betyde at du går over 10 kilometer, hvilket vil hjælpe din udholdenhed i løbet af 10K gangen.
Uge 9 og udover
- Simulere en 10K løb på din lange tur hver anden uge før din 10K race. Gå på 80 procent af dit race tempo i stedet for at gå i et let tempo.
- På den alternative uge øges afstanden på din lange gang støt, mens du går i et let tempo i hele den. Tilføj 15 minutter til tiden, og øg det konstant hver anden uge. Dette vil bygge din udholdenhed for 10K og inden du ved det, vil du søge halve maraton og drømme om marathonet!
Race Day Checklist
Kæmp race dag jitters med denne walking begivenhed tjekliste, så du ikke efterlader noget vigtigt bagved. Vær opmærksom på race etikette, så du ved hvordan man opfører sig ved en gruppeventil.
Fejre!
Nu kan du holde hovedet højt på 10K. Du har krydset målstregen og tjent den T-shirt og medalje. Bær dem med stolthed!