Walking med polakker
Hvordan kan du lave en bedre overordnet træning uden at føle, at du udøver mere energi? Hvordan kan du overvinde slouching, nakke og skulder smerte mange får fra at arbejde på skriveborde og computere? I hele Europa har millioner af mennesker taget nordisk vandring for at give dem en god træning og løsne deres nakke og skuldre.
Hvad er Nordic Walking?
Nordic Walking bruger to specielt designet poler til at arbejde overkroppen mens du går.
Som langrend anvendes polerne af armene til at matche hvert trin, personen tager.
Hvordan er det bedre end bare at gå?
For en bedre, men lettere cardio træning, øger nordisk vandring din hjertefrekvens uden at øge din opfattede indsats . Du får en bedre træning uden at føle, at du arbejder hårdere. Mens du kan få en lignende hjertefrekvens effekt ved at gå hurtigere, er der mange mennesker, der ikke ønsker at gå hurtigere eller ikke kan gå hurtigt.
Øverste krops træning
Nordic walking arbejder arme, skuldre og øvre bryst og ryg muskler gennem et bredt udvalg af bevægelser, strækker og forlænger de muskler, der ofte er stramme. Bevægelsen arbejder for at overvinde den fremadskriden, som mange mennesker vedtager, mens de arbejder på skriveborde, computere, læser eller ser fjernsyn. Mange mennesker udviser stress ved at stramme deres nakke og skulder muskler. Nordic Walking løsner disse knuder.
Stabilitet og kropsholdning
På alle overflader giver polerne mere stabilitet for vandrere, der har balance i knæ eller benproblemer. Korrekt brug af polerne og armbevægelsen fremmer god kropsholdning . Folk, der havde givet op med at gå på glæde, fandt at de kunne gå komfortabelt med polerne. For naturlige stier giver polerne stabilitet for vandrere, ligesom en vandretur .
Nordic Walking Teknik - Brug af Nordic Walking Poles
Nordic Walking-teknikken er en simpel forbedring af den normale sving, når du går. Polerne forbliver bag kroppen og peger diagonalt bagud hele tiden.
- Skuldre er afslappet og nede.
- Polakker holdes tæt på kroppen.
- Hænderne åbnes lidt for at gøre det muligt for polerne at svinge fremad - polerne gripes ikke, men svinger fra håndledsremmen.
- Den førende fod rammer jorden.
- Den modsatte arm svinger frem til taljenhøjde.
- Den modsatte stang rammer jorden med den modsatte fods hæl.
- Polerne forbliver pegende diagonalt bagud, de er aldrig foran kroppen.
- Skub stangen så langt tilbage som muligt, armretting for at danne en sammenhængende linje med den helt udvidede arm, hånden åbner grebet ved enden af armens sving.
- Foden ruller gennem skridtet for at skubbe af med tåen. Dette forlænger skridtet bag kroppen og får mest muligt ud af hver skridt.
- Armbevægelsen er løs og afslappet.
At holde armene afslappede og holde polerne bag kroppen er nøgleelementer i den rigtige teknik. Mange bruger de forkerte teknikker , plantes polerne foran kroppen og bøjer albuen for meget.
Egenskaber ved Nordic Walking Poles
Atleter og militærpersonale i Finland har brugt gangstænger i løbet af sommeren i løbet af årtier. Flere sorter af nordiske gangstænger er på markedet til brug i nordiske gangteknikker. De har forskellige muligheder.
- Vægt : nogle poler er tungere, nogle meget lyse. Generelt tilpasser poler eller fjedersystemer vægt til polerne.
- Materialer : aluminium versus kulfiber. Der kræves fordringer for overlegenhed af hver for stødabsorption, holdbarhed, vægt.
- Telescoping, justerbar eller fast længde : Polens længde er afgørende for at kunne bruge den rigtige teknik. En stanglængde er normalt det letteste vægt valg, og på lige terræn er der ikke behov for at justere stanghøjden. Men for dem, der ønsker at dele polerne eller vil være i stand til lettere at pakke dem, er teleskopiske poler ønskelige. Kontroller stangen til et godt låsesystem, der er let at justere, men modstår ikke at løsne ved et uheld.
- Håndledsremme og demi-handsker : En behagelig demi-handske er afgørende for brugervenlighed med nordiske gangspoler. Handsken skal passe godt og ikke forårsage chafing. Disse handsker forbedres konstant, kontroller de nyeste modeller. For nogle mærker kan du bestille udskiftningshandsker af det nyeste design.
- Handske / Rem-frigivelsessystemer : Leki nordiske gangstænger har et let at bruge frigivelsessystem, så du hurtigt kan fjerne din hånd og demi-handske fra polerne og hurtigt klikke dem tilbage til polerne. Dette er meget nyttigt til toiletophold osv.
- Grips : Med nordisk walking teknik behøver walkeren ikke at gribe polen overhovedet, den bevæger sig via stroppen / handsken. En ægte nordisk spadsestang har ikke et greb, der blokerer i bunden af hånden, da det hæmmer frigivelsen af grebet bag på hver armsving. Flared-bottom greb anvendes i trekking poler hvor vandreren kan bære ned på dem. Nordic Walking greb er normalt strømlinet og smal.
- Tips : Spike tips til naturlige stier, gummi tips til fortovet eller vejgange. Gummipipperne skal være sikre nok til at blive putte, men alligevel let at fjerne, når du vil bruge spikespidsen.
- Fjedre eller andre polstringssystemer : Disse elementer er mere egnede til trekkingstænger, men findes på nogle nordiske walking designs.
En letvægts, robust stang af korrekt længde med ergonomisk greb og en meget behagelig demi-handske er ideel.
Hvordan Nordic Walking virker og slapper af på overkroppen
Vandrere har brugt en række forskellige teknikker og udstyr til at tilføje en overkroppsøvelse til deres tur. Korrekt arm bevægelse kan lindre nakke og skulder spænding, mens toning overkrop muskler. Racewalkers bruger deres våben effektivt til at give en overkrop træning.
Total Krop vs Halvkrop: Stavgangspoler Tilføj en overkropsstræning for deltoiderne, lats, pecs, triceps og buk. Ved at tilføje træning i overkroppen er kalorieforbrændingen øget op til 40 procent, men uden stigning i, hvor hårdt rulleren føler, at de udøver. Nordiske vandrere får en "total body" træning uden at føle, at de arbejder hårdere end bare at gå.
Aflast skulder- og nakkebelastning: Ved hjælp af den korrekte nordiske gangteknik med afslappede skuldre, holde polerne bag kroppen og ved hjælp af et bredt udvalg af bevægelser, frigiver walkeren også stress, der bæres i skuldre og nakke. At tage armene og skuldrene gennem hele bevægelsesområdet gennem en 30 minutters gåtur er en stor modgift til slashing, som mange mennesker gør over skrivebord og computere.
Efterlad vægten derhjemme: Træningseksperter anbefaler ikke at gå med armvægte, hvilket er en anden populær måde at tilføje en overkroppens træning på en tur. Armvægte lægger en unaturlig stress på leddene, især over længden af en anbefalet træning på en halv time til to timer.
Kan det fungere uden polakker? Vandrere kan opleve lignende overkropseffekter ved at bruge korrekt racewalking armbevægelse. Det kan dog være svært at opnå uden coaching. På et værksted af den bemærkede træner Martin Rudow måtte alle deltagere arbejdes med for at få den rette armbevægelse. Løsning af skulderen koncentreret om at flytte armene tilbage og ikke bringe dem for langt frem eller for højt var de vigtigste mål. Vandrere, der bruger polerne, kan falde ind i nogle af de samme fattige mønstre, hvis de planter polerne for langt frem i stedet for ved hælen på deres førende fod.
Nordic Walking Cardio og Fat Burning Workout
Nordic Walking forbrænder flere kalorier og forbedrer en fedtforbrændende walking træning med op til 40 procent. De fleste vandrere vil øge deres træning med 10 til 20 procent
Højere hjertefrekvens, men lavere anstrengelse
Vandreeksperter blev inviteret til Vuokatti Sportscenter i Finland. Walking i stadig tempo på en tredemølle med og uden nordiske gangspoler, polerne rejste hjertefrekvensen med 10 bpm ved samme hastighed. Nogle rapporterede, at gåafstand følte lettere med polerne end uden, men deres hjertehastigheder blev øget.
Mange fitness vandrere kan ikke lide følelsen af at udøve sig selv, men de bedste sundhedsmæssige fordele kommer fra en moderat intensitets træning i stedet for en let træning. Nordic Walking poler hæve hjertefrekvensen i den moderate intensitetszone uden at walker føles som om de arbejder hårdere.
Nordic walking anstrengelse er i fedtforbrændingszonen . Forskere ved Vuokatti viste, hvor meget fedt vs kulhydratforbrænding blev gjort med og uden poler. Mere fedtforbrænding ved brug af polerne var tydeligst hos redaktøren, der brugte den rigtige poleteknik.
Bedre træning med samme hastighed
At vedtage en hurtig gangteknik eller racewalking er en fantastisk måde at pumpe op på din træningstrin. Men nordiske gangspoler er et alternativ til dem, der har svært ved at gå hurtigere eller ikke kan lide at gå hurtigere. Ved at bruge de nordiske gangspoler ved din sædvanlige ganghastighed øger du din træning uden at gå hurtigere. Dette er også et godt alternativ til dem, hvis walking-partnere ikke kan gå hurtigere.
> Kilder:
> Church TS, Earnest CP, Morss GM. "Feltundersøgelse af fysiologiske reaktioner forbundet med Nordic Walking." Res Q Exerc Sport. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.
> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "Virkninger af gangstænger på undergrænsemekanik." Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33 (1): 142-7.
> Bohne M, Abendroth-Smith J. "Effekter af vandreture ned ad bakke ved hjælp af trekking poler under udførelse af eksterne belastninger." Med Sci Sports Exerc. 2007 Jan; 39 (1): 177-83.
> Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G. "De fysiologiske reaktioner på at gå med og uden strømpoler på træmølleøvelse." Res Q Exerc Sport. 1997 juni; 68 (2): 161-6.