Ved hjælp af Pilates magic cirkel (også kendt som en fitnessring og øvelsescirkel blandt andre navne) med den åbne benbalancevirkning viser fordelene ved cirklen som et træningsredskab. Det tilføjer et modstandselement, som i dette tilfælde har den ekstra fordel ved indvendig lårtoning ; det tilføjer en koordineringsudfordring, og det tilføjer nogle visuelle og sensoriske tilbagemeldinger. Jeg vil pege på disse elementer, når vi går igennem øvelsesinstruktionerne.
1 - Åben benbalance med træningscirkel
Før vi starter, hvis du ikke er bekendt med Pilates åbne benbalance , kan du måske gennemgå det først. Hvis du ikke har en øvelsescirkel, kan du også prøve det med en medium / lille øvelseskugle .
- Opsætning: Åben benbalance med træningsring
- Sid dig op højt på dine sideknogler med dine bøjede knæ, der peger mod loftet og dine fødder fladt på gulvet.
- Placer puderne på træningsringen lige over dine ankelben.
- Rul dine skuldre op og ned og lad dem slappe af, når du lægger dine hænder på ydersiden af dine ben.
2 - Åben benbalance med træningscirkel
- Træk magemusklerne ind og op og forlæng din rygsøjle, når du bruger dine abdominale muskler til at trække dine knæ mod skuldrene og løfte underbenet.
På samme tid indgriber du med dine indre lår og giver den øvelsescirkel en lille klemning, da den løfter. Hold det på niveau.
Denne bevægelse skaber en forlænget kurve på din lændehvirvelsøjle, der understøttes af dine scooping abdominal muskler. Så din vægt vil have skiftet lidt bag dine sideknogler. - Balance her - brug kontrol fra dine abdominale muskler. Træk vejret dybt. Ingen unødvendig spænding.
- Hvis du har din balance og føler dig i kontrol, skal du gå til næste trin. Hvis ikke, sæt dine fødder nede og gentag sekvensen til dette punkt et par gange. Det bliver lettere.
Advarselstip: Selv om cirklen er lav på benet, føler du at du begynder at presse cirklen helt op i din kerne. Du tror måske, at du trækker dine sideknogler sammen. Husk, dette er en let klemning af cirklen. Du er ikke ude at knuse det.
Føler du tilbagemeldingen modstanden fra cirkel sender tilbage til din kerne ?
3 - Ben forlænget - Åben benbalance med træningsring
- Hold dine knæ i samme højde og løft dine underben, så dine ben er lige. Dette er en kontrolleret balance øvelse. Dine indre lår forbliver aktiverede, og træningscirklen forbliver lige som dine ben strækker sig.
- Din hals er lang, brystet er åbent, og skuldrene er afslappede.
- Bliv afbalanceret her for et par dybe vejrtrækninger.
Bevidsthedstips: Bemærk den indre lår toning effekt, men også hvordan holde pres på cirklen holder forlovet rejse op i benet og ind i bækkenbunden og kerne, selv når du når ud med benene.
Husk dette er ikke bare en balance med en oprejst fold i hofte som båd udgør. Dine abdominale muskler skal arbejde for at holde benene løftet og lyse, og der er en lang scoop hvor halebenet ser ud til at nå igennem mod dine hæle og samtidig øges ryggen, mens du sender energi gennem toppen af dit hoved.
Extra Credit Move Tag denne balance lige ind i Pilates Open Leg Rocker - med ringen. Ringen giver dig en masse visuel og taktil feedback om, hvordan balanceret du er side om side. Plus det vil holde de indre lår involveret.
Magic Circle er et traditionelt stykke Pilates træningsudstyr. Sammenlign priser