Den stående benpresse med Pilatesringen er en indre lårøvelse og meget mere. Når du udfører denne stående Pilates øvelse med god kropsholdning , vil det arbejde hele dit ben. Derudover vil du udfordre bækkenbunden, de centrale stabilitetsmuskler, mavemusklerne og rygmusklerne.
- Vanskeligheder: Nem, denne øvelse kan udføres af begyndere og alle niveauer af øvere.
- Tid påkrævet: Der kræves 2 minutter til denne øvelse.
Hvad du har brug for
Du skal bruge en Pilates Ring (traditionelt kaldet en magisk cirkel ). Der er forskellige muligheder, og det er godt at vide, før du køber.
Hvordan man gør det stående ben presse
- Sæt Pilates-ringen til side og hold bare et øjeblik med god kropsholdning. Dine fødder og ben er parallelle og jeg er f.eks. Hofteafstand fra hinanden . Dine ben er lige, men knæene er ikke låst.
- Balance din vægt over dine fødder.
- Sørg for, at dine sideknogler peger lige ned, så hvis du biller dit bækken som en skål med vand, spildes det ikke forreste eller bageste.
- Træk op og ind med dine abdominale muskler, forlæng din ryg og send toppen af dit hoved mod himlen.
- Slap af skuldrene og nakken.
- Placer polstringens polstrede sider lige over dine ankelben. Juster din benposition til ringenes bredde. Genoptag stående med fremragende kropsholdning.
Bemærk indgrebet af mav og inderben, som du kan aktivere lige fra denne position.
- Træk op gennem din midter og engagér dine indre lår, og træk dem ind mod midterlinien af din krop, når du skifter din vægt på en fod. Find din balance.
Når du træner, får du styrke og balance, men du kan strække dine arme ud til siderne (skuldre ned) eller let røre ved en væg eller et møbel for at hjælpe din balance.
- Klem ringen ind og slip langsomt 3 gange. Sørg for at du bruger kontrol.
Stå lige op. Hvis du læner dig fremad, kaster du energien ind i forbenets forside, og du savner indgreb af gluterne (tænk tarmens toning) og kernestabiliserende abdominale og rygmuskler. - Med kontrol, vend tilbage til stående på begge fødder. Etablere din kropsholdning, og skift derefter til den anden fod.
Gentag pressen 3 gange på det ben. - Gør yderligere to sæt.
Tips
- Vær opmærksom på dine sideknogler. Tænk på at trække dem sammen. Det vil hjælpe dig med at balancere, engagere bækkenbunden og arbejde dine glutes i en røvformende måde.
- Sidelande benpress med magisk cirkel ligner den stående øvelse, men udgør mindre af en stående balanceudfordring.
- Siddende ben med den magiske cirkel er en anden stor indre lårøvelse , der målretter mod, hvad der er et problemområde for mange af os.