Den tilbagestående hofte strækning er en af de bedste strækøvelser til ydersiden af hoften. Det ligner et pretzel-bevægelse, men når du får det, hvis det regner ud, føles det godt. Jeg kan godt lide det, fordi det er let, og jeg kan kontrollere, hvor intens strækningen er.
Hvad du behøver for den tilbagelagte hoftehøjde
Du skal bruge en øvelsesmåtte eller en fast men polstret overflade til at ligge på for at gøre denne strækning.
Du kan udføre denne strækning derhjemme, i gymnastiksalen eller Pilates-studiet.
- Vanskeligheder: Let - denne strækning er velegnet til begyndere
- Tid påkrævet: 2 minutter. Du kan nemt tilpasse denne strækning.
Sådan udfører du den tilbagelagte hoftehøjde
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet. Din rygsøjle kan være neutral . Du behøver ikke at fladre ryggen.
- Bøj dit højre knæ, indtil låret er vinkelret på gulvet. Shin kan falde - det behøver ikke at være i bordplade position .
- Tag dit venstre knæ op, drej dit venstre ben udad i hoften, så du kan hvile din venstre ankel på højre lår lige over knæet.
- Tag din højre hånd på ydersiden af højre lår og træk din venstre hånd gennem åbningen, dit krydsede venstre ben har lavet. Grib dine hænder bag højre lår.
- Tryk dit venstre lår åben med din venstre albue, da du samtidigt trækker din højre lår mod brystet med dine hænder. Du vil føle en god strækning langs ydersiden af din venstre hofte. Eksperiment med intensiteten af strækningen.
- Træk vejret dybt ind i strækningen.
- Hold i 30 sekunder. Gentag på den anden side.
Tips til den tilbagelagte hoftehøjde
- Når du bringer dine knæ op, koncentrere dig om at skabe en dyb krøll i hoften og på at forlade din halebenet jordet til gulvet, så hoften ikke rider op med knæet. Knæ folder er en god praksis for denne ide.
- Som altid forbliver dine skuldre og nakke afslappet.
Muskler strækket af den tilbagelagte hoftehøjde
Denne strækning retter sig mod musklerne og senerne på ydersiden af hofte og balder. Disse omfatter tensor fascia latae og iliotibialbånd samt gluteus medius og gluteus maximus. Løbere kan opleve tæthed i yderste hofter og fascia, og iliotibialbåndet kan være et stort problemområde. Vedligeholdelse og genoprettelse af fleksibilitet i yderste hofte er vigtig for ydeevne. Nogle atleter og motionister bruger en skumrulle til at frigive dette område.
Flere hofte strækninger
- Side-Lying Quad og Hip Stretch : Denne strækning er målrettet mod låret og hoftebøjlerne. Mens du er på måtten, er det nemt at tilføje denne strækning til din rutine.
- Hip Flexor Stretch - Lungen: Hvis du sidder meget, strækker dine hoftebøjler er vigtigt. Du kan gøre denne bevægelse overalt. Du vil måske gerne minde dig om at gøre det et par gange om dagen, hvis du har et stillesiddende job.
- Hip Stretch med træningskugle og væg : Denne strækning er også rettet mod hoftefleksorer og quads. Alt du behøver er en øvelse bold og en klar vægmængde.
- Stretches for IT Band Pain : Disse strækninger er nyttige for dem der oplever iliotibial band smerte.