Wall roll down er en simpel måde at øve med din abs for at opnå den leddede kurve af rygsøjlen, som vi bruger så meget i Pilates. Det strækker ryggen og hamstringene, som det virker mavemusklerne og lærer god kropsholdning. Hvad er bedre end det?
1 - Startposition
Dette er en god måde at træne på for mere udfordrende øvelser som rullet op , hvor du også bruger den sekventielle aktivering af øvre og nedre abs til krølle og krøller torsoen.
Rediger væggen ned ved kun at gå ned så langt som du er komfortabel, bøje dine knæ lidt, og efterlade armene på dine sider.
At begynde:
- Stå højt mod en væg. Forlad din krop på væggen, gå dine fødder seks til ti inches væk fra væggen.
- Træk dine buk i .
- Hold dine skuldre væk fra dine ører, brystet brede og dine ribber ned, når du løfter dine arme lige op over hovedet.
2 - Start rollen ned
- Dine arme forbliver parallelt med dine ører, mens du nikker dit hoved og begynder at langsomt rulle ryggen ned og væk fra muren, hvirvler ved hvirvler.
- Abdominalerne bliver løftet og der er en følelse af at forlænge rygsøjlen, når du ruller ned.
3 - Dæmp kurven
- Efterhånden som rullingen skrider frem, har du mulighed for at uddybe brystet i maven endnu mere. Arbejd langsomt, skræl ryggen væk fra væggen. Lad dit hoved og nakke slappe af.
4 - Ved den dybeste kurve
- Rull ned så langt du kan gå uden at lade dine hofter forlade væggen. Dine buk er meget trukket ind.
- Føl kurven jævnt langs øvre, midterste og nedre sektioner af din torso.
- Du kunne få en god hamstring strækning her.
5 - The Return
- Begynd, at du vender tilbage på væggen ved at starte rollen med din nedre abs. Dette er et kraftværk flytte. Tænk på at bruge den nederste bryst til at bringe bækkenet i opretstående stilling.
- Fortsæt op, placere hver hvirvler på væggen, en efter en.
- Når du ruller op, rejser dine arme langs dine ører og skuldrene forbliver afslappet.
6 - Finalen - Stående med forlængelse
- Når du kommer tæt på oprejst, vil du føle et øjeblik, når du kan lade ribbenene holde sig nede, når skuldrene falder på plads. Det føles lidt som om din overkrop ruller op mellem dine skuldre.
- Tag din rulle op til startpositionen. Vær sikker på, at din abs er forlovet, og dine skuldre bliver tabt.
- Våben er overhead med brede skuldre og et åbent bryst.
Wall Roll Down er en perfekt overgang øvelse for at tage din Pilates bevidsthed i dit daglige liv. Du vil muligvis gerne gennemgå din Pilates-stilling . Du kan også godt lide at udforske flere Pilates rullende øvelser .