Brug af mave og ryg muskler til at støtte en fleksibel rygsøjle
Rullende øvelser, hvor rygsøjlen ruller og ruller op, har et specielt sted i Pilates-systemet. De øger rygsøjlens fleksibilitet, de lærer os at forlænge og støtte ryggen gennem kraftcentrets muskler, og de øger omsætningen. Fordi de tager så meget støtte og kontrol fra mavemusklerne, er disse spinal artikulationsøvelser de virkelig intense ab øvelser. Joseph Pilates så også rullende øvelser som værdifulde for at berolige nervesystemet. Han anbefalede dem endda til bedre søvn .
Her har vi en reference med grundlæggende instruktioner til rullende og rullende øvelser, der er en del af den klassiske Pilates mat-øvelsessekvens . Øvelser, som både ruller og vrider, såsom sav og korketrukker, er ikke medtaget; og heller ikke de fremadrettede rockende øvelser som åben benvipper og tætning, selvom de også stimulerer rygsøjlen. Klik på de fulde instruktioner, hvis du ikke har udført øvelsen for nylig.
Disse Pilates øvelser er ikke nødvendigvis ment at praktiseres den ene efter den anden. En afbalanceret træning indeholder en række forskellige træk. Det er dog fordelagtigt at have en nem henvisning til disse rullende rygøvelser, så du kan indarbejde dem i dine træningspaser eller lave et par, når det er nødvendigt. Du kan ønske at varme op før du udfører rullende øvelser.
Ikke alle disse øvelser er egnede til begyndere . De er heller ikke for dem med ryg og nakke problemer. Da vi er online og ikke kan se dig, stoler vi på dig at tage vare på dig selv.
Rul op
Tag dine arme overhead så langt du kan, uden at dukker dine ribber op.
Inhalér: Tag armene overhead. Som armene fortsætter forbi dine ører, nik dit hoved , dyb dine maves muskler mod din ryg og rul din overkrop af matten.
Udånd: Fortsæt krølle op. Støt rygsøjlen med bukemusklerne i en stor kurve.
Reach for dine tæer, men ikke miste bukken af maven og kurven af rygsøjlen.
Inhalér: begynder at rulle ned. Start med den lave abs. Udånd: Fortsæt med at rulle ned, hvirvler ved hvirveldyr, ved hjælp af maven til kontrol og forlængelse af rygsøjlen.
Vend armene tilbage til startpositionen som den øvre ryg og derefter hovedet ruller ned.
Gentag 3 gange.
Se også Tips til styring af roll up
Rul rundt
Opsætning: Læg på ryggen. Ben forlænget. Våben ved dine sider, palmer ned. Toes lidt spidse. Tag dine ben op, tæer til loftet. Udånd: Sænk benene lidt
Inhalér: Skru dit bækken ud af måtten og tryk på armene på dig i matten for at rulle bækkenet op.
Udåndning: Fortsæt med at rulle over, idet hofterne løftes (tag ikke ned i ryggen), indtil din vægt ligger på den brede del i bunden af dine skuldre.
Benene er lige og parallelle med gulvet. Hvis du er fleksibel og har kontrol, skal du røre tæerne til gulvet. Ånde ud:
Inhalér: Flek dine fødder, åben dine ben skulderbredde.
Udånd: rul ned med kontrol.
Gentag 2 flere gange med dette fodmønster, skift derefter til 3 gange, gå over benene åbne fødder bøjede og komme ned benene lukkede fødder spidse. Se også Tips til roll over
Spine Stretch
Udånd: Nod dit hoved og din kurve din ryg fremad, forlængelse med en op og i bevægelse af abdominale muskler.
Armene følger bevægelsen af rygsøjlen i løbet af øvelsen.
Nå mod dine tæer.
Inhalere
Udånd: Tag din bækken oprejst. Unfurl din rygsøjle, forlænger mellem dine skuldre (som er afslappet) og lade hovedet være den sidste del at flyde op.
Gentag 3 gange.
Nakke Træk
Neck Pull er en avanceret Pilates mat øvelse.
Opsætning: Læg ned med benene udvidet, hofteafstand fra hinanden, fødder bøjet.
Hænder er bag hovedet - albuer åbne, skuldre ned.
Inhalér: Forlæng din ryg, nik hovedet og krølle din øvre rygsøjle af matten. Benene bliver nede.
Udånding: Fortsæt med at støtte længden og kurven på din rygsøjle med dine abdominale muskler, mens du krøller hele vejen op og over, så dit hoved kurver mod knæene.
Inhalér: Tag bækkenet oprejst, hæft ryggen på toppen.
Udånd: Start med den lave rygsøjle, rul ryggen ned på måtten. (se den fulde vejledning til versionen med den lige ryglænet)
Gentag 3 gange.
Se også: Alisa Wyatt's Neck Trek Tips fra Masters
Jack Knife
Inhalér: Tryk armens ryg i matten, mens du ruller over benene parallelt med gulvet.
Udånding: Skyd benene op til loftet ved at trykke på armene og ryggen på skuldrene mod gulvet, idet hofterne bliver åbne og forlænger ryggen.
Suspend øverst
Inhalér: Ret benene parallelt med gulvet.
Udånd: Læng ryggen langs gulvet i rækkefølge indtil bækkenet er nede og tæerne peger på loftet. Benene falder ikke, mens du går.
Gentag 3 gange.
Teaser
Opsætning: Begynd at ligge, benene forlænges og sammen. Våben langs dine sider.
Inhalér: Nod hovedet, og begynd at krølle din øvre ryg ud af gulvet, når du når dine hænder mod dine knæ.
Fortsæt med at rulle op, mens du løfter dine ben. Våben kommer op og fingrene når mod tæerne.
Hold et øjeblik med brystet åbent. Din abs holder dine ben op.
Udånd: Rull ned samtidig med at dine ben ned.
Gentag 3 gange.
Bemærk: Joseph Pilates begynder i øvelsen igen og vender tilbage til benopositionen.
Se også One Leg Teaser (modificeret) og Sådan Perfekt Din Teaser .
Øvelse teknik noter
Det er vigtigt, at du praktiserer alle disse øvelser med Pilates principper - centrering koncentration, kontrol, præcision, åndedræt og flow - i tankerne. Især skal alle disse bevægelser udføres med fuld Pilates vejrtrækning . Brug de dybe indåndinger og fuldfør udåndinger, der fremdriver bevægelse og cirkulation.
Mere