Lad mig give dig nogle vigtige øvelsesinstruktioner til nakkestik:
- Det er en muskelstyrkeøvelse i maven, en spinalartikulering, en hamstringstrækning og en rygstyrkende øvelse.
- Men det er ikke en nakke træk, virkelig.
Neck pull er en avanceret klassisk Pilates øvelse, der bygger på roll up . For disse øvelsesinstruktioner er vi heldige at have Alisa Wyatt demonstrere for os. Jeg tror, du vil kunne se, hvor øvelsen kommer fra ganske godt. Selvom du ikke er på avanceret niveau, vil du stadig få meget ud af at observere Alisas formular. Sørg for at se noterne i trin 9!
1 - Begyndelsesposition for nakkestangen
Startposition er på ryggen med hænderne bag hovedet.
Tag et øjeblik for at frigøre spændinger i dine hoftefleksorer og føle dig hele ryggen mod gulvet.
Lad ryggen af dine nedre ribber slippe ud mod gulvet.
Benene kan være afstand fra skulderen eller sammen. Find ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Selv om dine ben er adskilt, skal du engagere de indre lår og indre hamstrings og forbinde til din midterlinie.
Hvis dine ben er adskilt, bliver fødderne bøjet. Dette er den måde, som Joseph Pilates viser det i Tilbage til livet . Nogle mennesker kan godt lide at arbejde sammen med benene sammen, fødderne er bløde spidse. Denne position kan hjælpe dig med at arbejde med din midline.
2 - Hoved og skuldre krølle op
Inhalér: Lad dine skuldre ned, mens du forlænger langs ryggen og ud af toppen af dit hoved som krølle hovedet og skuldrene ud af måtten.
Lad dit bryst være bredt, men blød også tilbage, mens du går.
Strik ribbenene sammen foran, når du går ind i din abs for at komme op.
3 - Fortsæt Curl Up
Udånd: Træk din abs i dybt for at fortsætte din rulle op.
Bemærk, at der ikke er nogen nakke, der trækker på her ... i det mindste ikke ved hænderne. Hvis du tænker på dit hoved, der når gennem dine skuldre og fører bevægelsen, kan det få en nakkefrekvensfølelse - på en god måde. Dybest set er det alt abs, der tillader længden gennem rygsøjlen og halsen.
Dine ben er forlovet, og så er hele dit kraftværk . Tryk ryggen af dine ben ned til måtten, energi gennem hæle.
(Hvis du har problemer med at komme op, prøv et par roll ups med bøjede knæ, fødder på gulvet og hænder hjælper bag lårene)
4 - Arc over dine ben
Fortsæt åndedrættet for at tage din buede ryg / løftet abs helt over dine ben.
Sørg for, at brystet har været åbent og dine albuer er tilbage
5 - Rull til oprejst
Inhalér: Bring dit bækken tilbage til oprejst, og begynd derefter at stable ryggen fra bunden, indtil du sidder lige op på dine sitben med hovedet flydende let på toppen. Skulder har holdt sig væk fra dine ører hele tiden, ikke?
6 - Valgfri - Lean Back
Denne del er valgfri. Hvis du føler dig stærk og du er komfortabel med øvelsen, skal du gøre det. Hvis øvelsen er ret ny, kan du gå til trin 7.
Fortsæt indåndingen og vip tilbage med en flad ryg, der øger vinklen mellem dine lår og torso ud over 90 grader. Gå ikke for langt. Styr bevægelsen og vær sikker på, at dine ben ikke flyver op.
Pointen er at forlænge din ryg i begge retninger. Tilslut til gulvet og brug det for at få en fantastisk løft gennem din rygkrop for at tage dig op og tilbage. Læn dig ikke bare overkroppen tilbage, så dine ribber åbner sig.
Hold forbindelsen nede på bagsiden af benene og gennem hæle.
Fra den magre tilbage går du ind i rullen ned i trin 7.
7 - Rull ned
Udånd: Rull ryggraden ned på gulvet.
Tænk på din lave abs først hele vejen ned bag din skamben og fortsæt med at forlænge din rygsøjle som du unfurl langs maden.
8 - Komplet og gentag nakkestangen
Fortsæt med at trække vejret, indtil du er helt tilbage til startpositionen.
Inhalér: Gentag øvelsen 3 flere gange.
Denne øvelse er vanskelig. Du kan også tage en åndedrætscyklus eller to for at samle dig selv, finde din scapular stabilitet , genoptag med din midline og gentag øvelsen 3 flere gange.
På dette niveau skal Pilates principper fungere for dig. Hvis du kan få strømmen af øvelsen, der går med vejret, vil det føle sig meget bedre.
* Se specialnoterne herunder i trin 9.
9 - Særlige noter om nakkestik
Alisa Wyatt har bidraget med fantastiske notater om nakkestift, som hun fik fra de store pilates-masterlærere, hun har studeret med: Romana Kryazonowska, Kathy Grant og Jay Grimes - som alle er Pilates Elders. Disse noter vil helt sikkert forbedre din forståelse af nakke træk øvelse - og kaste lidt lys på navnet! Se: Noter om nakkepuller