Tag dig tid til at lære denne øvelse at kende, og du vil opdage, at den har flere anvendelser som et oplysningsuddannelsesværktøj samt en ab workout. Du kan bruge understøttet Roll Back for at hjælpe dig med at indstille dine buk og hvordan du bruger dem til at skabe en dyb scoop. Roll Back vil afsløre svage punkter og steder, som du måske er fristet til at forsøge at lade din ryg, skuldre eller nakke komme i akten.
Du vil muligvis bruge Supported Roll Back som en tid til virkelig at gå gennem Pilates principper : åndedræt, centrering, koncentration, kontrol, præcision og flow for at se, hvordan de virkelig fungerer i din praksis. I slutningen af øvelsesinstruktionerne har jeg medtaget et sæt forslag til at arbejde med åndedrætsmønstre i understøttet rollback.
Hvis Roll Up er en vanskelig øvelse for dig, som det er for mange mennesker, understøttes Roll Back den perfekte foreløbige øvelse.
1 - Opsætning
- Begynd at sidde oprejst på dine sideknogler. Benene er parallelle med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet.
- Placer dine hænder på dine lår lige over knæets ryg.
- Engag din bækkenbund og mavemuskler, så overkroppen let kan understøttes. Skuldrene falder og nakke er afslappet.
- Flex dine fødder. Dette vil hjælpe med at holde ryggen på benene forlovet, og en forbindelse mellem din hæl og sidde knogler, når du ruller tilbage. Hvis dette er ubehageligt, er det ok, hold fødderne fladt.
- Tag et øjeblik for at trække vejret fuldt ud, med fokus på længden op og ned ad ryggen.
Før du begynder din rulle tilbage, husk at dette er en scoop øvelse, ikke en kollapsende bevægelse. Det er en elevator og trækker sig tilbage i abdominale muskler, med en tilsvarende forlængelseskurve i rygsøjlen, når du ruller tilbage fra sitbenene.
Hold kroppens midterlinie i tankerne, så benene forbliver parallelle med god lige justering fra tå til ankel, til knæ og hofte.
2 - Start rollen tilbage
- Træk underbuerne i dybt for at indlede bevægelsen. Start meget lavt, lige over din skamben. Lad din ryg udvide og skabe en "op og over" kurve som svar. Hold brystet åbent og skuldre ned.
- Hold din kurve, når du falder tilbage og opretholder en dyb træk ind i abdominalområdet. Brug støtte fra hænderne til at holde dig selv ved at bruge din abs, og lad ikke ryggen eller halsen blive overdrevent involveret. Bemærk, hvor forskellige dele af maven er involveret. Se, hvor dybt du kan gøre din kurve uden at slå dine skuldre.
- Gå så langt tilbage, som du kan gå glat. Hvis din abs begynder at ryste (hvilket er OK), eller hvis din nakke bliver spændt, skal du tage lidt af igen.
3 - The Return
Start vende tilbage til oprejst med nedre abs. Hold din C-kurve, indtil du er på din sideknog igen, send derefter halebenet ned til gulvet, da du tillader rygsøjlen at vride sig mod himlen, skuldrene falder.
Gentag: 4-6 gange. Arbejde igen med et åndemønster.
4 - åndedrætsmønstre
Når du får rækkefølgen af bevægelsen, kan du måske spille med, hvordan åndedrættet virker for at understøtte bevægelsesstrømmen. Du kan lære meget ved at prøve et par forskellige vejrtrækningsmønstre med samme øvelse.
Prøv nogle af følgende mønstre. Hver enkelt vil give dig et andet indblik i, hvordan du arbejder med åndedrættet for at uddybe din scoop, bruge åndedrættet til at udfylde din ryg og for at øge kontrollen og strømmen i en øvelse. Bare vær klar over hvilket mønster du vil bruge, før du starter.
Åndedræt mønstre:
- Inhalér for at gå tilbage. Udån for at vende tilbage.
- Inhalér for at gå tilbage. Hold og udånd. Inhalér for at vende tilbage i kurven. Udån at sidde oprejst.
- Udåndes tilbage. Inhalér for at vende tilbage.
- Udåndes tilbage. Hold og inhalér. Udån for at komme frem. Inhalér for at sidde oprejst.