Skyl konservesbønner for at reducere natrium
Sorte bønner er en protein og fiberpakket kulhydratkilde, som kan bidrage til dine daglige fiberbehov. Dette gør dem til en god del af en sund kost. Bælgplanter er generelt en meget vigtig fødekilde i vegetariske kostvaner, fordi de giver plantebaseret protein og er en god kilde til jern.
| Black Beans Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Servering Størrelse 1/2 kop dåse (130 g) | |
| Per servering | % Daglig værdi* |
| Kalorier 100 | |
| Kalorier fra fede 0 | |
| Samlet fedt 0,0 g | 0% |
| Mættet Fat 0g | 0% |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 490 mg | 20% |
| Kalium 420mg | 12% |
| Kulhydrater 18g | 6% |
| Kostfibre 4g | 16% |
| Sukker 1g | |
| Protein 6g | |
| Vitamin A 0% · C-vitamin 0% | |
| Calcium 4% · Iron 8% | |
| * Baseret på en 2.000 kalorieindhold | |
Næringsværdien af tørrede og konserverede bønner
Hermetiske bønner kan være en del af sund kost. De er imidlertid rig på natrium. I sammenligning med tørrede bønner kan de i en beholder indeholde omkring 420 mg natrium pr. 1/2 kops servering. Det er signifikant sammenlignet med kun 1 mg natrium i tørrede sorter.
Desuden indeholder tørrede bønner ifølge National Bean Institute ca. 8 gram fiber og 8 gram protein. Det er 30-50 procent mere end dåsebønner.
Selvom hermetiske bønner er bekvemme, får du mere næringsværdi, hvis du vælger tørrede bønner.
Sundhedsmæssige fordele ved sorte bønner
Sorte bønner er en fremragende kilde til fiber (både opløselig og uopløselig). Undersøgelser viser, at en fiberrig diæt kan hjælpe med at opretholde vægtmål og hjælpe med vægttab. Det kan også reducere risikoen for hjertesygdomme og visse kræftformer.
Sortbønner, som andre bælgplanter, indeholder resistent stivelse. Det betyder, at kulhydraterne i sorte bønner langsomt omdannes til glucose, hvoraf nogle ikke fordøjes i tyktarmen.
Forskning har vist, at erstatning af hurtigt fordøjede kulhydrater (såsom hvid ris) med bælgfrugter kan forbedre glykæmisk kontrol hos mennesker med diabetes. Forbruger fødevarer, der er stærke i resistent stivelse, kan også forbedre fordøjelsessystemet sundhed, herunder fremme af sund tarmflora. Modstandsdygtigt stivelse kan endda forbedre insulinfølsomheden.
Det er imidlertid vigtigt at bemærke, at dåsebønner sandsynligvis vil have mindre resistent stivelse end tørrede bønner.
Sorte bønner er en meget god kilde til folat. Dette er ansvarlig for at producere røde blodlegemer og spiller en rolle i forebyggelsen af neurale rørdefekter under graviditeten.
Derudover er sorte bønner en meget god kilde til mangan, magnesium og thiamin og en god kilde til kalium og jern. Hvis du er en vegetar, der stoler på bønner som en kilde til jern, er det godt at vide, at spise fødevarer med C-vitamin , som citrusfrugter og tomater, hjælper med at øge jernabsorptionen.
Kan du spise bønner på en low-carb diæt?
Lav kulhydrat kost er en løs periode, vi bruger, når vi forsøger at reducere kulhydratindtag. Dine samlede daglige kulhydratkrav varierer afhængigt af forskellige ting som din aktivitetsniveau, køn, vægt og måske blodsukkerkontrol (hvis du har insulinresistens eller diabetes).
Hvis du ønsker at reducere dit kulhydratindtag, kan du stadig spise bønner, men du forsøger at forblive opmærksom på portioner. Husk, at en 1/2 kops servering af bønner indeholder ca. 23 gram kulhydrat. Det betyder at du sandsynligvis vil beholde din portion til omkring en servering.
Kan du reducere natrium ved vaskebønner?
Hermetiske fødevarer kan tjene som praktiske, billige og nyttige kilder til mad.
Men denne længere holdbarhed betyder også, at de ofte er rig på natrium, der virker som et naturligt konserveringsmiddel.
Den gode nyhed er, at forskning har fundet ud af, at simpelthen dræning og skylning af bønner kan reducere natrium betydeligt. Dræningsbønner kan reducere natrium op til 36 procent, mens skylning og dræning kan reducere natrium med 41 procent. Derfor, hvis 1/2 kop bønner indeholder ca. 400 mg natrium, dræning og skylning, kan bønnerne reducere natriumindholdet til ca. 236 mg.
Plukning og opbevaring af sorte bønner
Bønner kan købes tørret eller dåse. Det er mere omkostningseffektivt og sundere at købe tørrede bønner, når du kan.
Hvis du køber dåsebønner, skal du sørge for at dræne og skylle dem grundigt, før du bruger dem.
De fleste tørrede bønner skal gennemblødes i vand før brug. Soaking blødgør og rehydrerer bønnerne, hvilket reducerer tilberedningstiden. Desuden hjælper soaking med at fjerne nogle af de stoffer, der kan forårsage fordøjelsesproblemer, som f.eks. Flatulens og gas. Kassér vandet før tilberedning.
Sunde måder at forberede sorte bønner på
Bønner kan purées og bruges som spredning eller venstre hel i supper og chili som basis for protein. De kan endda være en tilsætning til bagværk som brownies og brød for at tilføje protein og fiber.
Brug sorte bønner som en side skål, som en sandwich eller kartoffel topper, eller som en dip for grøntsager. Du kan også tilføje bønner til salater, gryder og supper til ekstra jern, protein og fiber.
- Sort bønne, avocado og cilantro quesadilla
- Black Bean Hummus
- Sort Bean Veggie Chili med Bulgar
Et ord fra
Sort bønner kan helt sikkert være en sund tilsætning til næsten enhver kost. Husk, at tørrede bønner er bedre, selv om du kan skylle hermetiske bønner for at gøre dem sundere, hvis bekvemmelighed er en faktor. Prøv også at holde portioner i kontrol, men sjov, da du udforsker alle de forskellige måder at indarbejde sorte bønner i dine måltider.
> Kilder:
> Anderson JW, et al. Sundhedsmæssige fordele ved kostfiber. Ernæring Anmeldelser. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N et al. Legume forbrug er uhensigtsmæssigt forbundet med type 2 diabetes forekomst hos voksne: en prospektiv vurdering fra PREDIMED undersøgelsen. Klinisk Ernæring . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Indflydelse på blødgøring af næringsmiddelkvaliteten hos almindelige bønner (Phaseolus Vulgaris L.) Kogt med eller uden blødgørende vand: En gennemgang. International Journal of Food Science and Technology 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> Bean Institute. Bean Nutrition Oversigt. Northarvest Bean Growers Association. 2016.