Kulhydrater er den primære energikilde til kroppen og omfatter både simple sukkerarter og større komplekse kulhydrater . Din krop kan straks bruge kulhydrater eller konvertere dem til en opbevaringsform kaldet glykogen. Overskydende kulhydrater kan også omdannes til fedt.
Først en lille kemi
Uanset hvor stor de er, er alle kulhydrater lavet af kulstof, brint og ilt med den generelle formel Cm (H2O) n.
For eksempel består et simpelt lille sukkermolekyle som glucose af seks carbonatomer, 12 hydrogenatomer og seks oxygenatomer. Den er formet som en sekskant og har formlen C 6 (H2O) 6. Et stort stivelsesmolekyle kan fremstilles af mange små sukkermolekyler, der er forbundet til dannelse af en lang kæde. Den lille m og n i vores generelle formel, Cm (H2O) n, kan løbe ind i hundrederne.
Simple sukkerarter består af en eller to sukker enheder. Et almindeligt simpelt sukker er glucose, C6 (H2O) 6, og det er sukkeret, som vores kroppe og hjerner bruger til energi hver dag. Glukose hedder et monosaccharid , hvilket betyder "enkeltsukker." Andre monosaccharider omfatter fructose, galactose og ribose. Fructose findes i frugt og grøntsager; galactose findes i mælk; og ribose er bedst kendt som en del af ribonukleinsyre, som er en del af genetisk transkription og findes i cellerne i vores kroppe.
Jeg ønsker ikke at få meget dybere ind i kæden af simple sukkerarter, men det er vigtigt at vide, at de enkelte sukkerarter glucose, fructose og galactose kan danne forskellige kombinationer for at blive disaccharider , et udtryk der betyder "to sukkerarter". Disse sukkerarter omfatter:
- Lactose (mælkesukker) består af glucose og galactosemolekyler. Folk, der er "laktoseintolerante", kan ikke fordøje sukkeret ordentligt.
- Saccharose (bordsukker) består af glucose og fructosemolekyler. Det er det hvide pulverformige eller granulære stof, vi typisk refererer til som "sukker", når vi laver mad eller bakker.
- Maltose (maltsukker) fremstilles under maling af korn som byg.
Enkle sukkerarter er vandopløselige og nemme for din krop at fordøje i de enkelte glukose- og fructosemolekyler. De absorberes også hurtigt gennem tarmvæggene og ind i blodbanen.
Komplekse kulhydrater er lange kæder af enkeltsukker enheder. For eksempel består det komplekse kulhydrat, som vi kender som stivelse, af mange glukoseenheder. Disse komplekse kulhydrater kan være i form af lange kæder, eller kæderne kan danne grene.
Komplekse kulhydrater omfatter:
- Stivelse, energilagringsformen af kulhydrater, der findes i planter, især i frø og rødder. Stivelse består af mange glukoseenheder, der er forbundet sammen. Stivelsesholdige madeksempler omfatter ris, hvede, majs, gulerødder og kartofler. Stivelser er ikke vandopløselige og kræver fordøjelsesenzymer kaldet amylaser for at bryde dem fra hinanden.
- Glycogen, energilagringsformen for glucose, der findes i muskler og lever af dyr. Du spiser ikke kulhydrater, når du spiser kød; Imidlertid påvirker mængden af glykogen i dyrvæv på tidspunktet for slagtningen kødets pH.
- Cellulose, den strukturelle bestanddel af planter. Cellulose hjælper planter med at holde deres form; så på en måde fungerer cellulose som et planteskelet. Vi kan ikke fordøje cellulose; cellulose er imidlertid en af de vigtigste bestanddele af kostfiber sammen med lignin, chitin, pektin, beta-glucan, inulin og oligosaccharider.
Stivelse og cellulose er de komplekse kulhydrater, der er afgørende for et godt helbred. Kartofler, tørbønner, korn, ris, majs, squash og ærter indeholder betydelige mængder stivelse. Grøntsager som broccoli, blomkål, asparges, salat og andre grøntstoffer er ikke stivelsesholdige. Det skyldes, at stænglerne og de grønne plantedele ikke indeholder meget stivelse, men de giver en masse cellulose. Da vi ikke kan fordøje cellulose betyder det, at de grønne og grønne grøntsager indeholder færre kalorier end de stivelsesholdige grøntsager.
Kulhydrater og metabolisme
Kroppen begynder processen med at bryde kulhydrater ned i deres individuelle monosaccharider næsten før vi begynder at spise dem.
Når du lugter den lækre duft af friskbagt brød eller tænker på den velsmagende chokolade, som du er ved at forbruge, begynder munden at vande. Da bordsukker er vandopløseligt, begynder det at opløses i munden. Din spyt indeholder også en lille mængde amylase, som er et enzym, der begynder at bryde stivelse ned i glukose, mens du tygger.
Kulhydrat fordøjelsen fortsætter i tyndtarmen ved hjælp af bugspytkirtlen amylase. Amylase nedbryder kulhydrater ned i monosaccharider, der kan absorberes i blodstrømmen. En gang i blodet anvendes monosacchariderne enten til energi, opbevares i leveren og musklerne som glykogen, eller omdannes til fedt og opbevares i fedtvæv.
Opbevaring af glukose udløses af insulin, som tvinger din krop til at opbevare ethvert ekstra blodsukker som glykogen. Personer med diabetes eller metabolisk syndrom kan heller ikke producere tilstrækkeligt med insulin, eller de er ikke følsomme nok til det insulin, de producerer og skal regulere deres blodsukker med medicin, insulin eller diætændringer.
Din krop foretrækker at bruge glukose som den primære kilde til brændstof til al din daglige aktivitet. Musklerne har brug for glukose til at bevæge sig, og organerne har brug for glukose til at fungere. Mens din krop kan lave glukose fra noget ekstra kostprotein ved en proces kaldet gluconeogenese, er det bedst, hvis omkring halvdelen af dine daglige kalorier kommer fra kulhydrater. Få dine kulhydrater fra sunde kilder som fuldkorn, frugt og grøntsager. Kager, sodavand, slik og andre slik er ikke så sunde.
Kulhydrater bør bidrage med halvdelen af dine daglige kalorier. Et gram kulhydrat indeholder fire kalorier, uanset om det er sukker eller stivelse. En skive brød har omkring 12 gram kulhydrater. En typisk chokoladebar kan have ca. 50 gram kulhydrater. En medium kartoffel har ca. 35 gram kulhydrater.
Selvom alle kulhydrater har fire kalorier pr. Gram, er nogle kilder til kulhydrater bedre til din kost end andre. Frugter, grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø og korn er sundere end slik, sodavand og bagværk. Hvorfor? De sunde kulhydratkilder har også betydelige mængder vitaminer, mineraler, phytochemicals og fibre, som alle er afgørende for et godt helbred. Candy, sodavand, bagværk og andre junkfood er normalt dårlige kilder til næringsstoffer, og nogle gange henviser vi til disse fødevarer som "tomme kalorier". Det betyder, at fødevarerne har masser af kalorier med lidt eller ingen ernæring.
Krav til kulhydrat
Da omkring halvdelen af dine kalorier skal komme fra kulhydrater, er det nemt at beregne, hvor mange gram kulhydrater du har brug for per dag. For eksempel, lad os sige, at en person har brug for 2.000 kalorier om dagen. Det betyder, at 1.000 kalorier skal komme fra kulhydrater (2.000 X 0.5). Da hvert gram kulhydrat har fire kalorier, så deler du 1000 med fire (1000/4) for at få 250.
Den person, der har brug for 2.000 kalorier hver dag, har brug for ca. 250 gram kulhydrater om dagen. Af de 250 gram kan omkring 10 procent komme fra tilsat bordsukker og sødestoffer. Det ville være omkring 25 gram for en 2.000 kalorieindhold per dag kost. Det ville svare til omkring halvdelen af en slik bar eller mindre end en dåse sodavand . Desværre overstiger mange mennesker det beløb hver dag.
Kulhydrattal
Når du ved, hvor mange gram carbs du har brug for hver dag, kan du vælge dine fødevarer baseret på deres carb-tæller og tilpasse dem til dit daglige kalorie- og carb-budget. Det er virkelig umuligt at nævne alle kulhydrater indeholdende mad her, men her er nogle omtrentlige mængder fra typiske eksempler:
- En skive brød - 12,5 gram, hvoraf 10 gram stivelse og mindre end et gram er fiber.
- En kop pasta - 43 gram i alt, hvoraf 36 gram er stivelse og 2,5 gram er fiber.
- Én middel æble - 19 gram i alt, hvoraf otte gram stivelse og tre gram er fibre.
- En Snickers candy bar - 63,5 total gram, hvoraf 53 gram er sukker, to gram er fiber.
- En kop raisin klidkorn - 43 gram i alt, hvoraf syv gram er fiber, 17 gram stivelse og 16 gram er sukker.
- En kop sukkerfrost cornflake korn - 28 gram i alt, hvoraf 15 gram stivelse, et gram er fiber, 12 gram er sukker.
- Et fire ounce glas rødvin - tre gram i alt, hvoraf mindre end et gram er sukker.
- En otte ounce servering af fedmælk - 12 gram i alt, hvoraf 12 gram er lactose.
- En kop broccoli - seks gram i alt, hvoraf 2,5 gram er fiber og 1,5 gram er sukker.
- En kop grønne bønner - otte gram i alt, hvoraf fire gram er fibre.
- En kop sød majs - 31 gram i alt, hvoraf 21 gram er stivelse, tre gram er fibre.
- To kopper salat - to gram totalt, hvoraf et gram er fiber.
- En kop asparges - fire gram i alt, hvoraf to gram er fibre.
- Et medium orange - 15 gram i alt, hvoraf tre gram er fiber.
- En halv medium grapefrugt - ni gram i alt, hvoraf 1,5 gram er fiber.
- En medium chokolade chip cookie - 16 gram i alt, hvoraf syv gram er sukker.
- En kop jordbær - 12 gram i alt, hvoraf tre gram er fiber.
- En kop blåbær - 21 gram i alt, hvoraf fire gram er fiber og 15 gram er sukker.
- En halv kop marinara sauce - 14 gram i alt, hvoraf mindre end et gram er fiber.
- En medium tomat - fem gram i alt, hvoraf 1,5 gram er fiber.
- En medium kartoffel med hud - 29 gram i alt, hvoraf tre gram er fiber, 25 gram er stivelse.
- En kop gulerødder - 12 gram i alt, hvoraf 3,5 gram er fiber og to gram er stivelse.
- En skive af en æbletærte - 40 gram i alt, hvoraf 18 gram er sukker.
- En otte ounce kop appelsinsaft - 26 gram i alt, hvoraf 21 gram er fra frugtsukker.
- En kop tørre bønner som pinto bønner eller marinebønner - 47 gram i alt, hvoraf 19 gram er fiber, 28 gram stivelse.
Ernæring Fakta etiketter på emballerede fødevarer vil også nævne mængden af kulhydrater pr. Portion. Det tager lidt ekstra tid og kræfter at kigge op på kulhydrattalene for alle de fødevarer, du spiser, men med erfaring vil du begynde at få en god ide om tilnærmet kaloriantal og kulhydrattal.
> Kilder:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Fjerde udgave. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> National Sciences of Science, > Engineering > og Medicine, Health and Medicine Division. "Dietary Reference Intakes Tables og Application."
> USA Department of Agriculture Landbrugsforskningstjeneste. "USDA Food Composition Databases."